较真丨一文读懂科学减肥 健康体重不用愁

较真要点(赶时间?看要点就够了):

1、减肥成功的标准是:BMI、腰围(或腰臀比)、体脂率回到正常范围内,并且保持轻体重和健康状态一年以上。

2、在减肥之前,设定正确的目标和周期很关键。在执行过程中,选择合适的方法也很重要。三种比较好的节食方式是有限能量平衡膳食、高蛋白质膳食和轻断食模式。

3、不管如何减少能量的摄入,三种供能营养素的配比都要在合理范围内,不可任意切断或过分限制某一食材大类的摄入。每周规律地阻抗运动搭配有氧运动能大大增加减肥成功率。

4、比减肥更考验人的是保持,这也意味着建立一个健康的生活模式——平衡膳食和规律运动,是有多么重要。

查证者:石正莉 | 北京友谊医院临床营养科

看了本系列的前两篇文章,估计你心里已经清楚了应该判定自己的体型(点击回顾前文),也知道了肥胖是怎么发生的(点击回顾前文)。今天,我再来聊聊科学的减肥策略。

一、确认目标:什么叫减肥成功

1、如何设定减肥目标?

减肥成功的标准是:BMI、腰围(或腰臀比)、体脂率回到正常范围内,并且保持轻体重和健康状态一年以上。

2、如何设定目标体重?

可用BMI作为参照。BMI=体重(公斤)/身高的平方(平方米),BMI的正常范围是18.5~23.9,取这个范围的中点,也就是20或21作为目标,来倒推自己的目标体重。例如,一个身高163厘米的年轻女孩,目标体重应该是20*(1.63)的平方=53公斤。所以不要默认“好女不过百”为指导自己的原则了。

3、如何设定减肥周期?

减肥期刚开始的几天,体重下降的幅度会比较大,因为减掉了水分和糖原等储存在体内的物质,所以按这一时期的速率来设定减肥周期是不合理的。在稍后到来的减肥平稳期内,体重大约每周要减少1~2斤。要允许体重值每天有上下波动,只要整个周期内,体重整体呈下降趋势就可以了。所以,按照每周掉2斤的合理节奏,再根据现在体重与目标体重的距离,就可以换算出来自己需要多长时间来达到目标了。

以后再听到有人说,“我一个月瘦了20斤”也不必焦虑了,这样的减肥节奏必然带来负面影响。比如演员邓超,为了拍电影在两个月的时间里减掉了40斤体重,他连续15天,每天只摄入800kcal能量(理论上他每天至少应摄入2600kcal能量)。虽然体重减了,但他的免疫功能下降,消化系统失调,在片场低血糖眩晕数次。当然,演员在职业上有特殊需要,胖瘦自己说了不算。但对于广大普通人来讲,减肥万不可建立在牺牲健康的基础上,还是要给自己设定合理的目标和节奏。

演员邓超为拍摄电影《影》暴瘦40斤

二、执行目标:如何减肥

“能量摄入大于能量消耗”会使人长胖,反过来就能让人减肥啦。所以减少食物摄入,增加静息代谢率和日常活动强度,是大前提。

1、如何减少能量摄入

这里介绍三种比较好的节食方式:限能量平衡膳食、高蛋白质膳食和轻断食模式。

限能量平衡膳食指整体减少食物摄入,但依旧保持供能营养素的正常比例:碳水化合物占总能量的40~55%,脂肪占20~30%,蛋白质占15~20%。

高蛋白质膳食指整体减少食物摄入,且每日蛋白质摄入超过总能量的20%,不超过30%。这种膳食模式下三大供能营养素的摄入占比为:碳水化合物45~50%,脂肪20~25%,蛋白质20~30%。但是这种方法不适合肾功能异常的人群。

轻断食模式指时间单位内,制定进食时间和断食时间,进食时间内可以自由摄入天然食物,断食时间内仅摄入日常总能量的1/4,比较常用的断食模式是“5+2”模式,也就是一周内,5天正常进食,2天摄取总能量的1/4,轻断食的2天可以是连续的2天,也可以穿插在一周内任何时间。

至于每个人的减肥期间能量需求到底是多少,需要根据不同人的不同需求来计算,计算方式比较复杂,建议你咨询专业的营养师。不过,除轻断食模式以外,女性每日能量摄入应不低于1200kcal,男性应不低于1500kcal。

从上面的介绍我们可以看出,三种饮食方式有一个共同特点:不管如何减少能量的摄入,三种供能营养素的配比都要在合理范围内。现实生活中,有的人道听途说,生生阻断某一食物大类的摄入,长期下去能不能减肥不好说,但是会出现某些营养素的缺乏(比如维生素、矿物质),引起不适或疾病的发生。

另外,看到上述的百分比你肯定有些头大,若不是专业人士,谁会换算啊?别着急,请看下图,有简便算法。

我们每天什么类别的食材都要吃,食材大类之间不可随意替换,并且遵循如图的食材搭配比例:谷薯类(200~400g)和蔬菜类(300~500g)占大多数,适量摄入鱼肉蛋类(120~200g)、新鲜水果(200~350g)、奶类(鲜牛奶:300g;酸奶:360g),再补充20g坚果,每周适量摄入一些豆制品(如豆腐)。烹调油和盐不能太多,油大约25~30g,盐大约6g。只要满足这样的搭配,基本上就能满足三大功供能营养素的配比要求。

如果选择高蛋白质膳食模式,就每天为自己多加大约3~4两左右的纯瘦肉,选择低脂牛奶或低脂酸奶,同时再少用4~5g左右烹调油,就差不多了。

在食材的选用上,一定是首选新鲜的天然食物,每个大类的食物也都要选择多样的食材。谷薯类食材的选择上,要讲究“粗细搭配”,也就是精粮(比如大米)和粗粮(比如小米、红豆、绿豆等)搭配在一起,粗粮能为我们提供多种矿物质、维生素、纤维,还能增加饱腹感,帮助减少食物摄入。不能用水果汁、蔬菜汁去代替完整的水果和蔬菜,而且绿叶蔬菜应该占据每日蔬菜总摄入量的一半以上。烹调油类的选择上,应该选择植物油,比如橄榄油、亚麻籽油等,而非动物油(比如猪油)。另外,保证每周吃至少2次鱼,在畜肉的选择上,也应该尽可能的选择纯瘦肉。

2、如何增加能量消耗

肌肉发达的人静息代谢率高,不容易囤积脂肪。所以,我们需要增加身体肌肉含量来让我们坐着都能瘦。有规律地进行阻抗训练就能使人增肌。

阻抗训练指类似举重、深蹲、卷腹这样能利用抵抗的力量去诱导肌肉收缩的运动。训练的过程会引起肌肉的分解代谢,适量补充蛋白质会帮助机体合成蛋白质、修复分解的肌肉,在修复的过程中,肌肉组织的数量和体积都会变大,从而达到增肌的效果。对于补充的蛋白质,建议你选择天然食物作为来源,比如手掌大小的一块鸡胸肉。阻抗训练应在专业指导下,每周进行至少两次,并且隔天进行。

另一方面,我们需要增加日常活动的强度去提高能量消耗量,切入点就是有规律地进行有氧运动——跑步、游泳、快走等能快速提高心率的运动,是减少脂肪堆积的重要方式。研究表明,每周150分钟以上有氧运动(每天30分钟以上,每周大多数天进行)能有效减轻体重、腰围、体脂肪含量(包括腹部脂肪)。

研究表明,阻抗训练和有氧训练结合在一起有助于减肥。但是,每个人在不同阶段适合不同的运动方式,不正确的运动计划会使人出现肌肉和组织损伤等问题,所以在采取行动之前,建议咨询专业人士的意见。自己在运动的过程中也要量力而行,应该循序渐进、由轻到重、由少到多,切勿心急和跟风。

3、如何进行自我评估

阶段性评估减肥的效果很重要,有助于我们评估正在执行的方案是不是合适,也有助于我们发现问题,继而调整目标和计划去解决问题。

三、达到目标:保持体重

减肥成功的标准是体重和围度回到正常范围内,并且保持轻体重和健康态至少1年以上。所以,比减肥更考验人的是保持,这也意味着建立一个健康的生活模式——平衡膳食和规律运动,是有多么重要。好了,减肥系列就聊到这里,你对减肥这件事情是不是有新的认识呢?赶快开始行动吧!

参考文献:

1.Strength and Resistance Training Exercise. www.heart.org. http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise. Published 2018. Accessed September 29, 2018.

2.Exercise and stress: Get moving to manage stress. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469. Published 2018. Accessed September 29, 2018.

3.Yau Y, Potenza M. Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255-267.

4.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)

5.中国居民膳食指南(2016)

6.http://ent.sina.com.cn/m/c/2018-09-06/doc-ihitesuz0435940.shtml

本文编辑:zolazhang

【减肥套餐】

第一篇:每逢佳节胖三斤?看完这篇你就知道该怎么办了

第二篇:我做了什么就长胖了?一文读懂长胖原理,减肥人士赶紧收藏

第三篇:一文读懂科学减肥,健康体重不用愁

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