较真要点：
查证者：石正莉丨北京友谊医院营养科初级技师、中国营养学会注册营养技师
高考在即，不仅考生们紧张，家长们更是紧张。孩子的考试成绩要靠他自己去拼，但这“后勤保障”工作家长也得给力，切不可忙中出错。作为营养学专业人士，笔者今天就给家长们支支招，帮助大家做到“家有考生、备考有术”。
一、家长们常踩的生活误区
误区1：“有营养”等于肉蛋奶
传统思维里，“有营养”和肉蛋奶类荤食的摄入是紧密联系的：果蔬吃不吃不要紧，肉得管够。
荤食类食物是蛋白质的主要来源，动物类食物还能提供铁、维生素B12等微量营养素；乳制品还是提供膳食钙的主力军。但是，这类食材无法兼顾所有的营养素，碳水化合物、各种不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素C、B族维生素等营养素都分布在其他类别的食物中，缺任何一种营养素都叫作“营养不良”。
因此，我们不能把目光聚焦在某一种食物上，应该放眼于所有健康、天然的食物。“补营养”意味着在保证荤食类食物足够的同时，也要保证谷薯类、果蔬类、大豆及坚果类、油脂类食材的充分摄入。
以下为不同年龄段青少年的各类食物摄入推荐量，高考组对照最右侧一列，其他中小学生组可对照相应年龄段。
（不同年龄段青少年的食物摄入推荐量[1]）
所以，在考前和考中，家长不能为了求营养，给孩子准备的都是荤食，如果过于油腻的话，反而可能会让孩子胃口欠佳；果蔬吃不够，还会引发便秘，造成身体不适。
误区2：饮食不够，保健品来凑
在这特殊的日子里，有不少家长觉得，食物已经不足以为自己的孩子提供营养支持了，必须额外服用保健品，而且补充的目的基本是围绕着“补脑”展开。
大脑是人类所有器官中最消耗能量的（大约占总能量的20%），主要由葡萄糖供能。备考阶段的考生每天都在进行高强度的脑力活动，如果葡萄糖摄入不足，大脑的表现肯定会像没加够油的汽车一样运行疲软。所以，补脑的第一招就是要保证大脑获得足量的葡萄糖。家长们只需要保证孩子吃够主食、粗粮细粮合理搭配即可（点击查看粗细粮搭配攻略），不需要依赖葡萄糖补充剂。
与大脑的功能和健康相关的营养素DHA，也备受家长们重视。它是一种多不饱和脂肪酸，主要存在于鱼类食物中，海水鱼含量大于淡水鱼。的确，长期DHA摄入不足的人注意力集中的程度、记忆力等脑功能表现逊色于摄入充足的人。[2]
但即便如此，考生也没有必要通过保健品补充DHA，一方面是因为它很容易从食物中获得；另一方面是在饮食摄入充足的情况下，额外摄入DHA补充剂并不会让孩子的脑力发生进化般的改变。这就像是学习，关键时刻的表现都是靠平时积累，临时抱佛脚并不会让人一跃成为状元。
家长们如何保证孩子DHA的摄入量充足呢？很简单，每周至少吃两次富含DHA的鱼，比如三文鱼、沙丁鱼等，累积摄入225~250克富含DHA的鱼就好 。需要注意的是，选择海水鱼时要尽量避开容易富集汞的鱼类，也就是站在食物链顶端的鱼类，比如鲨鱼、剑鱼、吞拿鱼、枪鱼等。[3,4]
误区3：特殊时刻，特殊待遇
有的家长对于重要时期的饮食准备难免会带有“仪式感”，觉得应该给孩子提供新的味道，让孩子尝尝新的食物。
其实，越是特殊时期，越是应该顺应孩子日常的饮食习惯。这个时候在食谱中引入新的味道，可能完全不合孩子的口味，反而增加了某类食材摄入不足的风险。
另外，引入孩子从来没吃过的食物，还可能引起食物过敏反应、食物不耐受或者胃肠道应激反应，出现腹胀、腹泻、呕吐、皮疹、咽喉肿胀、气道狭窄等问题，反而耽搁备考和影响考试发挥。
二、考生的饮食与生活原则
考试是很关键，但家长们也无需太过紧张。大人们越是平常心，越有助于孩子们发挥稳定。考生家庭的照料原则应满足以下5条：
1、优先从多样化、均衡、新鲜、少油、少盐的饮食中获得营养素的补给，控制零食、加工类食物和含糖饮料的摄入，也要避免在外就餐或点外卖。同时，不迷信膳食补充剂，不迷信“超级食物”。
2、一日三餐要保证，正餐之间可以根据需要再来1顿加餐。每日膳食能量分配为：早餐占膳食总能量的25~30%，保证有主食、有果蔬、有肉蛋；午餐占30~40%；晚餐占30~35%；加餐占10~15%，并选择正餐中缺失的食物。
3、顺应考生平时的饮食习惯，无论是烹饪方式、还是食材的选择，都慎重尝鲜。
4、尽量杜绝生食，比如生的三文鱼、生鸡蛋等，不吃剩菜，当天购买新鲜的食材，保证食品安全。
5、劳逸结合，避免久坐，每天晒20~30分钟太阳，并保证睡眠充足。
以上原则不仅适用于高考家庭，也适用于要面临各种考试的学生家庭。
三、参考食谱
人物设定：小明，男，18岁，日能量需求2300kcal，一日食谱设计如下：
以上食谱仅作为膳食均衡的一个示例，家长们可以结合孩子的口味，自由发挥，遵循膳食总原则即可。
总之，高考是孩子们人生中的重大关口，备考的过程不仅是对孩子的磨练，也是对家长的考验。但是，人生并不是由一场考试决定，考完试、迎来新的旅程后，继续不松懈地为自己奋斗才是最重要的。在此，笔者祝每一位考生超常发挥，付出的艰苦都有甜甜的回报。
本文编辑：zolazhang
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