一日三餐怎么吃出健康？4大饮食建议来了

一日三餐，从这里开始～

人体每日所需的各种营养素是通过这一日三餐获得的，如人体所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、各种矿物质及各种维生素等。也正是这一日三餐，在很大程度上影响着您的健康。

疫情常态化防控阶段，除了做好个人防护，营养饮食也很重要。良好的饮食搭配，不仅可以改善个人营养情况，增强抵抗力。今天就带大家一起学习下一日三餐搭配。

很多人有“屯粮”的习惯，但其实新鲜才是饮食的关键顺序，家里食材购买较多的情况，要遵循以下原则：

不耐放的先吃。如叶菜、鱼类、海鲜等，瓜菜禽畜肉类后吃。

肉类。按家庭需要切小块，分别包装急冻存储，如鸡开边，肉切小块、鱼一条条等。

区分购买时间，先买先吃。

奶制品不仅要看保质期，还要看储存条件，当心一些奶制品买回家，还没到保质期就提前变质了。尤其是保质期只有3天到7天的巴氏奶及市场上大部分酸奶都是保质期21天且需要冷藏的。

冰箱不是万能的保险柜，食物储备一定要有节制。

现代社会，对于大多数人来说，吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。按照生活习惯，一般来说，每日三餐是比较合理的。

同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也是可以，按照我们的生活习惯即可。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃300克主食，那么早晚各应该吃90克，中午吃120 克比较合适。

早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、或水果，保证蛋白质及维生素的摄入。

午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份汤水。

晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化、少盐的食物，同时注意优质蛋白的摄入，不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

晚餐最好选择：适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。偶尔在进餐的同时饮用一小杯红酒也很好。

一日三餐的进餐时间最好能这个时间段内：7~8早餐；10点加餐（水果、牛奶）12~1点午餐；3~4点加餐（坚果、小点心）6~7点晚餐；尽量不加餐，11点前睡觉。

同时进食顺序也非常重要，不仅关系到体重问题，对于部分糖尿病患者控制血糖波动也非常的重要，建议按照“饭前半小时喝汤-菜-肉-饭”顺序进食。

除此之外，专家提醒，一日三餐还要注意食物搭配与营养均衡，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。尤其是饮食了较多碳水化合物的情况下，要搭配水果、蔬菜、肉类、豆制品或者鸡蛋，补充蛋白质、维生素和纤维素。

来 源 / 健康吉林12320

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