吃素没营养、吃素容易饿、吃素身体差,误解让素食很受伤!

只要你说你是吃素的,身边所有人就立即变成“高级营养师”。

“吃素不吃肉,怎么够营养”;

“吃素身体会很差的,你看你头发都白了”;

“一定要荤素搭配才够营养”;

“不吃肉,鱼一定要吃,鸡蛋一点要吃”......

只要谈到吃素,误解比比皆是。今天给大家罗列下,素食者经常会碰到的误解。

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误解一:吃素无法从食物中获得足够的蛋白质

肉类对蛋白质没有垄断权。事实上,几乎所有食物(酒精和糖除外)都含有一些。100g豆甚至含有与100g肉相同的蛋白质含量。为了获得所有必需氨基酸,可以吃各种含蛋白质的植物,包括扁豆,豆类,坚果等。只要合理搭配不同的素食,就能获取充足的蛋白质。另外:素食比起荤食往往含有较高水平的纤维,镁,钾,叶酸,类胡萝卜素,黄酮类和维生素C和E的摄入。

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误解二:素食者都是强迫症患者

尽管有些素食主义者看起来非常极端,但那只是少部分,很多的素食主义者选择全素是有原因的,比如某些严重的健康问题或者是出于动物的热爱。很多的素食主义者因为被动物的困境所打动,拒绝吃肉,奶制品,鱼类以及蜂蜜。还有一类素食主义者选择素食是因为出于对环境保护的考虑,因为饲养牲畜不仅占土地,消耗大量水源,而且还会增大温室效应。

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误解三:

素食者

的运动能力或训练会受到影响

事实上,目前已经有一些纯素食运动员依然在比赛中表现出非常优异的成绩。如果你能从肉类饮食中寻找找替代荤食中常见的某些营养素(如蛋白质和维生素B12)时,素食也可以提高与肉类饮食类似的提高运动能力的营养。

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误解四:吃素食保证能减肥

尽管研究表明,大部分的素食主义都比较瘦,但这并不是因为是全素食的原因。有些人全素食,降低了对于蛋白的摄入,增大的碳水化合物的摄入,随着卡路里摄入的上升,自然你就会长胖。为避免增重,尽量食用新鲜的蔬菜,充分利用植物蛋白,比如豆腐,大豆,坚果和种子等。

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误解五:吃素食很容易饿

如果更多的素食摄入让你感到饥饿,那很可能是你吃错了。也就是说,你并没有得到足够的膳食纤维,脂肪或蛋白质。纤维是植物中难以消化的部分,它可以保持肠道饱满并稳定血糖水平以防止饥饿,而脂肪和蛋白质既富含能量又容易消化。所以,如果你的肚子咕咕叫,就去抓几粒坚果。它们充满了纤维,蛋白质和健康脂肪的能量组合。

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误解六:你摄入的能量会不足

科学家认为,大多数人,特别是如果他们少吃加工食品,在换用素食替代后实际上能摄入更多的能量。如果你的能量水平下降,你可能没有获得足够的维生素B12或铁。这些营养素不止在肉类中富含,大量的非动物食物都含有B12或者补充营养剂。为了充分利用富含铁的食物,如菠菜,扁豆,鹰嘴豆,豆类和腰果,可以将它们与富含维生素C的食物一起食用,如橙子,西红柿和西兰花。维生素C可以帮助你的身体吸收更多的铁。

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误解七:素食者的饭菜会很单调

少吃肉并不意味着没有乐趣。一旦你打破了“我将只有一个沙拉”这个思维定势,并尝试新的产品选择和准备,素食食谱可以是千变万化的。

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误解八:素食者不在乎营养需求

研究表明全素食摄入的维他命和矿物质比非素食更多。有自己营养计划的人会选择多样的素食,拥有含量丰富的维他命,矿物质,纤维素以及植物营养素。合理的素食膳食计划还能够为健康带来很多益处,而且还能预防一些疾病。为达到营养需求,素食主义者的膳食计划通常会囊括含有丰富维他命B12和D,铁,钙和锌以及其他元素。

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误解九:怀孕的妈妈不能全素食

怀孕的妈妈其实可以继续全素食,而且不会影响宝宝的健康。只要注意有充足的卡路里摄入以及充足的营养,如维他命B12和D,铁和钙元素。对于任何怀孕的妈妈,产前的关照以及服用产前维他命素和听从医生知道都很重要。

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误解十:素食者必须依靠大豆为主要的蛋白来源

即使不吃大豆也能获取充足的蛋白质,鉴于大豆有多种的发酵产品,如日本豆酱(味增)和中国豆腐,都可以作为很好的蛋白质来源。当然素食主义者们也可以从坚果,种子,豆科植物和小扁豆中获取蛋白质。

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误解十一:全素食不能构建肌肉

你可以关注一下那些专注素食的运动员们,他们很瘦吗?实际上,在素食中含有丰富的抗炎成分,对于运动恢复非常有好处。素食的运动员应该确保他们的膳食达到所需的蛋白质和营养要求,通过食用不同种类的植物蛋白,比如谷类,水果,蔬菜以及健康的脂肪。

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误解十二:全素食缺乏Omega-3脂肪酸

这些脂肪酸很容易就在鱼类中发现,但是在植物中并不缺少这类的脂肪酸,比如核桃,奇亚籽,亚麻籽就含有这类的脂肪酸。素食主义者只要注重不同类素食的摄入,就能够保证人体吸收足够的这类脂肪酸。

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误解十三:全素食对小孩不健康

因为小孩的生长速度非常迅速,会需要更多的维他命和矿物质。计划完善的素食膳食能够为小孩提供充足的用于生长的营养物质,只要你熟知哪些素食能够提供那些我们所需的营养物质。

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误解十四: 吃素会贫血啦!吃肉才能补铁质

植物性铁质与动物性铁质相比,吸收率约只有一半。这是事实!许多因素食导致贫血的人,其实是没选对食材,而不是吃素导致贫血。以蔬菜为例,像是红苋菜、红凤菜等,都是大名鼎鼎的优质蔬菜;其他食材,如红豆等,也都是高铁的食物来源。

如果还是担心铁质不够,还有一个聪明的小方法—维生素C。将富含维生素C(75mg)的水果,和植物性铁一同摄取,就能提升吸收率,甚至不输动物性铁质哦!足量的铁质摄取,可以减少疲倦劳累感,自然觉得神清气爽!

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误解十五:吃全素身体都不好,会得忧郁症

一般吃素,又有均衡饮食的人,几乎不见有贫血的状况发生。不过全素者,是真的容易发生维生素B12缺乏的情形。而维生素B12,除了造血的必要元素之外,也是穏定神经的好帮手。所以,若是采全素饮食者,可以在饮食中加入一些啤酒酵母粉,或是直接吞颗B12,(一些蔬菜如芹菜中也含有一定量的维生素B12)除了可避免营养素缺乏外,更可以让自己穏定神经,拥有好心情哦!

对于素食的误解有很多,

说说你还碰到哪些奇葩的误解。

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编辑/原原