较真 | 没有最佳睡眠时间表，找到适合自己的最重要

较真要点（赶时间？看要点就够了）：

查证者：陈葵 | 北京友谊医院神经内科主任医师

最近，自媒体文章《人体最佳睡觉时间表》在网络上广泛流传，还被不少读者收藏。那么，人体到底有没有最佳睡眠时间表呢？

一、睡眠的核心是规律和质量，没有一刀切的入睡时间

（自媒体文章截图）

现代医学认为，睡眠是一个主动而复杂的生理过程，睡眠与清醒的产生、维持、中断是人自身内在因素与外界环境、社会因素相互影响、相互作用的结果[1,2]。

首先，人体通过两种方式来决定在何时开始睡眠或清醒,一种是昼夜节律调节（核心在人体内的生物钟），一种是睡眠稳态调节（也称睡眠压力调节），均系自身内在调节[1,2]。

大脑中的视交叉上核是人体昼夜节律的中枢起搏器，又称生物钟。当早上的光线进入人眼时，会刺激视交叉上核的神经细胞，开始调节和同步体内的一系列生物活动，其中之一就是褪黑素分泌减少，皮质醇分泌增多，从而使人保持警觉、清醒。而当晚上太阳落山之后，视交叉上核又会传递夜间开始的信息，此时褪黑素分泌增多，皮质醇分泌减少，从而引起睡眠。在昼夜节律系统的控制下，褪黑素和皮质醇的分泌高峰时间正好相反，这样就能非常有效地调节人每天入睡和清醒时的状态，使人在夜间感觉到困倦，在白天保持警觉。

越来越多的研究表明，许多基因都与昼夜节律有关，能够影响人的睡眠习惯。有人独爱早睡早起，有人偏爱晚睡晚起，还有人每天睡眠少于6小时也照样精神奕奕，这些习惯可能不是后天养成的，而是天生如此[1]。

另一个调节系统是睡眠压力，就是一个随着清醒时间的延长而形成的推动身体入睡的压力，也可以理解成身体的“疲劳程度”。简单而言，身体清醒越久就越累，就越想睡觉；一旦入睡，得到休息和放松，睡眠压力就会随着时间下降；清醒之后又开始积累睡眠压力，产生睡眠动力。睡眠压力的作用主要体现在睡眠质量上，长时间不睡觉的人，一旦入睡就会睡得非常深。

其次，外界环境和社会因素是影响睡眠/清醒的第二位原因。外界环境中的明亮与黑暗、寒冷与温暖、干燥与潮湿、安静与嘈杂等，社会因素中的白班与夜班、学习与考试、出差与出国、压力与放松等，生活方式中的运动与久坐、社交与封闭、爱好烟酒咖啡茶等，都会对睡眠/清醒造成不同程度的干扰。

当外界环境与人体内调节时间差异过大时，人的睡眠就很容易出问题，最常见的例子就是倒时差。尽管生物钟说，天黑了该休息了；睡眠压力也说，很累了快睡吧；但是时差综合症患者依然难以入眠，导致白天不清醒，晚上睡不着。

所以，古人追求“日出而作、日落而息”是符合人体内在的生理规律的，但作为现代人也没必要凡事都向古人看齐。人们到底要在什么时间睡觉，根据自己的实际情况就好，不可能一刀切地都要在子时前睡着，否则那些需要夜班值守的工作岗位要怎么运行？医院急诊从来都是24小时开门，医生更是要通宵奋战，而且从来也没有医生拒绝给晚睡的人治病这一说。自媒体说，“每天晚上11点前不睡觉的人，很多看病的老医生就不给治了”，这是说熬夜人士连就医的权利都没有了，直接就被判了死刑，也太可笑了。

需要特别强调的是，养成规律时间睡眠的习惯是健康的基石。熬夜确实有害健康，此前较真已经撰文分析过（点击回顾前文：较真丨夜班族、熬夜族看过来，2型糖尿病风险提升不是闹着玩的），在此不再赘述。依然建议大家，能不熬夜还是别熬。

二、失眠并不是杂念导致的，睡时胡思乱想其实是睡不着的结果，而非原因

（自媒体文章截图）

入睡是否困难，不是取决于睡时思不思，而是在于自身内在调节的力量是否足够强大，也就是前面所讲的昼夜节律和睡眠压力两个系统的调节是否有效。如果这两个系统够强的话，那无论你思什么都能睡着。而且睡时思考也不全是坏处，在睡前进行回忆是能够增强记忆的。

至于失眠的原因。急性失眠（一个月以内）可能是因为前述提到的外界环境、社会因素的改变，也可能是某些躯体疾病导致的，比如皮疹、咳嗽、尿频、心慌等，需要逐一甄别。慢性失眠（三个月以上）通常是急性失眠慢性化所致，常伴有焦虑、抑郁、易怒等情绪问题，注意力下降、记忆减退等认知问题，头痛、头晕等躯体症状。

所以，虽然能导致失眠的原因很多，但这里面并没有杂念；尤其是慢性失眠时的胡思乱想，其实并不是原因，而是睡不着的结果。

三、午睡不是必选项，但一旦选了就需要持之以恒，午睡以半小时以内为宜

（自媒体文章截图）

人们在午休时到底是选择打盹小睡，还是静坐养神，亦或是散步消食等其他活动，完全可以根据自己的工作、生活以及当时的身体状况而定，没有什么必须要做的活动。

当然，选择午睡也没有什么问题，不过要注意午睡不宜时间过长，睡眠程度也不要过深。健康人的睡眠过程是这样的：在经历5~15分钟的潜伏期后开始进入浅睡眠，然后再经过30~60分钟以上的时间进入深睡眠。因此午睡30分钟即可，不宜超过60分钟，否则会释放睡眠压力，干扰夜间睡眠质量。并且午睡一旦养成习惯，也要持之以恒，每天定时定量，否则午睡不规律也会扰乱生物钟，反而对健康有害。

至于“午睡3分钟等于睡两个钟头，晚上睡5分钟等于6个钟头”，更是无稽之谈。睡眠的好坏在于睡眠的质量，高质量的睡眠是深睡眠，正常人体进入深睡眠的时间需要60分钟以上，睡3、5分钟根本进入不到深睡眠。

四、晚睡的人就别强求早起了，赖床的人也不一定是因为贪睡

（自媒体文章截图）

按自媒体的逻辑，对于一个惯常晚睡的人，也要他早上五六点钟起床，这是不近人情了，因为根本没有考虑这个人的睡眠是否足够。

医学上并没有“早起有利于新陈代谢，晚起不能很好排泄”的说法。由于睡眠时人体内积存了一些代谢产物，比如尿液，所以睡一觉醒来，大家通常都需要排尿，但这并不等于一定要早起才能实现，晚起的人同样可以排尿。并且，也不是每个人都有晨起大便的习惯，大家根据自身习惯把这件事安排好就可以了。

至于“早晨7点到9点是消化吸收的黄金时段”，其实也不用这么刻板。人在睡眠时保存能量，清醒时消耗能量，因此清醒状态下进食有利于消化吸收。当人体能量不足时，会发出“饥饿”的信号，引起进食行为。具体的消化吸收的黄金时间与清醒/睡眠习惯有关。

导致赖床的原因有可能是前段时间剥夺睡眠导致的睡眠补偿，也无法排除患病状态，比如脑部缺血。这个问题不能一概而论，更不能简单归因于贪睡，必要时还需要就医确诊。

总之，人体需要规律的、足够的睡眠，这件事值得每个人认真对待，但怎么睡需要找到适合自己的方式，没必要听风就是雨，啥都搞一刀切。

本文编辑：zolazhang

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