健身新手不要在周一练胸,一周肌群训练顺序,这样安排效果最好

一周肌群训练顺序怎么样安排,是困扰很多健身玩家的一件事,包括一些健身老手,在面临一些特殊情况需要更改计划的时候,都会有一定的思路犯难。

我们健身玩家普遍采用的肌群训练顺序都是固定的,比如周一国际练胸日,周六国际练腿日,这样的训练中规中矩,但是对于新手来说效率并不高。

我一般不建议新手训练的时候,在周一进行胸肌训练。因为新手要想获得更大的身材变化,练肌肉不如练体型。新手要想有效提升运动能力,练肌肉不如练协调。

新手刚上手健身的时候,体型打造和协调大奥更为重要,所以我们在健身肌群安排中,也要把那些对体型影响较大的肌群,以及对协调影响更大的动作放在前面训练,这样能够让你的训练更有效率。

下面就来为大家介绍一下,新手一周肌群训练顺序,最佳的安排方式应该是怎样的,如果你能够安排好这些肌群顺序,那你的训练痕迹和运动能力将会得到更好的提升。

一、对体型影响较大的肌群,放在前面训练

对于想要练出一副好身材的健身玩家来说,新手期就是体型锻造期,要想获得更好的训练痕迹,要想身材变化更大,那么就要更加重视体型的改变。

要找出对身体体型影响最大的肌群,然后将这些肌群作为重点来进行训练,你的身材变化会非常快。而且体型上去了之后,你才能发现自己的肌肉弱点,不然体型还没打造出来,练出来的肌肉各顾各的,就很难进行精准塑形。

(1)男生体型重点肌群

男生一般想要更强壮更加挺拔的身材,多数男生追求的是倒三角身材,那么在倒三角身材锻造方面,你需要特别重视你的背部肌肉的训练。

其次要想看起来更为强壮,看起来更有训练痕迹,手臂肌肉是你另外需要特别针对的肌肉的部位,练出强壮的手臂,会让你的身材从视觉效果上来看更加霸道。

所以男性健身新手一周训练顺序应该是周一练背、周二手臂,周三练腹,周四练胸,周五练腿,周六练肩,你可以去尝试这样安排,身材变化将会更加明显。

(2)女生体型重点肌群

女生身材更加注重曲线,包括侧面曲线、背部曲线和前侧曲线,那么对于曲线影响较大的肌群就是臀部和腰腹核心。

腰臀比例是女生身材曲线最重要的一个参考因素,多进行臀部和腰腹核心的训练,就能让我们的身材更为完美。

所以女性健身新手一周训练顺序应该是周一练臀腿,周二练腰腹,周三练背,周四练胸,周五练肩,周六再练一次臀腿,手臂就没有必要多练了。

二、对协调影响更强的动作,放在前面训练

有些玩家健身不讲究肌肉身材怎么样,他们只在乎自己的运动能力是否强大,比如有些人练健身就是为了打篮球,有些人是练武术的,健身是为了让武术发挥更加有基础。

所以这些玩家要想获得更好的训练效果,练肌肉不如练协调,哪些动作能够让你的身体协调性更强,就需要把这一类动作放到前面训练。

那这一类玩家其实并没有一套固定的健身肌群训练顺序,但是有两个方面需要特别注意,应该把这一类动作放到前面训练。

(1)肩部核心训练动作

上肢最重要的核心部位就是我们的肩部核心部位,肩部核心就是由胸肩背三个肌群维持稳定的中枢部位,主要是为了维持肩胛骨的稳定,所以在训练的时候,对于肩部核心影响较大的训练就应该放在前面练习。

比如胸肩背这三个肌群,背部对肩胛骨稳定性影响最大,所以周一应该练背。次一些的是肩部肌群,所以周二练肩。

而胸肌只是一个表面肌肉,周三的时候,虽然肩部酸痛会影响胸肌训练,但是对于你来说,胸肌训练可以稍微敷衍一些。

(2)腰腹核心训练动作

而主导上下肢协调性的重要部位,就是我们的腰腹核心部位,也就是腰腹和臀腿(两)部分肌群组成的肌肉部位,主要是维持脊柱的稳定。

我们脊柱越稳定,我们的力量发挥和身体协调性就会更强,平衡性、爆发力这些发挥,一定程度上都依赖于脊柱的稳定性。

那根据各部分肌群对于腰腹核心的影响不同,所以我们的训练顺序也会发生改变,腰腹对脊柱稳定一些影响更为直接,所以先练腰腹,再练臀腿。

所以对于想要提高运动能力的玩家来说,最佳的肌群训练顺序应该是,周一练背、周二练肩,周三腰腹,周四臀腿,周五胸肌,周六手臂。

这里所讲的肌群训练顺序,绝对是你见过的所有肌群训练计划里,对于新手而言,目的性最强,训练效率最高的安排方法。但是对于老手来说,你需要先知道自己的弱点在哪,然后再进行肌群安排。

那么还有人会有疑问,这种方法不过是调换了一下顺序,为什么会对训练效果有影响呢?事实上,你先练哪块肌群,往往在这块肌群上面付出的注意力和训练容量都会更大,因为身体经过休息调整之后,训练热情和运动发挥会更高。

作者:旺旺的封神日记

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