春天最适合锻炼啦,最实用护颈简易操送给您,老师们快点动起来

文章授权转自| 人民教育(ID:irenminjiaoyu)

对于老师来说,白天站着上课,晚上坐着低头写教案,批改作业,因为职业的特殊性,长期伏案工作,一天下来腰酸背痛,还要应对大量的工作,因此老师拥有健康的体魄十分必要 。

那么,有没有一些适合老师这种工作节奏的简单有效的运动呢?小编为教师准备了一套最实用的护颈简易操,让教师在忙碌的工作之余练就一个好身体。

这套颈椎健身操拯救低头族,快跟着专家一起做吧

赶紧戳视频,跟着专家一起做吧

第一节:四向点头

上下左右各来一遍,

并且缓慢连续重复8次。

第二节:颈部右后侧拉伸

摸头杀!

上述动作缓慢连续重复2次,

每次维持15秒。

第三节:颈部左后侧拉伸

反方向再来一遍,

上述动作缓慢连续重复2次,

每次维持15秒。

第四节:耸肩活动

抬头仰望天花板,

上述动作缓慢连续重复8次。

第五节:颈椎前屈+后伸等长收缩

扶额前倾,抱头后仰,

上述动作缓慢连续重复2组,

每组重复8次。

第六节:颈椎侧屈等长收缩

左右两边各做一组,

每组8次。

除此之外,小编还为大家准备一套更加简洁,在办公室随时随地就可以做起来的简单动作~

6个动作缓解颈肩不适

1

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只猫咪伸懒腰,

肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

操作要点:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

2

四向点头

四向把头点,

锻炼颈和肩,

动作很简单,

贵在每天练。

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

3

靠墙天使

背部紧靠墙壁,

外展打开双臂,

贴墙缓缓而上,

徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次,重复2~4组。

4

蝴蝶展翅

双肘平举要到位,

向内收紧别怕累,

像只蝴蝶展翅飞,

改善含胸和驼背。

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。

练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5

招财猫咪

手臂一上一下,

交替重复多下,

勤练加强肩部,

肩肘功能不差。

长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。

每组进行10~15次,重复2~4组。

6

壁虎爬行

身体稳定向前压,

双手扶墙往上爬,

上下重复需多次,

配合呼吸练肩胛。

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

操作要点:每组6~10次,重复2~4组。

此外,

专家医生还提醒:

做操时如出现头晕、颈痛、手指麻木

应立即停止颈部活动

一起转起来,动起来吧~