较真要点：
查证者：石正莉 | 北京友谊医院营养科初级技师、中国营养学会注册营养技师
近几十年来，全谷物的营养质量已经得到了学界的一致认可，许多大型研究发现，全谷物摄入与肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等非传染性慢性病的发生呈负相关[1，2]。前不久，又有研究表明，全谷物具有降低肝细胞癌发生风险的作用，这是怎么一回事？这对于人们的日常生活有什么指导意义呢？
一、全谷物是什么？
我们日常吃的主食多是精制谷物，通俗地讲，就是细粮。
精制谷物是指谷物经过精细加工，除掉麦麸和胚芽、只留下胚乳的成品。不难看出，这个过程让绝大部分膳食纤维、维生素、矿物质流失，留下的主要是淀粉。虽然精制谷物的营养价值已大大折损，但因为其口感好、味道好，而倍受消费者喜爱。
与精致谷物相对的，或者说精制谷物的前身是全谷物，通俗地讲，就是粗粮。
全谷物具体是指，除去谷物外壳等不可食部分后，完整或经碾碎、破碎、压片加工获得的颖果；其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麦麸，各组成部分的相对比例与天然完整颖果大体一致，允许在加工过程中有少量损失，但是损失量不能超过谷物的2%，麸皮损失量不能超过10%[3]。
（全谷物与精致谷物对比示意图）
麸皮是谷物的最外层，富含不可溶性膳食纤维、B族维生素、矿物质（铜锌铁镁）以及某些功能性的植物化合物，比如黄酮类化合物、类胡萝卜素类化合物等[4]；胚乳是谷物的内层，主要成分是淀粉；胚芽在胚乳的中间层，富含不饱和脂肪、维生素E、B族维生素、硒以及某功能性植物化合物，比如植物甾醇[4]。
虽然全谷物的营养价值得到了极大的保留，但它的口感粗粝，很难“取悦”习惯于细粮的人们。
二、最新研究告诉我们什么？
2019年2月，哈佛医学院的一个研究组在美国医学会《肿瘤学》期刊发表文章，称提高全谷物摄入量可降低肝细胞癌（Hepatocellular Carcinoma; HCC）的发生风险[5]。
该研究利用护士健康研究（The Nurses’ Health Study）和健康专业人员随访研究（The Health Professionals Follow-up Study）的数据，共收录了125455名参与者，平均随访24.4年，参与者全谷物及膳食纤维的摄入量每4年被评估一次。
研究发现，高水平的全谷物摄入能将肝细胞癌的发生风险显著降低37%；单独考察麦麸与胚芽的摄入时发现，麦麸摄入呈现出降低肝细胞癌发生的趋势，但是该趋势无统计学意义，而麦芽的摄入与肝细胞癌之间没有显著关联；另一方面，总膳食纤维和果蔬膳食纤维的摄入量与肝细胞癌之间也没有显著关联。
所以，研究在全谷物摄入与肝细胞癌之间建立了负相关的关系，但是其潜在的因果关系无法从中明晰。研究人员推测，全谷物很可能是通过消除肝细胞癌的风险因素来达到的目的：比如，降低胰岛素抵抗、代谢综合征（一种以腹型肥胖、高血糖、血脂紊乱、高血压为主要特征的疾病）、慢性炎症等引发肝细胞癌的高风险因子[5,6,7]。而此前已有许多研究发现，全谷物恰恰与改善机体胰岛素敏感性和代谢综合征、减少慢性炎症之间息息相关[5]。
三、这样的研究给我们什么启示呢？
首先， 食物的“全”和“整”很关键。在促健康、防慢病方面，讨论食物的某一个部分或者单一营养素的意义并不大，因为根本上还是整个食物在起作用。
对全谷物来说，除了前述营养素之外，它的黄酮类化合物、酚类化合物、植物甾醇等功能性植物化合物与传统营养素互补在一起，除了为人体补充营养，还能表现出抗氧化等有利健康、降低疾病发生风险的效果[8,9]。然而，现代食品加工工艺让谷物不再完整，营养成分也由复杂变得单一，可想而知，我们已因此错过了“全世界”。
其次，我们也要避免极端的思维。全谷物是很好的食物，但并不意味着光靠吃全谷物就能“金刚附体”、拒疾病于千里之外。饮食和生活方式是通过多因素联合，去影响健康状态的。在哈佛实验中，全谷物吃得多的参与者体重更轻、更频繁地参与体育活动、饮酒与吸烟更少、而且果蔬摄入量更多。
所以，从整体上来说，这些全谷物爱好者有着更均衡的饮食习惯和更健康的生活方式，我们不能说是其中哪一环起着决定性作用，而是说在最终表现出来的防癌作用中，它们都扮演了一定的角色。
四、全谷物应该怎么吃？
综上，我们在日常选择食材时，应遵循“粗加工”和“完整”的原则。对于成年人来说，我国膳食指南推荐，要保证每日摄入的全谷物占每日总谷物摄入量1/4~1/3（50~100克）；美国膳食指南的推荐量更高，要保证全谷物占一半以上（125~200克）。因此，我们要保证每天吃的粗粮与细粮比例至少为1:4，粗粮占比越高越好。
当然很多人可能都会说，粗粮难以下咽，50克的任务也很难完成。其实，口感问题可以通过烹饪技巧来突破，比如不要把粗细粮分开做，而是掺在一起做，这能明显改善粗粮的口感。而且对于从不吃粗粮的人，不要让他突然大量吃粗粮，而是要循序渐进，粗粮与细粮的比例可慢慢从1:5到1:3，最终再达到1:1，甚至让粗粮占更大的比重。
但是，对于老人、小孩这类胃肠功能比较弱的人群，吃太多全谷物可能会造成胃肠道不适，所以，比例上不要强求粗细比1:1，是可以让细粮多于粗粮的。而且在烹饪方面，人们还可以将全谷物预先浸泡2~3个小时；烹饪时使用电压力锅或者有杂粮饭/杂粮粥功能的电饭煲，将谷物质地加工得更加软烂；或把杂粮面做成馒头、包子、面包等发酵食物，以更好消化。
五、全谷物商品应该怎么选？
大家在选择市售含谷物的商品时（比如面包、面条、麦片等），可通过以下几点判断该商品是否为真正的全谷物食物：
1、看包装，要有“全麦”、“全谷物”的字样；
2、看配料，比如面包配料表中排名第一的应该为“全麦粉”，然后才是水、酵母等其他成分；
（全麦食物配料表）
3、看外观，全麦食品应该呈现出浅褐色、浅棕色的色泽，而非很深的颜色或泛浅色、白色；
（真假全麦面包对比图）
4、尝口感，全麦食物吃起来的口感应该是粗糙的、有颗粒感的，而非细软、顺滑的。
总之，多吃全谷物食物有益身体健康，粗细粮搭配是一种很不错的膳食习惯，希望大家能建立并保持这个习惯。
本文编辑：zolazhang
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