较真丨每天喝水超过4升可能中毒？避免水中毒的核心其实是这个

喝水历来是个热门的话题，“水喝多了也会中毒”也经常被人们用来表达“万物皆有毒，只要剂量足”这一毒理学基本原理。不过“喝多少是过多”一直没有明确界定，人们也相信“喝不到那个量”。

最近，有媒体报道，世卫组织专家布鲁斯·戈登表示：“每天饮用超过4升水可能会中毒”“建议男性不超过3.7升，女性不超过2.7升”，引起了巨大关注。

经过搜索，世卫组织确实有位叫做布鲁斯·戈登的专家，但没有找到这位专家言论的出处。不过，这不妨碍我们来探讨，人每天到底该喝多少水？

人体的生命活动必须有水的参与。我们每天都会通过呼吸、出汗、大小便等等途径失去一部分水——喝水的目的，就是为了把这部分水补上，否则身体就“脱水”了。

一个人一天会失去多少水，并没有一个统一确定的数值。不同的研究者得出的数据不尽相同，“男性3.7升、女性2.7升”是国外比较广为接受的数值。世卫组织专家建议每天饮水不要超过4升，可能也是根据这两个数字而来的。

不过，这个数字是指“每天摄入的水量”，而不是“每天需要喝的水量”——前者还包括食物中所含的水。大体上可以认为每天吃的食物中能提供20%的水，所以每天喝水（包括水、牛奶、果汁、咖啡等饮料中的水）的量大概是男性3升、女性2.2升。

中国推荐的水摄入量与此不同，总量是2700-3000毫升。除去饮食中提供的，推荐每天喝水的量是1500-1700毫升。

这只是一个笼统的量，并不是说喝不到1500毫升就“不足”，超过1700毫升就“过量”。具体到一个人需要多少水，还跟体重与活动量等因素密切相关。体力劳动与大运动量的人，出汗多，自然需要的水就要多一些。如果吃的食物中蔬菜、水果、粥、汤比较多，那么从食物中获得的水就会多，需要喝的水就会少一些；反之，如果吃的主要是油炸和烘焙类的食品，食物提供的水就比较少，那么需要喝的水就要多一些。

世卫组织的专家给了很具体数字：每天超过4升可能中毒，建议控制在男性3.7升、女性2.7升。

这只是一个大致的“指导值”，并不是说超过4升就会中毒，而不超过3.7升（女性2.7升）就安全。水中毒的原因在于：当体内水摄入过多，会导致细胞内外的渗透压失去平衡，更多的水进入细胞，破坏了细胞的正常结构和功能。对于脑部细胞，这种现象可能是致命的。

导致这种现象的根本原因在于“身体的正常代谢能力不足以顺利排出体内的水”。就像一个城市的排水系统，正常雨量可以顺利排掉，不至于路面上积太深的水，但如果遭遇几十年不遇的大暴雨，或者上游水库决堤，那么就无法及时排水，导致市内积水甚至淹没。而不同的人，就像不同的城市，排水系统的容量也不尽相同——100斤的人和200斤的人，体内能够容纳的水和相同时间内排出的水，是有明显差别的。

所以，相对于“一天喝4升水”，更关键的是“短时间内大量喝水”。在正常情况下，人们不会一次喝下那么大量的水，但有些特殊情况，比如大运动量之后、炎热天气下劳动赶路之后、农药或者饮食中毒之后、打赌或者比赛喝水的时候……人们有可能连续喝下大量的水，也就有水中毒的风险。

所谓“推荐摄入量”是针对一般的情况。在一些特定的环境或者情况下，喝更多的水是有必要的，大家也不要因为担心“水中毒”就不敢喝水。

以下是需要多喝水的情况：

运动：运动出汗会导致失水，所以避免“脱水”至关重要。但是，不要在运动之后才喝水，而应该在运动前就先喝一些，然后在运动间隙也喝一些，运动之后再喝一些。如果运动很剧烈而且持续时间较长（比如打球一个小时以上），就要考虑“运动饮料”，也就是含有电解质和糖的饮料，避免电解质失衡和低血糖。

湿热环境：温度较高的环境中，人体脱水会很严重，需要大量喝水。如果高温而潮湿，那么人体就不容易出汗，身体表面会维持高温因此容易出现热休克。这种情况下，多喝一些水有助于身体降温。

健康状况：患有结石、痛风等疾病的人，需要喝更多的水来降低结石成分的浓度，帮助它们排出。普通人群出现发烧、呕吐、腹泻等症状时，脱水会比较厉害，也需要喝更多的水。

孕妇和产妇：孕妇和产妇也要避免脱水，美国FDA下属的“妇女健康办公室”（Office on Women's Health）的推荐是：孕期妇女每天喝水2.4升，哺乳妇女每天3.1升。

在这些情况下，喝水的量会很大，比如哺乳期妇女的3.1升甚至超过了世卫组织专家建议的2.7升。关键在于，要把这些水尽量分到一天之中的不同时段去喝，让身体有充分的时间去代谢水，避免“短时间内大量摄入水”，才是避免“水中毒”的核心。

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