蔡依林:弯弯腰,小腿缩水8cm,胸部更坚挺了 每日一练

  瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

  你是不是正在为自己拥有一个水桶腰而苦恼,却又一边长时间坐着不运动,这种做法是不健康的。

  今天瑜伽君就来教大家怎么利用瑜伽来减掉水桶腰。其实,有很多明星做瑜伽保持身材,蔡依林就经常做。

  瑜伽这事,无需鸡汤

  你若觉得好,练就是了

  毕竟好的是你 美的也是你

  用瑜伽告诉你

  坚持和自律的人

  连背影都会发光!

  早安,瑜伽!早安,伽人们!

  简易坐姿式

  练习步骤:

  直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。

  练习收益:

  有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

  坐姿猫牛式

  练习步骤:

  1,简易坐姿坐立在垫子上。吸气,双手侧平举,弯曲双肘,将双手轻轻的搭在双肩上。

  2,呼气,从尾骨开始,脊柱一节节向身体后侧拱起,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,从侧面看身体呈现出呈弧形。

  3,吸气时,头部引领脊柱一节节向前伸展,将胸腔推向前方,腹部拉长,感受腹部肌肉的拉伸感。

  4,再次呼气时,重复上述动作,完成5组动作循环。

  练习收益:

  保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛

  反转头碰膝式

  练习步骤:

  1,坐立在垫子上,伸直双腿,双腿向外侧打开,到达自己的极限位置。

  2,吸气,左手向上高举过头顶,并且延展脊柱;呼气,身体从右髋关节处开始,向右侧折叠。右手向右脚方向伸展,转胸腔朝上,左手臂伸直,放在左耳旁侧,向左耳方向伸展,转头向上,眼睛透过左大臂看向天空的方向。在这个体式上保持20秒钟,换侧同样练习。

  练习收益:

  拉伸腿部后侧,塑造腿型,缓解坐骨神经痛,灵活脊柱,消除腰部脂肪,增强肾脏。

  猫牛式

  练习步骤:

  1,四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,双脚回勾,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。

  2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形,从侧面看像一座拱起的小桥,来到猫式。

  3,吸气,抬头,头部引领脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部前侧肌肉的伸展,来到牛式。猫式和牛式循环练习3组。

  练习收益:

  保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

  猫摆尾式

  练习步骤:

  1,基本猫式跪立在垫子上。

  2,呼气,尾骨引领脊柱向左侧扭转,头部顺势看向左侧臀部,脊柱在头部的引领下向左侧弯曲,感觉身体就像一个开口向左的C形。吸气,回到基本猫式。

  3,呼气,向右侧弯曲,感觉就像一只追逐自己尾巴的小猫。4,吸气,回到基本猫式。重复这左右扭腰8次

  练习收益:

  这个体式灵活了脊柱,滋养神经系统,放松背部,腹斜肌也得到伸展,两侧肌肉腹内脏器得到完全按摩。

  腰转动练习

  练习步骤:

  猫扭腰完成之后,推臀向上向后来到下犬式,双脚慢慢的走近双手,来到站立前屈式,双手肘互抱,利用腰部的力量,保持腰背平直,上半身从下向左,再向上,然后从上向右,再向下,再次来到站立前屈式,然后反方向进行练习。

  练习收益:这个练习可以放松脊柱和背部肌肉群,防止和矫正各种姿势、体态的不正。可以消除腰部和髋关节的僵硬和强直。预防强直性脊柱炎患者脊柱的融合。消除腰两侧及腹部多余脂肪、伸展两腿腘旁腱、按摩腹部内脏器官,促进消化功能,消除腹部胀气。

  站立前屈式

  练习收益:

  延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力,还具有开肩功效。

  练习步骤:

  从站立前屈式开始,吸气,抬头,上提胸腔,收紧腹部核心,将右腿向后撤一大步,将右腿不断向后伸展,充分展开右侧的腹股沟,小腿和脚背积极按压垫面。屈左膝,小腿垂直于垫面,膝盖朝向左脚二三脚趾的方向。吸气,直立起身体,延展脊柱向上,呼气,将右手放在左脚的内侧,从肚脐开始,身体向左侧扭转,左手向上高举指向天空,转头,眼睛看向左手指尖方向,在这个体式上保持20秒的呼吸。

  练习收益:

  有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量,增强肌肉耐力,锻炼练习者的意志力;增强循环系统的功能,增加肺活量;提高身体的平衡控制能力;舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。

  新月式

  练习步骤:

  新月式扭转完成之后,呼气,落下左手,吸气,回正身体,双手向上高举过头顶,掌心相对,脊柱延展向上,保持20秒之后,呼气,身体微微后弯,让腹部远离大腿,双手向两侧打开,颈部肌肉收紧,不要让头部过度后仰,以免挤压颈椎,在这个体式上保持20秒钟。

  练习收益:

  伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。

  注意事项:

  如有颈椎疾病,练习时不要低头。如有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。(可咨询专业老师进行训练)

  婴儿式

  练习步骤:

  1,新月式完成之后,撤左腿向后,跪立在垫子上,双腿并拢,双脚大脚趾贴靠。

  2,呼气,臀部坐向脚后跟。身体向前向下,腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向后伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持伸长的呼吸。把意念集中在呼吸上,同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失。在这个体式上保持2分钟。

  练习收益:

  柔和的伸展臀部、大腿和脚踝;平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳;完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛;放松神经,缓解压力,对于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部紧张不适有很好的缓解作用,同时可以缓解痛经的症状;有助于使脊柱伸展;轻微挤压胃部和胸部,可刺激到消化器官和胸部,加强脾脏胃肾和膀胱的功能.;心理上可以缓解情感冷漠,忧虑心理脆弱,头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛。

  注意事项:

  1 腹泻或怀孕期间不要做这个体式,刚吃完饭最好不要做这个体式,会不舒服。

  2 如果膝盖有疾病,学员需要在大腿与小腿之间垫上毛巾或毯子,或避免这个体式。

  3 作为一个温和的脚踝伸展体式,学员,或许需要在脚踝下方垫上毯子或其它物品来减少脚背的不适。

  婴儿式完成之后,撤左脚向后,完成新月式扭转(换侧练习)——新月式(换侧练习)——撤右脚向后,跪立在垫子上。

  简易骆驼式

  练习步骤:

  1、双膝跪立在垫子上,双膝双脚分开约肩宽,脚背贴地或勾脚。

  2、双手扶髋,吸气胸腔上提,颈部向后延伸,上身从胸椎开始向后弯到极限,柔韧性好的伽人可以将双手分别抓住脚后跟,拇指朝外,做不到的伽人将双手放在后腰部,髋部微微向前推,大腿垂直于地面,胸腔展开向上提,保持20秒的呼吸。

  练习收益:

  伸展和强壮脊柱。它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

  金刚坐姿

  练习步骤:

  1,跪立在垫子上,将小腿和脚背平放在地面上; 双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内;背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,从尾骨到头顶,整个身体像一根线连着上提,保证背部自然挺直。在这个体式上调息3分钟。

  练习收益:

  刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

  恭喜你/ 习练结束!

  练习瑜伽注意事项:

  一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

  1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

  2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

  3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

  4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

  5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

  二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

  1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

  2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

  3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

  三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

  1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

  2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

  3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

  4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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