做个柔软的美女吧

  许多女孩拒绝力量训练的理由

  都是担心会练成金刚芭比~~

  咱们且不说女性练出肌肉的难度多高,

  练成金刚芭比需要付出多大的努力~~

  咱们就只说,

  如果你学会拉伸,

  配合科学的力量训练,

  就能帮你打造出完美的紧致纤长的肌肉线条。

  伸展运动也许不是健身中最令人兴奋的部分,

  但对于全面的健身计划来说,

  柔韧性训练和力量训练、有氧运动一样重要。

  在你的锻炼计划中加入拉伸可以帮助你提高灵活性,

  减少紧张感,最终使你的锻炼更加有效和安全。

  许多健身的人不喜欢拉伸,

  觉得它浪费时间。

  然而,大量的力量训练会收缩肌肉(这会使它们变短),

  而不是拉伸它们,你的肌肉最终会失衡。

  身体的不平衡会增加受伤的风险。

  此外,当你的肌肉放松和有弹性时,

  它们受到的限制就会减少。

  这会使你动作幅度更大(ROM)。

  而拥有一个更大的ROM

  将使你能够做更多的练习,并且动作更正确。

  当然,即使你没有健身的习惯,

  依然可以做一些拉伸,

  帮助你减少肌肉的紧张感。

  在正常的日常活动中,

  紧绷的肌肉会对邻近的关节造成过度的压力,

  而且,随着年龄的增长,

  我们的肌肉变得越来越短,

  弹性也越来越差。

  只有尽力保持和改善肌肉长度,

  才能避免生活常见的身体酸痛。

  不知道你们有没有发现,

  一些日常琐碎的动作对于父母来讲越来越难,

  比如,弯腰系鞋带、上楼、甚至只是从沙发上爬起来。

  这就是身体灵活性降低的原因,

  而拉伸提高你的灵活性。

  只是需要一点时间。

  试着完成我们下面介绍的这些拉伸动作,

  它们能帮助你缓解肌肉紧张,

  增加运动能力——

  这样你就可以更自由地在健身房和生活中活动了。

  伸展颈部,背部,臀大肌,腿筋,小腿

  站直,双脚与臀部同宽,

  膝盖微微弯曲,双臂放在身体两侧。

  呼气时,向前弯曲,

  同时保持头、脖子和肩膀放松。

  双臂环绕小腿,保持45秒到两分钟。

  如果一开始你不能环抱小腿,

  不用强求,尽力就好。

  拉伸梨状肌

  梨状肌是一个位于臀部外侧的深层肌肉,

  它的主要作用是帮助身体旋转,

  由于梨状肌穿过坐骨神经,

  如果它过紧,就会导致坐骨神痛。

  坐在地板上,双腿向伸直。

  将右腿交叉放在左腿外侧,

  将右手放在身体后面的地板上。

  把你的左手肘放在右膝盖外侧(如图所示),

  身体尽量向右转。

  保持1分钟,左侧重复该动作。

  伸展髋屈肌,四头肌,背部

  对于那些长时间坐着的人来说,

  帮助缓解与姿势有关的疼痛是至关重要的,

  这个动作有助于打开你的臀部,

  提高胸部(中背部)的灵活性。

  双脚并拢站立。

  左脚向前迈一大步,

  保持弓箭步姿势,

  右腿尽量伸展。

  把你的右手放在地板上,

  左臂伸向天花板,上半身向左扭转。

  坚持30秒到2分钟。

  另一边重复。

  伸展脖子,肩膀,背部,三头肌

  双脚分开,与臀部同宽,

  跪坐在双脚上,

  双臂伸展在头顶。

  尽量向后弯曲你的右肘,

  将左手抓住右肘,

  帮助右臂向下伸展。

  换手,重复。

  伸展臀部,臀大肌,下背部

  这个动作可以拉伸梨状肌和髂腰肌,

  它是一种非常温和的方法,

  可以帮助缓解坐骨神经痛和膝盖疼痛的症状。

  仰卧,左脚交叉放在右脚上。

  把右腿抬离地面,

  抓住你的右腿后部,

  轻轻地把它拉向你的胸部。

  当你感到舒适的伸展时,坚持住。

  坚持30秒到2分钟。

  换边重复。

  伸展臀部

  这个动作有助于改善双腿内旋和另外旋的问题,

  对于髋屈肌非常紧的人来说,

  这是一个很好的选择。

  右腿膝盖弯曲成90度,

  小腿垂直于身体,

  让你的腿平放在地板上。

  把你的左膝放在身体的左边,

  弯曲膝盖,使你的脚面向身后。

  把你的右屁股贴在地板上。

  试着让左脸颊尽可能靠近地面。

  坚持30秒到2分钟。

  在另一边重复。

  青蛙拉伸

  “我们大多数人不良坐姿,

  这会导致臀部紧绷、下背部疼痛。

  将膝盖分开与肩同宽。

  让你的脚的内侧平放在地板上。

  把你的臀部向后移动到脚跟。

  如果可能的话,双手向前,

  做一个更深的伸展。

  坚持30秒到2分钟。

  伸展臀部,臀大肌,背部,大腿

  坐在地板上,双脚合拢,

  膝盖向两侧弯曲。

  抓住脚踝,收紧腹肌,

  慢慢地把身体往脚的方向放,

  同时把膝盖往地板上压。

  如果你的身体太紧,不能弯下腰,

  就把膝盖往下压。

  保持这个伸展动作30秒到2分钟。

  肩背拉伸

  这个动作能缓解糟糕的姿势,

  释放上背部的紧张。

  坐在地板上,膝盖弯曲,

  双脚平放在地板上。

  双手交叉放在腰后。

  向后伸直双臂,

  把肩胛骨想内挤。

  保持3秒钟,放松。

  重复5到10次。

  伸展腹股沟,臀部,大腿内侧

  跪在地板上,双腿并拢,

  背部挺直,核心部位收紧。

  把你的左腿向外侧伸展,

  保持它垂直于你的身体,

  将右臂伸出头顶,向左伸展。

  保持臀部向前。

  保持这个伸展动作30秒到2分钟。

  在另一边重复。

  伸展臀部、四头肌、臀大肌

  左膝跪地,

  右脚弯曲,与地面垂直,

  身体前倾,左髋向地面伸展。

  坚持30秒到2分钟。

  换边重复。

  伸展胸部、肩膀

  在做俯卧撑或划船等推挤动作之前或之后,

  这是一个很好的伸展运动。

  俯卧,双臂向两侧伸展,

  使身体呈T形。

  保持右肩着地,左肩向后打开,

  左手离开地面,弯曲左膝保持平衡。

  你可以感受到右胸肌上的拉伸。

  在另一边重复。

  伸展下背部,臀部,腿筋

  仰卧,双腿伸直。

  将右膝盖拉至胸部,

  同时保持左腿伸直,下背部贴在地板上。

  坚持30秒到2分钟。

  另一条腿重复这个动作。

  拉伸脖子

  大多数人都容易忘记拉伸脖子。

  但是这个动作可以缓解颈部的紧张感

  帮助你从肩膀到脊柱的放松。

  站立时双脚与肩同宽,或者坐下来时挺直腰板。

  尽量把你的左耳贴向左肩。

  为了加深拉伸,用左手轻轻按下头部。

  坚持30秒到2分钟,

  换边重复。

  大腿前侧拉伸

  侧卧。

  用手抓住右脚,把它拉向臀部,

  尽量让脚就靠在屁股上。

  保持臀部稳定,这样你拉的时候就不会向后摇摆。

  坚持30秒到2分钟。

  换边重复。

  伸展下背部,胸部,肩膀

  这个动作可以温和的伸展下背部,

  另外,它会锻炼你的腹肌,

  从而进一步支撑下背部。

  俯卧,双腿伸直放在身后。

  用肘部支撑,胸部抬离地面,

  臀部和大腿向地板压,

  想向一下在保持肩膀放松的同时拉长你的脊柱。

  不要过度伸展,

  如果你开始感到任何不适或疼痛,

  立即停止。

  伸展背部,肩膀,臀大肌

  跪姿开始。

  双臂向前伸展,脚趾向下弯曲。

  把你的臀部向上和向后推,

  尽量靠向脚跟。

  保持你的手臂伸直,身体向下压。

  坚持30秒到2分钟。

  伸展四分肌,臀大肌,斜肌,臀部,背部

  这个动作可以在一次拉伸中

  拉伸多个重要的肌肉,节省大量的时间,

  它可以帮你伸展小腿、脊柱、臀大肌和上腿的髋屈肌。

  左侧卧,头阵在手臂上。

  把你的右膝盖和臀部尽可能地向胸部弯曲。

  弯曲你的左膝,用你的右手抓住你的左脚,

  确保你的腿和躯干保持在一条直线上,

  轻轻地把你的肩胛骨顶向地面。

  想要更多的扭转脊柱,

  就转动你的头,看看你的右肩。

  伸展大腿内侧,臀部,腹股沟

  “这是一个很好的伸展运动,

  既可以作为一个温和的热身,

  也可以作为一个放松的姿势,

  仰卧。

  把你的脚底合拢,让你的膝盖张开,

  尽量靠近地面。

  坚持30秒到2分钟。

  伸展大腿前侧

  双脚并拢站立。

  弯曲左膝,用左手把左脚拉向臀部

  保持双膝并拢。

  如果需要的话,一只手放在墙上保持平衡。

  挤压臀大肌,增加腿部前部的伸展。

  坚持30秒到2分钟。

  另一条腿重复这个动作。

  伸展下背部,臀大肌

  仰卧,双手抱膝。

  保持你的下背部在地板上,

  膝盖尽量贴近胸部。

  坚持30秒到2分钟。