如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

评价一个男生肌肉是否发达,我们可能首先就会看他的手臂,因为我们在健身的时候手臂通常都是完全裸露出来的,因此手臂肌肉的线条是可以清晰可见的,如果一个男生的手臂太过于纤细,那么我们可能就会感觉这个男生有些“手无缚鸡之力”。

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

手臂是我们人体使用频率最高的一个身体部位,而且相对于其他身体部位也是更加容易练出效果的,只要我们掌握了科学合理的训练方法一般只需2个月就可以看到成果。

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

我们大部分人都知道手臂上最重要的两块肌肉是肱二头肌和肱三头肌,因此如果我们想拥有强劲有力的麒麟臂就一定要“狂虐”这两块肌肉,下面就为大家介绍一下肱二头肌和肱三头肌的训练方法。

一、肱二头肌

1.反手引体向上

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

特别强调一定要是反手引体向上,因为反手引上相比于正手引体向上更能够充分发挥肱二头肌的作用,因此反手引体向上也一直被认为是练肱二头肌的黄金动作。反手引体是要手心向内的,然后运用背部和手臂的力量向上拉松身体。

2.直立杠铃弯举

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

身体直立,双手握住杠铃置于身前,上臂紧贴身体两侧,然后向上举起杠铃,等肱二头肌完全收紧再慢慢恢复起始位置。

3.单臂哑铃蹲坐弯举

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

坐在凳子上,一手握住哑铃,手臂自然下垂同时让肘部上方贴于同侧大腿的内侧,另一只手扶在同侧腿上,然后握有哑铃的手臂向上弯起,停留1-2秒之后再放下。

4.上斜哑铃弯举

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

身体靠在斜凳上,双手各握一只哑铃放在身体两侧,然后向上弯举哑铃,停留片刻之后再还原,一定要注意哑铃不可随意晃动。

5.斜托杠铃弯举

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

胸部靠在斜凳上,双手反握杠铃并伸直手臂,然后用力将杠铃向上弯起,举到最高位置,稍停之后再慢慢放下。

二、肱三头肌

1.窄距杠铃卧推

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

我们一般做卧推的时候双臂的距离都是与肩同宽或者略宽于肩,但如果我们想锻炼肱三头肌那么还是应该采用窄距,即双臂的距离小于肩宽,这样肱三头肌使用到的力量会更加大。

2.重锤直立下压

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

站姿,双手握住柄杆,上臂紧贴身体两侧,然后用力由上往下拉,直至手臂完全伸直,然后再慢慢向上还原。

3.凳上臂屈伸

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

双手距离略宽于肩并撑于凳子的边缘,双腿伸直放在另一条凳子上,然后屈肘以降低身体,动作一定要平稳,使手臂大致呈九十度,然后再将身体撑回原来位置。

4.坐姿哑铃颈后臂屈伸

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

双手握住一只哑铃,高举过头顶,然后前臂向后举,停留数秒后再伸直手臂回到原来位置。

5.窄距俯卧撑

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

窄距俯卧撑和窄距杠铃卧推一样都是针对于肱三头肌训练的复合动作,窄距俯卧撑双手撑地的距离是要小于肩宽的。

如何练好肱二头肌和肱三头肌?让你2个月拥有麒麟臂

无论是肱二头肌还是肱三头肌的训练都一定要注重动作的准确性,只有这样才能保障训练的效率与安全。