10 个小动作让你轻松变美,胜过运动 2 小时

来源:丁香医生

夏天,一个美美的季节,衣柜里的短裙、短裤、吊带终于可以重见天日了。

然而,问题也来了……

体态不好,穿什么也不好看啊!

没关系!今天,我们给大家介绍一套「懒人美体操」。

不多不少,正好 10 个动作,从头到脚改善体态,让你越变越美。

之所以叫「懒人美体操」,因为十个动作都很简单!

你可以在办公室做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之,不受任何场地和时间限制,还能同时享受到空调,简直太适合夏天啦!

那么,废话不多说,咱们开始了!

改善头前伸

头前伸有多丑?

它让你弯腰驼背,越变越猥琐。

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也许自拍中的你帅气可爱,但在别人看来,其实你是这样的……

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真的太猥琐了!

记住一个简单的动作——下巴后缩,就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。

动作一:下巴后缩

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要点:

用手按住下巴,稍微用力将头往后推;

始终保持收下颌,感觉头顶有根绳子向上提;

每次 1~2 个深呼吸。

每天 5~8 分钟,也可以有空的时候随时「缩」一下,不仅能纠正头前伸,还可以强化脖子的稳定肌群,缓解脖子酸痛。

下次脖子酸痛,不要瞎绕脖子了,试试这个动作吧,更管用。

改善溜肩

和头前伸一并出现的,还有一种不良体态——溜肩。

它会让你肩膀不自觉上抬,肩膀的灵活性受限。

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还会视觉上造成脖子变短,除了丑,还会让你肩膀脖子酸痛……

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敲黑板:溜肩不是斜方肌粗大!

对于绝大多数人来说,溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势,让你的斜方肌过于紧张。

要解决这个问题,需要拉伸你的斜方肌。

动作二:斜方肌拉伸

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要点:

拉伸同时,脖子微微转向对侧,同时眼睛望向脚尖;

每一侧停留 1~2 个深呼吸。

每天拉伸 5~10 分钟,不要太过分用力,能感受到斜方肌被拉伸就可以。

改善圆肩(含胸)驼背

含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。

圆肩 + 驼背,仙女和大妈的区别。

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别急,日常生活中,就有一个很好的习惯帮你改善。

动作三:直臂外旋

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要点:

先将手臂完全伸直,向外拧转肘窝,用力将整条手臂靠近身体。

再来演示一遍。

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你可以试着每天坚持 5~8 分钟,也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。

纠正圆肩驼背,你可以像小哥哥一样可爱又迷人!

紧致手臂

手臂上的拜拜肉,绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。

摇摇晃晃,松松垮垮,穿短袖,又肥又难看。

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想消除拜拜肉,那么请你拿起手边的水瓶,和我一起做这个动作。

动作四:晃水瓶

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要点:

双手握紧水平,举过头顶;

大臂和小臂呈 90 度夹角,注意肘部内收。

上下摇动水瓶,速度可以慢一些,幅度可以大一些。

注意!千万不要做成下面这样。

错误示范

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肘部不要外展,不要外展,记得向内收。

每次晃 40 秒,休息 10 秒继续, 每天坚持 10 分钟,给你纤细少女臂。

改善肋骨外翻

什么是肋骨外翻?

明明很瘦,却让你看起来有四个胸。

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错误的呼吸方式,是造成肋骨向外翻的重要原因。

因为呼吸方法不对,你可以看到下图中,胸腔只往前方打开,而不是沉稳的四面扩展。

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膈肌无力收不住,肋骨下缘就会向外突出。

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有个呼吸方法,就可以帮你改善肋骨外翻的情况。

动作五:10 秒呼吸法

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要点:

鼻子吸气 3 秒,同时把胸腔打开;

用嘴吐气 7 秒,腹部用力;

同时双手按住肋骨下缘,慢慢向下推。

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你需要一边呼气,一边用手将肋骨按回「正确位置」。

你可以在睡前练习,每晚躺在床上做 5~8 分钟就可以了。

改善骨盆前倾

骨盆前倾是什么样子?

先演示给你们看,是不是感觉前途凸后翘还挺好看的。

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错!在日常生活中,骨盆前倾会让你明明很瘦,却依旧有小肚子,还有可能让你腰痛,小腿痛。

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记住这个动作:夹屁股。

就可以很好地纠正骨盆前倾,收小肚子!

动作六:夹屁股

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要点:

收紧屁股,下腹部用力,向前顶胯。

每天练习 5~10 分钟,可以协调臀部和下腹部肌肉,帮助你调整骨盆位置,收小肚子。

翘臀

翘臀不仅可以让你拥有 S 型身材,还可以视觉上拉长你的腿部。

想拥有小哥哥同款翘臀吗?后摆腿了解下!

动作七:后摆腿

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要点:

用手扶住胯部保持稳定;

用大腿带动小腿,向后摆腿。

每侧腿做 15~20 个,换腿继续,重复 4 组,每天不超过 15 分钟,就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦!

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纠正假胯宽

下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

图片来源:丁香医生设计团队

为什么会假胯宽?因为你的膝盖内扣了。

如果你的膝盖内旋了,会让你的股骨(上图红圈处)更加突出,和右边的真胯宽相比,臀部看起来大而扁。

「原地撒娇」这个动作,就可以帮助你纠正膝盖内旋,改善假胯宽。

动作八:原地撒娇

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要点:

努力夹紧屁股,让膝关节向外打开。

如果你的膝关节内扣严重,不需要做到小哥哥的程度,不要勉强自己,慢慢来。

同样的,你可以每天练习 5~8 分钟,或者 10~15 个为一组,每天做 4 组。

帮你纠正膝盖内扣,改善假胯宽。

紧致大腿

终于来到小仙女们最喜欢的环节:美腿!!

女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多,这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。

动作九:侧卧抬腿

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要点:

抬起一侧的脚,全程脚尖往回勾;

髋部保持稳定,上下抬腿。

这个动作可以每天睡前在床上做一做,每次 5~8 分钟,塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦!

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紧致小腿

很多女生都会抱怨小腿肌肉发达,穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。

怎么办?

想改善小腿线条,没有比踮脚更简单的了。

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要点:

坐在椅子外延,双手可以扶住椅子两侧;

踮起脚尖,停顿 1~2 秒后放下,重复动作。

平时在办公室的时候,就可以练习,每次 5~8 分钟就可以。

如果有条件,练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿,或者做个弓箭步,放松小腿肌肉。

懒人美体操 10 个简单动作已经介绍完毕啦,也许很多人会质疑:这些动作这么简单,真的有效吗?

千万别小看这简简单单的十个动作,把它们变成习惯,可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。

把运动健身融入生活,才是提倡的观念。

说了这么多,你也该站起来,试一试啦!

— 参考文献 —

[1] Frank C, Page P, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach[M]. Human Kinetics, 2009.

[2] Kendall F P, McCreary E K, Provance P G, et al. Muscles: Testing and function, with posture and pain (Kendall, Muscles)[M]. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2005.

[3] Alter M J. Sport stretch[M]. Human Kinetics, 1998.

[4] Kobesova A, Kolar P. Developmental kinesiology: three levels of motor control in the assessment and treatment of the motor system[J]. Journal of bodywork and movement therapies, 2014, 18(1): 23-33.