只是减了个肥,怎么生活就天翻地覆了?

胖的问题在于:肉长在自己身上,只有在自己觉得它是个问题的时候它才是问题。

此前我默不吭声地胖了三年,发现胖不过是些必须随身携带的重量而已。比起20斤重的包,20斤重的人肉非常便携,我对此毫无怨言。

当然,都知道胖不太好。但是比起胖胖地栖息在大地上,减肥其实是件很麻烦的事情,它需要一系列的自律——比如规划健身开支、找出时间定期健身、维护装备,甚至管理饮食。

如果我能够做到这一切,同时还不至于引发更大更复杂的问题(比如没时间没钱没精力),我能胖成这样吗?!

而付出这一切复杂的努力之后,又能收获什么呢?我搜了下,收获如下:

“瘦了20斤后,世界看我眼神都变了”

——你的世界是陀螺仪吗对重力这么敏感?

“瘦下来穿什么都好看”

——比起那个,改变自己对好看的标准岂不是省时省力?

“胖子没有未来”

——请不要把未来寄托在体型上,大多数胖子都胖不致死,而众所周知死人才没有未来。

综上所述,贩卖体型焦虑的文章打动不了一把年纪的我,甚至让人想笑。当代世界让人面对种种压力,说体型能解决问题,不如说把问题都归咎于体型能让人感觉好一些。但你心里很清楚:事情要是能那么简单倒好了

不过,今年春天我是真的打算减肥了。显然那是因为,仅凭体型就可以解决的问题出现了:想买个保险,BMI最好别超过25。

嗯?似乎已经超了?

那只好减个肥了。

没想到吧,这篇文章是告诉你减肥的(真实)好处的。

为什么要改变?

现实世界里,健康的体型不能让你升职加薪走上人生巅峰,它带来的好处是(且仅是)有实验和数据支持的那些:减少骨骼关节负担、增加活力、降低慢性病风险。

总之我要减肥了,认真的那种,不是朋友圈打卡说今天不吃晚饭了那种。晚饭怎么能不吃呢,晚饭那么好吃!

出于健康目的改善体型是需要做一些功课的。这里要强调的是,我所关心的是一般意义上的健康——即保持良好运动能力的肌肉骨骼负荷、正常范围内的体脂率等等,从而让躯体以尽可能良好的状态长期运行。

我使用的参考标准是BMI,即体重(公斤)/身高(米) ,18~24之间为正常值。其他什么A4腰铅笔腿都只是审美上的偏好,没有参考价值。

毕竟人类体型千差万别,有些人连骨头都会比别人多两块,更不要说单一的体重/围度标准了,什么“xx不过百”之类的体型标准,都是奇怪爷叔编出来骗没有基础解剖知识的小可爱的。

说不定就是为了让单纯的年轻人自发饿到营养不良脑子变笨从而降低职场竞争力最终实现保住自己饭碗的不可告人目的。

总之病态审美自古有,互联网上特别多。许多网红模特上下一般粗的腿如果是真的,不是髋骨就是膝盖异常,至少也失去了几块重要肌肉。这种目标不适合我这种认真投资未来50年健康的中年少女——我需要的是重新审视让我变得肥胖、乃至不健康的生活方式,并且用低痛苦、可持续的方式重建一种轻松快乐健康兼得的生活方式。

可操作的生活方式改变

你大概会说:哪有这种好事啊!我一开始也是这么说的,话音刚落男朋友一本正经地跟我说:

“减肥是一种生活方式,我们一起来改变吧!”

改变生活方式听起来比成功减肥还困难18%,我纳闷他为什么会提出如此不真实的提案。后来我才明白他的意思:如果你不加管理、依赖直觉的生活习惯让你活着活着就胖了,那么找出那些致胖因素,用不胖逻辑取而代之,活着活着就能瘦了。

在这个过程里需要做的,只是主动寻找低痛苦、易适应、可操作以及受欢迎的替代方式

如果问成功减肥的人,他们都会说:也没什么,就是管住嘴,迈开腿而已。

他们说的都没错,问题在于这两件事听起来就强人所难,人均可实现时长0.2小时。我过去认为他们大约具有某种超人意志力或者强大的自律精神,或者天赋异禀不爱美食,或者财务自由不用熬夜加班,种种异能加持祥云罩顶,方能成就减肥大业——

这都是天大的误会

后来我才知道,那些身材保持良好的人,都是找到了自己可以遵循的健康生活方式。而做到这一点并不需要(像许多人以为的那样)首先斥巨资买几万块私教课或扛回家一辆跑步机,继而在小皮鞭殴打下头悬梁锥刺股咬牙硬扛。

我后来发现,计划减肥之后应该做的第一件事,居然是接纳自己。因为只有理解了自己真正的需要和偏好,包括心理和生理的需求,同时接受自己不喜欢和不想要的,佐以科学的态度及知识,才能制定出可操作的个人定制化方案,进而适应健康的生活方式。

以下是我的一些经验。

建立热量收支概念

减重这件事其实没什么复杂的,健康人超重无非是因为摄入的热量大于消耗,随便下一个热量计算APP就能对此有比较直观的认识。这些APP都很容易操作,一般给出当前和目标体重,它们就能自动计算出一个合理的减重时间,和建议每日摄入量。按照app上的碳水/蛋白质/脂肪比例,摄入不超过建议数字的热量,理论上就能在目标日期达到目标体重。

唯一有门槛的大概是把吃下去的每一口食物(包括调味料)的热量都记录下来。现在大多数食品外包装上都有热量表,所以这件事当中最艰难的部分可能是直面血淋淋的热量数字。

不过,卡路里记录能够给人提供非常好的热量预算概念:卡路里数字是你购买食物的“货币”,而运动就是给卡路里钱包里“充值”。

有了这个概念之后,面对同样喜欢的食物,你可能就会多思考一下:同样有200大卡可以摄入,50克红烧肉和400克盐水毛豆,哪一种带来的快乐更多更持久?

无论你做出什么样的选择,你会发现一天下来吃下去的每一口都是幸福感最大的选择。这种人看起来在节食,其实一口都没亏待过自己啊。

寻找替代食物

我们每个人都有自己热爱的高卡路里食物。有同事曾经在办公室仰天长叹:“我活着就不能没有奶茶!”

听起来无药可救,但是反过来想一想:我们每个人也有自己喜欢的低卡食物啊!我喜欢水果黄瓜也喜欢薯片。假如100克薯片带来的幸福感是80分,100克黄瓜只有40分——没关系,我可以怒吃500克黄瓜,摄入区区90大卡热量,获得200分超满足。赚翻了!

这么操作多了以后,别人送鸡腿我都说:“减肥呢,不吃。”

他们于是露出了“减肥啥都不能吃,你得多拼啊”的表情。

我没好意思说因为鸡腿性价比太差,单位幸福感/卡路里值还不如溏心蛋,勉强和全家便当持平。那点卡路里我省下来多吃半碗蟹粉馄饨不好吗。

至于某同事心爱的奶茶完全可以用鲜牛奶配大红袍自己泡,没有中间商添加糖和脂肪。每一个大卡都是全身的细胞们努力活着挣来的,怎么可以浪费在添加糖这么难吃的东西上呢!

理解一点点食品科学和食品工业

具体吃什么取决于当事人的爱好。我对肉没什么执念,于是用鸡胸鸡腿、各类三文鱼制品为主要肉类,在食谱中增加了大量的生食水果、蔬菜和菌菇类。这样一顿沙拉能让我不停嘴吃半小时,吃完心情愉悦精力旺盛,并且碗还很好洗。

节食计划执行了一两周之后我发现一个问题:只要外食,精碳水就太多了

精碳水是个模糊的概念,大概指经过精加工的碳水化合物,糖类、米面、糕点面包都在此列。它的问题在于,它很好吃,升糖指数高,很容易吃多,而且很容易获得。近期一项研究中,研究者让被试吃了半个月精加工和超加工食物,发现人们会吃得更快,而且相比起吃同样热量的非超加工食物,被试体重平均增加了1公斤。

我想要增加粗粮比例,来替代食谱中的精加工食物,结果发现并不容易。超市看起来琳琅满目,仔细看看都是精加工食物。

这是食品工业的胜利:它们斥巨资研发更好吃、更方便吃而且更易依赖的产品,在这个物质丰富的时代里争夺消费者的偏爱。

不过对有节食计划的人来说,它们就成了实现目标道路上的小小阻力。

男票对此发表了一通深刻意见:

“不要去跟食品工业比自己的意志力,人家可是有很多很多钱、很棒很棒的团队和很多很多年的时间,就为了让你多吃点。”

在这里需要祭出一个超简便处理方案:看过这张图吗

根据自己的喜好,用喜欢的谷物薯类替代掉一部分米面馒头,就能降低精碳水比例。这张图和许多类似的图都可以告诉你,假如需要替换食谱的某些部分,你有哪些选择。

所以我默默把不那么热爱的米饭面包,都用玉米南瓜替代了,并且痛下决心只在馋到不行的时候才去心爱的面馆嘬碗面。

这个决定大约消耗了我节食期间60%的意志力吧。

(顺便说一句,玉米隔水蒸,比火锅里的QQ豆腐好吃。蒸完拿出来趁热用咸黄油擦一圈,完爆KFC烤玉米,mia mia mia)

把运动变成生活的一部分

管住嘴的部分如上所述,迈开腿的部分基本没有,因为我的意志力都花在少吃几碗面条上了(意志力是好东西就是数量太有限了,节食期间能用搜索引擎解决的问题就别动用意志力了)。

但是,日常保持健康的目标必须要健康食谱和适量运动双管齐下才行,否则最好的情况也只是从虚弱的胖子变成虚弱的瘦子而已。

但运动是个奢侈的活动,它需要正确姿态、科学培训、耐心坚持,还需要时间和场地——这些我统统没有。怎样才能啥也不想做的条件下运动呢?这个时候万能的男朋友又出场了:他花了一个周末的下午,把我的山地车做了彻底的维修保养,还重新喷了漆,装上了粉红色的车篮和挡泥板,骑上它我就是黄浦区最拉风的小把戏。

需要说明一点:骑车通勤并不是为了骑车,而是为了通勤;骑车是我通勤的最佳选择,比公共交通节约一半时间,和打车几乎一样快。它的健康影响只是顺便的,部分抵消了没有时间精力健身的问题。

把运动整合在生活必须进行的活动中能够让它更易坚持和执行,但并非只有通勤一种方式。

有小伙伴买了椭圆机每天边走边看剧,也有小伙伴迷上了体感拳击游戏,每天不打一局就无法上班。在这个问题上我觉得最重要的是:找到自己真正喜欢的运动,让它变得触手可得,确保它带来的即时回报有超过运动本身的重要性(比如我可以节省通勤时间,椭圆机小伙伴可以追完剧)。

这些方面做得越好,运动带来的痛苦就越低,然后它会变成你逐渐习惯了的生活方式。

这些功能性的运动并不能替代真正有目的的科学健身,但是它们能提供基本的运动量,不会因为吃饱了困或者睡不够累而被拖延和取消。

补充Tips

1. 错误运动会造成损伤,超重者开始前可以去医院康复科咨询医师

2. 尝试自己做饭。一旦开始计算卡路里,就会发现外食的热量十分不可控,进而嫌弃外卖。

3. 低卡路里主食:根据居民膳食指南推荐配比,找出自己喜欢的蔬菜、蛋肉和水果,低油炒熟,或者买符合生食标准的沙拉菜自制沙拉。我会用炒鸡胸肉的肉汁、柠檬汁和海盐调制沙拉汁。豆类能够提供许多蛋白质,可作为肉类不足时的补充。

4. 保持舒适愉快的状态。挨饿、过量运动都无益于实现长期目标。良好的健康状态是一种生活方式,它是可持续并且让人发自内心喜爱和情愿的,并且无需付出太多成本就能持续下去。

5. 喜欢自己。喜欢能做出改变的自己,也喜欢改变前后的自己。花心思去满足自己的需要,思考怎样把这些需要整合在整体目标之下。这对成功没有什么必然帮助,但它可以减少许多阻力。

4个月后,我成功减了12公斤体重,精神面貌焕然一新,BMI也回到了22左右。比过去任何一次减肥尝试更好的结果是,我知道这种状况会长期持续下去,因为这是我充分关心自己感受和喜好,并以最优模式满足自己所有需要的4个月。这种减肥模式我能再玩儿十年无压力。

然后我得到了什么呢?

-更好的作息和更佳精力

-由于对生活有了更深入的控制,因此对生活更积极、更有掌控感了

-可遵循的健康时间表

-更环境友好的生活方式(减少了外卖和外食,自行车通勤)

以上是良好体型和相关生活方式可以带来的真实好处

最后:感谢世界第一的男朋友为我提供科学和医疗知识顾问,研发美味正餐和低卡零食,一大早起来做沙拉,陪我骑自行车兜风,我就不和你计较每天吨吨吨喝可乐还比我多减三斤的事了。

本文首发于“美丽也是技术活”