仰卧起坐“正确姿势”详解:原来这个动作做错了好多年

作为从小到大体育课上的经典项目,仰卧起坐总是让人又爱又怕:

虽然它有助于锻炼腹部肌肉,但每次做完都全身酸痛,第二天起床甚至连胳膊都抬不起来……

我们在体育课上学到的姿势到底有没有问题?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家为你解答,并附赠一套仰卧起坐的正确姿势。

受访专家

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

上海体育科学研究所研究员 刘欣

仰卧起坐,

有助增强核心力量

仰卧起坐本身是项不错的运动,做对了且能长期坚持的话,对身体有很多好处。

身体的抗衰老核心力量是躯干力量,锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉,稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

腹部肌肉群用力较多,长期正确做有助增加腹部力量,让核心肌肉群更发达

刺激腹股沟,改善腹部的血液循环,还能拉伸背部肌肉,锻炼平衡感和身体协调性

为什么“传统版”姿势会伤身?

在国内,从小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目,很多成年人也用它塑形,每天练习。

但我们常用的双手抱头做仰卧起坐,确实一直存在争议。它有以下两大缺陷:

No.1

对颈椎不友好

当双手抱头做仰卧起坐时,为了弥补腹部力量不足,往往通过双臂使劲,向前拉动头颈,带动整个躯干向前驱。

这样一来,颈椎和颈部软组织承受了很大的外力,若受力不均,不但会造成肌肉和韧带拉伤,严重时会造成急性椎间盘突出等。

No.2

对腰肌不友好

很多人做仰卧起坐时,使劲抬起上身,用双肘接触膝盖,但不注意膝盖弯曲的角度;

很多时候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,这容易导致腰肌劳损,甚至压迫颈部神经。

仰卧起坐正确版姿势详解

头部

身体仰卧在垫上,头部与躯干保持正直,目视上前方。

手部

把手靠于身体两侧,适应后便可双手交叉贴于胸前;待能力增强后,可采用双手肘关节打开,放在头两侧或轻捏耳朵。

腿部

双腿屈膝90度左右,双脚分开与臀同宽,平放在床上。

过程中要收紧下巴,集中腹部力量,缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。

再集中腹部力量,缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气,还原时吸气,切忌猛地发力。

要点1:双手别抱头

双手抱头会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩。此外,下意识地双手用力抱头,还会在无形中加重颈椎的压力。

要点2:腰部别离开地面

腰部和尾椎(骶骨下方)不要离开地面,不然会使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不适或腰酸,甚至磨破尾骨处的皮肤。

我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖,如果会的话,表明腰已经离开地面,注意改正。

三类人不适合仰卧起坐

做完仰卧起坐后,可四肢伸展平躺在床上,用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面,然后放松躺回床上,反复做3~5次。

以下三类人不适合做这项运动:

1.久坐不动族

很多人不但久坐,还低头弯腰,让颈椎和腰椎承受了较大的压力,此时直接做仰卧起坐,会让颈椎、腰椎受到二次压迫。

建议先起身做做拉伸运动,再进行仰卧起坐

2.腰椎间盘突出患者

仰卧起坐牵涉到臀肌和腹肌,这类人做更容易导致脊柱受损,还可能压迫腰椎间盘。

3.严重的心脏病、高血压患者

做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适,建议选择其他运动方式。

本期编辑:徐梦莲

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