全马破3去跑越野,so easy?

换作以前,我们一听到马拉松就会觉得“受虐”的不行。但随着近些年跑步热,马拉松已经无法满足部分跑者“自虐的”精神追求了。从来没参加过越野赛的你突然蠢蠢欲动,想尝试越野究竟有多“野”,如果你认为你可以像马拉松那样轻而易举的拿下越野跑,那就大错特错了。

理念上

马拉松

核心词:配速

一个人从最开始跑步,到接触路跑一段时间以后,会慢慢地知道什么是适合自己的配速。从一公里、三公里、五公里逐渐加量,直到十公里,就出现了另一个词「万米成绩」,万米成绩决定了一个跑者的马拉松水平。

随着跑量继续上升, 参加了马拉松,就出现了第三个词「PB」。但大家对PB的理解是有误区的,普遍认为是赛道最好成绩,真正PB指的是单赛道的最好成绩。虽然都叫马拉松,但是不同马拉松的难易程度是不一样的。

所以PB成绩不是非常精准的,而万米成绩是精准的,大部分万米成绩都是场地的成绩。随着PB的产生,又出现了马拉松成绩。马拉松成绩分几种,一种是PB,一种则是赛会的成绩。

越野跑

核心词:自由

在越野跑中,跑者得到的是内心的一种成长。越野跑不会以配速要求,如果越野跑中有人问你“你配速多少?”,那这个人一定是个新人。越野跑水平是以公里数来衡量的。

越野跑最明显的特点就是「虐」,而这个虐的过程就是对越野跑精髓理解的一个过程。还有很多人喜欢越野跑,就是喜欢下坡中的那种像小鸟一样贴地飞行的感觉。

当然,还有另外一些词伴随着越野跑:未知,多变,不可预测,探索,这也是越野跑的与路跑的不同。

训练项目不同

马拉松比赛训练日常为匀速跑,或者间歇跑以及交叉训练为主。每日的跑程也就5-10公里,而周末拉个半马距离。赛前两周可以跑一次30公里以上的距离,这样就可以顺利的完成马拉松。

而越野跑不同,相较于马拉松赛事的4-5小时完赛(大多数人),越野跑赛事持续的时间更长,100公里的越野跑更要经历10-20个小时高强度比赛。因此日常训练跑量要比马拉松训练量大,一般日常10公里起,周末来个20-30公里,赛前两周要拉个50公里以上距离。

另外,越野跑的大环境一般选择在高山峻岭之中,整个赛道或崎岖小径、或独木桥、或乱石滩、或泥泞雪地,沿途参赛者或爬障碍、或穿丛林,或涉河水,参赛选手要应对各种复杂路况。因此越野跑要求一定的上下坡的技术。上坡以小步频为主,降低重心并前倾,可以双手按压大腿接力爬坡。而下坡主要考验的是腿部的力量,因此平时要加强小腿和脚踝的力量训练。

装备不同

越野跑

运动装备对越野跑友来说很重要,越野跑距离长、赛道复杂,而且时间长可能会经历黑夜考验。而且越野跑主要在山里为主,不确定性太多。因此,相对于马拉松,越野跑对装备的要求会更高。一般越野跑装备需要头灯及配备电池、皮肤风衣、手机(并需要保持比赛期间充足电量)、急救毯、救生哨、急救食物(自备能量棒等)、大容量的水壶或睡袋,以及号码布,还有一些装备需要按需准备,比如:登山杖,防晒品、头巾、墨镜、备用衣物、药品、现金等等。

看一下TNF100K的越野装备要求,就一目了然了。

(信息来源TNF官网)

其中强制装备是必带物品,在野外不确定因素太多,为了人身安全这些装备都是最基本的,到了关键时刻也是最有用甚至可以救命的。越野跑,主要是在山里为主,如果发生意外,救援力量到达需要很长的一段时间,在等待救援的过程中你需要最基本的维持体温并保证有一定的饮水或食物。

马拉松

基本装备:跑鞋,短裤,短袖,能量胶,盐丸

建议装备:太阳帽,GPS手表或手机,运动眼镜,护腿,臂套

赛前准备不同

研究路线图,越野跑是要特别注意的路线图的,了解基本路线,让自己不会迷路或跑错方向是很重要的。

赛事的补给点也是不一样的,马拉松的补给点相对密集,一般5公里就一个补给站。而越野跑补给点距离很长,因此要自备一些补给物。而且需要注意的是,越野赛的每个补给点的补给品是不同的,有的赛事补给点只有水,所以赛前需要特别注意赛事的补给站信息。

除此之外,越野跑还要注意的是要注意海拔爬升。了解具体总的爬升,有几处高的爬升,爬升距离大概是多少,做到心里有数,提前调节跑的节奏和体力分配。虽说都是跑步赛事,但马拉松是注重在跑步本身,在城市中让人享受跑步的快感,而越野跑则是重在户外挑战,越虐越觉得酷,越刺激。

身体素质要求不同

越野跑对全身肌肉的综合力量有更高的要求,因为上山和下山,或者崎岖的山路,需要的是调动全身的肌肉来配合,所以日常的力量训练变得尤为关键。

如果路跑有一定基础后,在越野跑之前,还是要把路跑用不到的胸肩背和上肢力量都要针对性加强,主要就是加强上肢躯干协调力量。至于下肢,也要针对股四头肌做针对性训练,因为路跑这部分腿部肌肉用得不多。

原文转自|跑团邦

编辑|时光机