初跑者跑步计划训练,坚持跑步100天后,你也能做到长期跑

每个星期跑4到5天,不管是想要减肥,还是想要保持体型,或者是锻炼身体等,这些效果都能达到。

在开始训练之前,有下面三个注意事项。

一,体重过于偏胖者。因为体重过于胖,刚开始跑步,这样会伤了膝盖。具体的第七篇专栏可已经详细介绍过。

二,计划安排好自己的时间。跑步那我自己的行程表之中,安排好跑步的时间。

三,不要太急。跑步减肥,这个是要慢慢的进行,减肥的心多么急切,也不要急于求成。这样容易跑伤。不利于坚持。

第一周

四次跑步:慢跑十分钟一公里,如果刚开始全程跑不下来,

可以慢跑2分钟+1分钟步行,循环3到四次。

俩次走路:每次步行走路20到30分钟。

一次休息。

第二周

四次慢跑,慢跑15分钟或者是1.5公里,根据个人的情况,也可以跑两公里。

慢跑三分钟+一分钟快走,来回循环四次。

俩次走路:每次步行半个小时。

一次休息。

第三周

四次慢跑:慢跑20分钟或者是两公里。慢跑4分钟+1分钟快走,来回循环四次。

两次走路,每次步行30分钟。

剩下的一天休息。

第四周

四次慢跑,这个时候基本上已经可以全程跑下来两公里,所以这一周就不用在加跑量,还是跑两公里。

两次走路,每次还是步行30分钟。

剩下的一天休息。

第五周

四次慢跑,每次跑2.5公里或者是25分钟,跑不下全程也可以慢跑7分钟+快走1分钟,来回循环四次。

两次走路,每次走路30分钟。

剩下的一天休息。

第六周

四次慢跑,每次跑3公里。慢跑8分钟+1分钟快走,来回循环三次。这个时候如果能跑半小时的话,基本可以跑四公里左右。

两次走路或者骑自行车,可以走路半个小时,或者是选择骑自行车,如果上下班选择骑自行车的,这两天就可以休息。

剩下的一天休息。

第七周

四次慢跑,每次慢跑四公里。慢跑10分钟+1分钟快走。来回循环2次。最后慢跑八分钟。

俩次,步行30分钟;骑车30到60分钟;这两天的运动可以自由安排,也可以在家里做一些力量运动都可以。

剩下一次休息。

第八周

5次慢跑,每次慢跑五公里。慢跑19分钟+1分钟快走,最后慢跑十分钟。这个时候如果跑五公里大概需要30到40分钟。

剩下的两天可以休息。

这个时候也不要加跑量,每次跑步五公里或者是30分钟。这个时候要稳固一下跑步的基础。慢慢的尝试全程跑下来五公里或者是30分钟。每个周休息两到三次。这种循序渐进的增加跑量,跑步的时候不容易跑伤,也是让身体慢慢的在适应跑步的状态。可以等跑过一两个月五公里之后,如果想加跑量可以再慢慢的增加跑量。

当然计划是计划,具体的跑步适应能力,还得根据自己的身体情况来。一般是跑完步不感觉到难受,没有不舒服的现象,这个基本都可以。

跑步比较锻炼骨骼,所以平常的时候要补充足够的钙,尤其是年龄在50岁以上的更要补充钙。

跑步的时候最好是在体育馆或者公园,广场,这样的环境比较好,人也比较多。更容易坚持。

如果针对跑步减肥,你还有什么疑问可以给我留言,或者给我发私信。感谢你的支持,让我们一起为生活而奔跑,为健康而奔跑,为快乐而奔跑,为喜欢而奔跑!