怎样才算“多吃蔬菜”?

最近,大家的健康意识空前高涨:

手卫生、咳嗽礼仪都好好学了遍;多吃蔬果、提高免疫力也经常挂嘴上。

但说到“多吃蔬菜”,大家疑问还真不少:

●每天半斤~1斤蔬菜,生重吗?

●哪些是深色蔬菜?生菜算吗?

●豆芽算蔬菜吗?

今天就来给大家理一理。

蔬菜种类很多,分类方法也很多。

根据吃的部位,可以分叶菜类(如菠菜、白菜)、根菜类(如胡萝卜)、叶类(如花菜、金针菜)、果菜类(如冬瓜、菜椒)、豆菜类(如豌豆、嫩蚕豆)等。

根据植物学特点,还可以分嫩茎叶花薹类(菠菜、白菜等)、茄果类(如茄子、菜椒)、瓜类葱蒜类等。广义的蔬菜,还包括菌菇类

结合营养学特点,还可以这样分:

●菠菜

●青菜/油菜

●空心菜

●芹菜叶

●莴笋叶

●韭菜

●西兰花

●茼蒿

●萝卜缨

●芥菜

●苋菜

●西洋菜/豆瓣菜

●芝麻菜

●羽衣甘蓝......

深绿色蔬菜的绿叶是因为叶片中含有大量叶绿素

除了含有丰富的维生素C,深绿色叶菜通常也富含叶酸维生素B2维生素K叶黄素等营养成分。

没有喝奶习惯,或者钙需求量大的青少年,更要注意保证这类高钙深色叶菜的摄入。

●西红柿

●胡萝卜

●南瓜

●红薯*

●红辣椒

●彩椒

......

黄色蔬果以富含维生素A为人所熟知。

除了可以在体内转化为维生素A的类胡萝卜素之外,红黄色蔬菜所含的天然色素,还包括番茄红素、甜菜红素等,它们也都有抗氧化抗炎症的作用。

一般来说,蔬菜的颜色越深绿、越深黄,所含的营养素也越多。

●玉米

●木薯

●荸荠

●山药

●土豆*

●芋头

●茨菇

●藕

●豌豆

●蚕豆

......

防风根,“欧洲萝卜”也是一种淀粉类蔬菜

这类蔬菜含有较多淀粉,含量大约在10-20%上下,所以在一定程度上可以代替主食。吃了这些食材做的菜,就要相应减少主食了。

豌豆的蛋白质和淀粉含量都可圈可点,既可以当「肉」,也可以当「饭」。你可能吃过豌豆淀粉做的粉皮。

●芦笋

●绿豆芽

●笋

●花菜

●黄瓜

●萝卜

●茭白

●西葫芦

●青椒

●茄子

●四季豆

●蘑菇

●球生菜

●洋葱......

瓜类、茄果类、菌菇类以及其他一些浅色蔬菜,都归在了「其他蔬菜」这个类目中了。

但浅色和深色,其实还蛮机动的。

比如种类很多的生菜,球生菜一般剥掉了外面的深绿色叶子,属于浅色蔬菜;而罗马生菜颜色较深,算深色蔬菜。

各种品种的生菜

再比如,黄豆芽、绿豆芽之类的芽苗菜,只要见光培养一段时间,就能长出绿叶,属于绿叶菜。

有些蔬菜,颜色浓绿就算绿叶菜,比如白菜、卷心菜的外层叶子;但很多时候你买到的是剥了外层绿叶的卷心菜。

主要有这么几类食物:

●大豆和豆制品

●粉条类

●土豆、红薯

大豆和豆制品富含蛋白质,简单说可以当「肉」吃;粉条类的主要成分是淀粉,简单说应该算「饭」。

红薯和土豆,中国居民膳食指南中把它们归为主食,但有些人习惯把它们当蔬菜。它们的确也有蔬菜的一些营养特征:近80%的含水量,维生素C、钾的含量也很可观,也是高纤维。

但别忘了它们同时也富含淀粉,当主食替代一部分米面更好:饱腹感更强,还额外带来了更多钾、维生素C。

来看看这些常见的「伪装菜」:

●黄豆炖猪蹄、锅塌豆腐、烫干丝

●猪肉炖粉条、蚂蚁上树、雪菜粉皮

●醋溜土豆丝、土豆泥、拔丝红薯

吃了这些素菜,可不等于吃了蔬菜啊。

膳食指南推荐每天半斤~1斤蔬菜,这个份量是生重。一大颗青菜大概200g,够1-2个人一天的绿叶菜份额。

除了深绿色的叶菜之外,红苋菜紫甘蓝等其他深色蔬菜也算。

虽然一般来说深色蔬菜更富含营养物质,但也不要忽略浅色蔬菜。

它们也富含膳食纤维,菌菇和藻类的水溶性纤维含量丰富,藻类富含碘,白菜富含维生素C……总之,各种蔬菜都吃一点,颜色丰富一点,比只吃几种蔬菜好。

如果没有条件经常购买新鲜蔬菜,那么冷冻蔬菜干燥蔬菜也是一个选择。

冷冻蔬菜在口感上逊色几分,但营养上未必输给新鲜蔬菜(何况还常常被你忘在冰箱角落,早就不新鲜了)。

一个人住要满足蔬菜多样有点难度,冷冻蔬菜可以帮上忙:易保存、方便搭配,还能帮你缩短烹饪时间。

腌菜、酱菜、泡菜不能代替新鲜蔬菜。

且不说营养流失——腌菜中几乎不含维生素C,抗氧化物几乎也都没了,盐分高这点足以把他们劝退了。

你有没有去地里拔过土豆、摘过番茄?