清华心理学系主任：面对疫情，我们该如何消除“无力感”？

面对新冠肺炎疫情这样的重大事件，无力感往往是普遍的情绪。

我们有想要去做点什么的愿望，但是又没有什么办法去做，或者说我们对去做什么也有一点恐惧，在这种情况下就会产生一种无力感。

宾州大学著名的心理学家马丁·塞利格曼教授，称这类状态为“习得性无助感”。

所有的无力感都是习得的，即无力感是后天的，不是一种先天的自然的反应，它是我们自己在生活中间、在经验中间慢慢产生的一种乏力的感觉，做什么好像都没用、什么好像都不能做，这个时候就慢慢产生无力感。

既然无力感是一种后天体会，那么它也可以通过后天的体会来加以改变，所以我们自己可以培养、恢复我们的有力感、自我效能感。

如何让我们的自我效能感产生呢？这里有很多心理学的技巧。

第一，从小事做起。

我写不了小说，但我可以写一首打油诗，这个诗发出去有人喜欢，这说明我还有创作的能力。我不会画国画，但我画一个说不清楚的朦胧画，自己欣赏、孩子欣赏、他人欣赏，也给我们自己一种积极的暗示。

第二，一定要去“晒”，一定要去说。

当然要在朋友之间、支持你的人中间晒，有时你在网上晒会有很多无聊的人莫名其妙地攻击你。

你要把你自己的创作、自己的成就说给家人们听，尽管这个成就很小，但家人们总是爱你的、支持你的、关怀你的，他们一定会说你做得很好，所以积极的反馈也是特别重要的。

第三，从现在开始向伟大的目标进发。

伟大的目标现在发现也不晚，伟大的目标要靠很多具体的行动来实现，只要想到我现在做的每一件小事情都是为了实现这个伟大目标而努力，那么这些小事情也会让人产生自我效能感。

如果你的目标是写一部伟大的小说，虽然现在只写了两三千字，但是它已经是伟大行动方案的一部分。

所以在这个特殊时期，我们可以自己设立大目标，一步一步地尝试实现它，虽然可能最终达不到目标，但是你自己觉得是伟大目标的一部分，显然也是有意义、有价值、有作用的。

第四，很多尝新、试新、探新的方法很简单也很有效。

换一件新衣服很开心，学做一道新的菜，很开心，这也是一个特别好的起点。

所以，尝新、试新、探新也是树立我们自我效能感特别重要的方法。人只要是能够去创造、想象，做出以前没有做的事情，说出以前没有说出的话，想出以前没有想到过的主意，都会成为积极心理力量特别重要的来源。

所以，我们的自我效能感是克服“习得性无助感”的最好方法。

（作者为清华大学社会科学学院院长、心理学系主任）

来源：北京日报·理论周刊

本期编辑：樊宣

流程编辑：吴越