较真丨对普通人来说，脱脂牛奶好还是全脂牛奶好？

较真要点：

查证者：云无心 | 食品工程博士

牛奶是一种优质的食材，能够便捷地提供优质蛋白和钙。

在市场上，挤出来的牛奶会被加工成全脂奶、半脂奶、低脂奶和脱脂奶等各种成品来销售。这么多种奶，哪一种“更健康”呢？

最近的两篇学术论文，详细地说了说这个问题。

下面，我们一起来看看。

全脂奶和脱脂奶有啥区别？

牛奶中的天然脂肪含量一般在3.5%左右，不同的厂家会把它“标准化”到一个相对恒定的值。

如果脂肪含量在3.25%、3.6%等水平，被称为“全脂奶”。

如果把脂肪含量调整到2%，就是“半脂奶”。

“低脂奶”的这个数值降到了1%，而“脱脂奶”需要在0.2%以下。

脂肪含量少了之后会怎样？

脱去了部分或者几乎全部脂肪之后，这些牛奶的蛋白质、钙和乳糖的含量并不会有明显变化。但脂肪酸（比如欧米伽3、共轭亚油酸等）、脂溶性的维生素（比如维生素A）以及胆固醇，会在除去脂肪的同时被一并去除。

含有脂肪的牛奶更香醇、更有“奶味”，所以对于多数人而言，全脂牛奶要更好喝一些。

全脂牛奶更有利于减肥？

脱去了全部或者部分脂肪之后，牛奶的热量会明显降低。在传统上，这被认为有助于减肥。

然而，有很多研究数据似乎并不支持这个假设。

2019年12月，《美国临床营养学杂志》（ Am J Clin Nutr）上发表了加拿大圣迈克尔医院的一项综述，对这个问题进行了荟萃分析。

研究者从学术论文数据库中共找到了28项牛奶与体重关系的研究：

其中，18项研究中显示，奶脂肪消耗与较低的儿童肥胖相关；而另外10项，则表示二者没有相关性。

有14项研究（共涉及2万多名儿童）对比了喝全脂牛奶与喝低脂牛奶的儿童的肥胖情况。这些数据显示：与不喝全脂牛奶的孩子相比，喝全脂牛奶的孩子超重的可能性低40%。

喝全脂牛奶的孩子，反而不容易超重，这个结论和很多人的认识并不相符，有研究者认为，这可能是因为含有更多脂肪的牛奶会让孩子感觉更饱，这么一来，其他东西他们就吃得更少。

低脂奶有利于长寿的研究？

同样是在2019年，《氧化医学与细胞寿命》（Oxidative Medicine and Cellular Longevity）上发表了美国杨百翰大学研究人员的一项研究，结果显示：

喝牛奶的人比不喝牛奶的人长寿，喝脱脂牛奶比喝半脱脂牛奶更好。

这项研究调查了近6千名志愿者，包括喝全脂牛奶、半脱脂牛奶和低脂或脱脂牛奶的人群。研究通过分析他们的端粒来预测寿命。

端粒是位于染色体末端的一个结构，被科学家们用来预测人体衰老状况。细胞每分裂一次，端粒就会缩短一点，细胞分裂次数越多，端粒就缩短得越多。简单来说，细胞越“老”，端粒就越短。当端粒太短时，细胞就不再分裂而衰老死亡。

这项研究发现，参与者饮食中的牛奶脂肪每增加1%（比如从脱脂牛奶到低脂奶，或者从低脂奶到半脂奶），端粒会缩短69个碱基对——折算成人体寿命，大约相当于衰老4.5年。

也就是说，参与者喝的牛奶含脂量越高，他们的端粒就越短，越不利于长寿。

面对“矛盾”的结果，公众该怎么选择？

这两项都是很规范的科学研究，从数据到结论，都具有科学研究的严谨性。但结果却是让消费者抓狂：

一项说全脂奶更好，有利于减肥；另一项又说脱脂奶好，会更长寿。

怎么选？

其实，这就是许多营养学研究的现状。最新的研究，只是从新的角度提供了新的证据，具体到生活指导，还需要更多的、全方位的数据，以及类似研究的重复，汇总起来才能得到“科学共识”或者“结论”，从而提供生活指南。

低脂奶和全脂奶到底选哪个，翻翻相关的指南会发现：美国儿医协会推荐1～2岁的幼儿喝全脂奶，2岁以上的儿童喝低脂或者脱脂奶。美国心脏协会更推荐低脂或者脱脂奶。

而哈佛医学院指出：根据几十年来收集的详细信息，排除了吸烟、锻炼以及其他心脏疾病风险因素的影响之后，相比于担心全脂奶（以及酸奶、黄油、奶酪、奶油等）带来的健康风险，含有大量精制碳水化合物和糖的饮食习惯，会更明确地增加心脏病的患病率。

对于公众来说，更有指导意义的是“脂肪交换”——

1、用相同数量的植物脂肪或多不饱和脂肪中代替乳制品脂肪，心血管疾病的风险分别降低了10％和24％；

2、用全谷物中有益健康的碳水化合物代替相同量的乳脂卡路里，可使患心血管疾病的风险降低28％；

3、用其他类型的动物脂肪，例如来自红肉的脂肪，代替牛奶脂肪，则会使患心血管疾病的风险增加6％。

简而言之，影响健康的关键并不只在于喝全脂奶还是和脱脂奶，整个饮食结构对健康的影响是更具有决定性的。如果饮食中的饱和脂肪比较少，那么牛奶中的那些脂肪也不值得过于纠结；如果食物中的饱和脂肪比较多，那么喝脱脂奶多多少少也算是个减少饱和脂肪摄入的途径。

本文编辑：三月

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