较真丨对普通人来说,脱脂牛奶好还是全脂牛奶好?

较真要点:

  • 1有研究显示:喝全脂牛奶的孩子超重的可能性会低40%。还有研究显示:长期喝低脂奶的人,端粒的长度更长,意思是更长寿,相对来说更“不衰老”。 这两项都是很规范的科学研究,但结果却是让消费者抓狂,这就是许多营养学研究的现状。最新的研究,只是从新的角度提供了新的证据,具体到生活指导,还需要更多的、全方位的数据,以及类似研究的重复,汇总起来才能得到“科学共识”或者“结论”,从而提供生活指南。
  • 2美国儿医协会推荐1~2岁的幼儿喝全脂奶,2岁以上的儿童喝低脂或者脱脂奶。美国心脏协会更推荐低脂或者脱脂奶。而哈佛医学院指出:根据几十年来收集的详细信息,排除了吸烟、锻炼以及其他心脏疾病风险因素的影响之后,相比于担心全脂奶(以及酸奶、黄油、奶酪、奶油等)带来的健康风险,含有大量精制碳水化合物和糖的饮食习惯,会更明确地增加心脏病的患病率。简而言之,影响健康的关键并不只在于喝全脂奶还是喝脱脂奶,整个饮食结构对健康的影响是更具有决定性的。

查证者:云无心 | 食品工程博士

牛奶是一种优质的食材,能够便捷地提供优质蛋白和钙。

在市场上,挤出来的牛奶会被加工成全脂奶、半脂奶、低脂奶和脱脂奶等各种成品来销售。这么多种奶,哪一种“更健康”呢?

最近的两篇学术论文,详细地说了说这个问题。

下面,我们一起来看看。

全脂奶和脱脂奶有啥区别?

牛奶中的天然脂肪含量一般在3.5%左右,不同的厂家会把它“标准化”到一个相对恒定的值。

如果脂肪含量在3.25%、3.6%等水平,被称为“全脂奶”。

如果把脂肪含量调整到2%,就是“半脂奶”。

“低脂奶”的这个数值降到了1%,而“脱脂奶”需要在0.2%以下。

脂肪含量少了之后会怎样?

脱去了部分或者几乎全部脂肪之后,这些牛奶的蛋白质、钙和乳糖的含量并不会有明显变化。但脂肪酸(比如欧米伽3、共轭亚油酸等)、脂溶性的维生素(比如维生素A)以及胆固醇,会在除去脂肪的同时被一并去除。

含有脂肪的牛奶更香醇、更有“奶味”,所以对于多数人而言,全脂牛奶要更好喝一些。

全脂牛奶更有利于减肥?

脱去了全部或者部分脂肪之后,牛奶的热量会明显降低。在传统上,这被认为有助于减肥。

然而,有很多研究数据似乎并不支持这个假设。

2019年12月,《美国临床营养学杂志》( Am J Clin Nutr)上发表了加拿大圣迈克尔医院的一项综述,对这个问题进行了荟萃分析。

研究者从学术论文数据库中共找到了28项牛奶与体重关系的研究:

其中,18项研究中显示,奶脂肪消耗与较低的儿童肥胖相关;而另外10项,则表示二者没有相关性。

有14项研究(共涉及2万多名儿童)对比了喝全脂牛奶与喝低脂牛奶的儿童的肥胖情况。这些数据显示:与不喝全脂牛奶的孩子相比,喝全脂牛奶的孩子超重的可能性低40%。

喝全脂牛奶的孩子,反而不容易超重,这个结论和很多人的认识并不相符,有研究者认为,这可能是因为含有更多脂肪的牛奶会让孩子感觉更饱,这么一来,其他东西他们就吃得更少。

低脂奶有利于长寿的研究?

同样是在2019年,《氧化医学与细胞寿命》(Oxidative Medicine and Cellular Longevity)上发表了美国杨百翰大学研究人员的一项研究,结果显示:

喝牛奶的人比不喝牛奶的人长寿,喝脱脂牛奶比喝半脱脂牛奶更好。

这项研究调查了近6千名志愿者,包括喝全脂牛奶、半脱脂牛奶和低脂或脱脂牛奶的人群。研究通过分析他们的端粒来预测寿命。

端粒是位于染色体末端的一个结构,被科学家们用来预测人体衰老状况。细胞每分裂一次,端粒就会缩短一点,细胞分裂次数越多,端粒就缩短得越多。简单来说,细胞越“老”,端粒就越短。当端粒太短时,细胞就不再分裂而衰老死亡。

这项研究发现,参与者饮食中的牛奶脂肪每增加1%(比如从脱脂牛奶到低脂奶,或者从低脂奶到半脂奶),端粒会缩短69个碱基对——折算成人体寿命,大约相当于衰老4.5年。

也就是说,参与者喝的牛奶含脂量越高,他们的端粒就越短,越不利于长寿。

面对“矛盾”的结果,公众该怎么选择?

这两项都是很规范的科学研究,从数据到结论,都具有科学研究的严谨性。但结果却是让消费者抓狂:

一项说全脂奶更好,有利于减肥;另一项又说脱脂奶好,会更长寿。

怎么选?

其实,这就是许多营养学研究的现状。最新的研究,只是从新的角度提供了新的证据,具体到生活指导,还需要更多的、全方位的数据,以及类似研究的重复,汇总起来才能得到“科学共识”或者“结论”,从而提供生活指南。

低脂奶和全脂奶到底选哪个,翻翻相关的指南会发现:美国儿医协会推荐1~2岁的幼儿喝全脂奶,2岁以上的儿童喝低脂或者脱脂奶。美国心脏协会更推荐低脂或者脱脂奶。

而哈佛医学院指出:根据几十年来收集的详细信息,排除了吸烟、锻炼以及其他心脏疾病风险因素的影响之后,相比于担心全脂奶(以及酸奶、黄油、奶酪、奶油等)带来的健康风险,含有大量精制碳水化合物和糖的饮食习惯,会更明确地增加心脏病的患病率。

对于公众来说,更有指导意义的是“脂肪交换”——

1、用相同数量的植物脂肪或多不饱和脂肪中代替乳制品脂肪,心血管疾病的风险分别降低了10%和24%;

2、用全谷物中有益健康的碳水化合物代替相同量的乳脂卡路里,可使患心血管疾病的风险降低28%;

3、用其他类型的动物脂肪,例如来自红肉的脂肪,代替牛奶脂肪,则会使患心血管疾病的风险增加6%。

简而言之,影响健康的关键并不只在于喝全脂奶还是和脱脂奶,整个饮食结构对健康的影响是更具有决定性的。如果饮食中的饱和脂肪比较少,那么牛奶中的那些脂肪也不值得过于纠结;如果食物中的饱和脂肪比较多,那么喝脱脂奶多多少少也算是个减少饱和脂肪摄入的途径。

本文编辑:三月

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