这么练3个月,总跑量560公里,你也能首马303!

克拉玛依挑战赛110公里组精英跑者 记者

跑龄十年

陌城熟角

duang~ 先小得瑟一下

首马F区出发,一路超越两万五千人,兴奋程度与成就感爆棚。第一个五公里左右闪躲,比较消耗体力,内心略微焦急;直到十五公里才追上330配速员的队伍,这以后追人不必左右闪躲…

充分的训练准备,跑出自信感,方能掌控节奏

每一个汗水都值得被喝彩,每一份坚持都也应当被鼓励。进三个月我的训练总量是560公里左右,每月跑步10-15次,跑量讲究“高效”

我所定义的高效是——

凡是可以用方法和技巧解决就不要用毅力硬顶

充足睡眠、放松恢复!最佳的训练不是最累的训练,没有恢复就没有提高,疲劳之后的恢复至关重要

下面两张图是我八月九月的课表

八月跑步十八次180公里

九月十七跑180公里

注解

八月九月,无比赛,每月180公里,训练以七天为一个周期;

一周四跑一力量

间歇跑,配速跑,耐力跑,轻松跑(如果忙会放弃一次轻松跑)

做力量1~2次(力量针对:大腿、小腿、臀部、腰背,上肢比较少)

不难发现:基本上是一次较为认真的跑,第二天必定不跑 是休息调整;周二间歇跑最累,一般会约体育生带几圈,周二练得好 周四的配速跑提高很明显 跑起来每周更为轻松,耐力跑 与 轻松跑 个人感觉属于一个强度 比较容易坚持。

下面是我十月的课表(请仔细看):

注解

十月十一跑,总量180公里,训练三天为一个周期,跑一天、力量一天、全休一天。两场高质量以赛代练。

以赛代练第一场10月7号,哈巴河桦林半程马拉松,124pb,两年前的最好成绩是128,这九周训练是有效果的,比两年前跑的轻松,并且最后一公里是3分30配速冲刺,以往都是掉速,这场比赛的可以定义为 高质量的配速跑,此时距离北马还有28天。

哈巴河半马124pb 开心冲线

以赛代练第二场10月19号,水墨天山天山巨人越野赛43公里组,爬升2000,用时5小时11分,男子第四名,大腿 臀部格外酸爽,这场比赛可以定义为 高质量的耐力跑再加臀腿强度练习,此时距离北马还有15天。

水墨天山 天山巨人越野赛

小遗憾 距离站台最近的一次

跑到这时候,很有自信心。北京很平坦,路面很宽敞,希望首马破三!然而结局差了那么一点,但认真准备训练这个过程的收获远大于一场马拉松成绩。

而到了赛前,减量训练,消除疲劳,促进恢复,拿出最佳状态。剩下的十五天,怎么做,至关重要!

倒数第二周,轻小上肢力量活动为主,加速越野赛带来的疲劳恢复,多按摩,多泡脚!

最后的一周,可以有一次中强度跑 速度介于 配速跑到耐力跑之间,大小腿力量 臀背力量 选择可以接受的力量 做4~6组,每组10~12个。

比赛周边日期需要做

1、领取物品,记得检测芯片;

2、前一日建议早点吃饭:米面都不错,不要吃太辣,吃比较熟悉、容易吸收的食物;

3、时间允许的话去看一下起点,建议住在起点附近,方便第二天早上前往;

4、全马怎么补?四颗盐、六支胶!

5、全马什么时候补?五公里第一颗盐,而后逢五就补;胶从十五公里补第一支,而后每五公里补一支!

6、全马喝什么?赛道功能饮料,补电解质,每站都喝!

7、当天早上吃什么?我喜欢吃鸡蛋 面包 粥 咸菜 都不错,记得赛前排空!

8、人很拥挤热身怎么做?纵跳、站姿抱膝。

9、其它事项,发蜡摸厚一点,最好是四五级风吹不坏。。。嘿嘿嘿

10、跑完以后怎么做?换干爽衣物,而后再拍照,喝水多次少量,建议热饮,情况允许让志愿队专业放松一下。

我的装备:多威9666、普通篮球袜、李宁短裤、悦跑圈超人T、璐迪眼镜、一个贴身的腰包。

关于跑马装备的看法:当时抱着如果破三了,就买一双“当红耐克超跑”,可惜没破 也就当省着了。装备要适合自己就好,不必追风,好的商品广告推广肯定好;推广不好的商品未必不是好商品。

速度选手选择轻量化优秀的鞋子即可,一场马35000步左右,轻一点总得算下来可以少做很多功。大体重跑的慢还是要使用缓震足够的鞋,比较建议实体店试穿。其余压缩类装备,个人感觉“好看”就可以了!

我的比赛经历

2016.09克拉玛依马拉松 首半马 130;

2017.05乌苏市马拉松 第二次半马 128;

2017.06赛里木湖半马 第三次半马126;

2018.08赛里木湖半马 145 配速员;

2019.05魔鬼城 “”荒野之旅 王者归来”越野挑战赛 113公里 爬升1000米 12小时43完赛;

2019.10哈巴河桦林半马124;

2019.10水墨天山 天山巨人越野赛43公里爬升2000米 5小时完赛。

2019.11北京马拉松 首马F区 303完赛。

如何跑得轻松+愉快

一、不追求场次 不打无准备之杖 做严肃跑者!

二、长期运动 看准的比赛 做准备再参与!

三、计划适合自己 摒弃贪多图快 学习到新东西的过程很快乐!

四、多关注运动知识 收藏与行动同步!

五、每个人跑步的快乐点都不一样,尊重他人,平常心对待他人看法!至少我们都是跑步圈的一份子,比从事其余运动的应该更亲切!

六、人闲钱多的兄弟 不要压抑自己 身体好 就多挑战一点!

很多跑者跑步也有两三年了,达到自己的瓶颈,也摸到了成绩的天花板。

如何打破“瓶颈”!我的建议如下:

1,力量训练是一切运动的基础力量训练,可以有效避免受伤,维持跑步姿态的稳定,提高动力输出,健身房器械力量最佳,也可以是在家徒手力量,每周一次。

2,慢跑打好有氧基础,马拉松是一项有氧能力为主的运动,把强度控制在边跑边能连贯说话的范围。平时的训练心率建议维持在最大有氧运动区间。

3,速度训练提高最大摄氧量,当你的有氧基础稳固,那么就要该上速度了。速度训练能提高最大摄氧能力,锻炼肌肉力量,让跑步姿势更经济,用更少的能量跑更多的距离。200米到1000米的间歇跑。速度训练对身体素质要求高,冒进 死磕 就可能受伤,建议一周一次。同时还需要进行力量训练,强化腿部力量和核心肌群。开始阶段可以在常规的轻松跑热身之后,整几组塑胶跑道直线冲刺、弯道慢走,注意跑姿连贯持续。冲坡是个好选择,能锻炼肌肉力量和心肺能力,避免脚后跟落地冲击。

4,节奏跑提高速度耐力,光有速度还不够,破三需要持续快速奔跑的能力。每次节奏跑的时间我一般控制在40分钟左右。

总的来说,想提高成绩,就是通过逐步积累经济跑量,以低心率慢跑为主,加入速度训练,穿插力量练习,解决好疲劳和训练的关系。其次平常心很重要,要有耐心讲科学,不要拿爱好和别人的专业比