中老年人在家如何锻炼?快来学这套健身操

新冠肺炎疫情的发生,

让人们更加注重健康。

家住北京的刘立国,

今年已经六十有余。

在疫情发生以前,

每天都坚持到家附近的公园

进行一小时的健步走。

新冠肺炎疫情期间,

刘立国和其他老伙伴们

没有再参加户外的健步走活动,

他们“转战”家中,

因地制宜、因人而异参加起

居家健身活动,

“居家期间,我跟着网上的教学视频,学习了太极拳,每天坚持练习,感觉非常好。虽然不如原来在户外进行健身的活动量大,但是非常时期,坚持健身的好处还是非常多的。”

刘立国说:“疫情期间,不论是医学专家,还是运动专家,都在号召大家多参加体育活动以增强抵抗力。所以,这也再次表明通过健身的方式,收获健康是十分有必要的。”

《中老年居家健身操》

是一套针对中老年群体,

根据各关节运动规律、

利用身体自身重量进行的关节运动操。

这套健身操从上肢、下肢、头颈

三个方面进行锻炼,

对颈椎病、腰椎病具有一定的

预防和治疗作用。

资料图新华社 陈其保 摄

上肢

中老年居家健身操之上肢篇

1

调节呼吸

两脚与肩同宽站立,抬头挺胸,眼看前方,上肢自然下垂。随后气沉丹田,双掌由下至上托起,辅以长吸气。随后翻掌向下,辅以长呼气,做8个循环。

2

肩带运动

抬头挺胸站立,上肢自然下垂,按顺序做耸肩、含胸、耸肩、挺胸四个动作,此为一循环,做8个循环。随后再将双肩分别以顺时针和逆时针进行扭动,进行8次。注意动作要慢,动作幅度视个人情况而定。

3

上肢运动

抬头挺胸站立,让一侧手臂前平举,另一侧手臂侧平举,随后双臂向上举起,头部同时向上仰后回正,换另一手臂侧平举再抬起,共做8个循环。抬起的动作结束后,做上肢环转运动,将刚刚举起的动作改为手臂转动向上,充分扭动肩关节,做8个循环。

4

肘关节运动

抬手前平举,手掌朝下,随后尽力翻转手腕使手掌朝上,保持这个姿势收回,使手臂回归身体两侧,共做8次。

5

腕关节运动

抬头挺胸站立,双手抬起放在胸前,手掌相对,十指交叉握住,进行腕部的扭动。每转动2圈,一侧手掌使劲按压另一侧手掌,加大腕部关节的扭动幅度。按压两次为一个循环,做8个循环。

头颈

中老年居家健身操之头颈躯干篇

头颈躯干健身操主要活动头颈部小关节、胸腰部小关节和骨盆,可达到锻炼头颈、胸腰的力量和伸展性,增强头颈、胸腰等关节的活动幅度,并对颈椎病、腰椎病具有一定的预防和治疗作用。

1

头颈运动

两脚与肩同宽站立,抬头挺胸,眼看前方,双手掐于腰两侧。按照顺序做点头、仰头、头左摆、右摆,此为一个循环,做4个循环。随后按顺序做头左转、头右转、顺时针转头、逆时针转头,此为一循环,做4个循环。

2

躯干运动

抬头挺胸,双手叉腰站立,按顺序做体左屈、体右屈、体前屈、体后屈,此为一循环,做4个循环。随后按顺序做体左转、体右转、顺时针转动身体、逆时针转动身体,此为一循环,做4个循环。

3

骨盆运动

抬头挺胸,双手叉腰站立,按顺序做骨盆向前挺、向后摆、向左摆、向右摆,此为一循环,做4个循环。随后按顺序做骨盆左转、右转、顺时针旋转骨盆、逆时针旋转骨盆,此为一循环,做4个循环。

注意头颈躯体运动操中的每个动作不必做到全幅度,而是根据个人身体情况做到适宜位置即可,循序渐进慢慢增加动作幅度,以免因动作幅度过大过猛而引起损伤。

下肢

中老年居家健身操之下肢篇

下肢运动操强度相对较大,累积上肢运动操和头颈躯干运动操的运动量可以对心肺功能产生较好影响。

1

踢腿运动

双脚并立,抬头挺胸,眼望前方,上肢侧平举保持身体平衡,进行双腿的前后踢腿运动,左右腿前后各踢一次为一循环,做八个循环。随后仍保持双臂侧平举,进行两侧的踢腿运动,左右腿前后各踢一次为一循环,做八个循环。

2

踢手运动

双脚并立,抬头挺胸,眼望前方,保持小跳的状态,按顺序屈膝抬腿做左脚内侧碰右手、左脚外侧碰左手、右脚内侧碰左手、右脚外侧碰右手,此为一循环,做八个循环。

3

半蹲运动

双脚并立,身体始终保持挺直,双腿分别侧跨步后做半蹲动作,蹲下时手臂前平举,此为一循环,做四个循环。随后双腿分别向前跨做弓步下蹲动作,蹲下时双手叉腰,此为一循环,做四个循环。

4

整理运动

双脚并立,身体保持挺直,左右脚分别点地扭动放松脚踝,随后双手下探做摸脚尖的动作,拉伸双腿。最后辅以双手拍打大腿,放松腿部肌肉。

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