作者 l jein
心情有点差思绪有点乱，熬夜放松下;
加班到一点有些疲惫，打盘游戏再睡；
凌晨两点玩着手机有点饿，点个外卖；
这些画面，你熟悉吗？
每天喊着要早睡，上了床就忘记，很多人把熬夜归结为：抓住时间。
“珍惜时间”的我们，熬夜学习，熬夜看剧，熬夜做白天来不及做的一切……
01
有多少猝死
是因为熬夜成瘾
“有人饿了吗？”凌晨两点，微信群里收到舍友的灵魂拷问。
“饿了！”几乎同时，我和舍友兰兰完美回应，迫不及待想要吃上深夜美食。
这不是偶然事件，是持续了一整年的状态，多少人像我一样，收到类似的年度报告：
“这一年里，你常在深夜听歌，累计345天。”
“你最喜欢深夜下单，最晚的一次是凌晨3点59分。”
曾经发誓要早睡早起的自己，其实已经熬夜成瘾了，「熬夜成瘾」成了这届年轻人的专属标签，「早起要命」则成了这届年轻人的行为宣言。
床垫品牌喜临门做了一项关于中国人睡眠情况的调查，并发表了《2019年中国睡眠指数报告》，报告显示50后最快入睡，60后最爱午休，70后最爱睡前看书，80后最爱失眠，90后睡得最晚，00后赖床最久，05和10后睡得最长。
而在90后人群中，31%有晚睡习惯，60%以上觉得自己睡眠不足，只有5%的人，认为能享受好睡眠。
有睡眠问题的年轻人数量庞大，其中大部分因为熬夜导致，很多人明明知道不好，可还是熬夜成瘾。
诺贝尔生理学或医学奖的获奖者，都曾对生物钟进行深入研究：
生物钟能调节关键的机体功能，如行为、激素水平、睡眠、体温和代谢机制等，当外部环境和内部生物钟之间发生短暂的不匹配时，机体的健康会受到一定影响。
有一则帖子《年纪轻轻，熬出了病》曾经在贴吧热传，90后女孩胖官儿持续了两三年熬夜，因脱发严重剧烈头疼去医院检查，结果被告知患有心梗，医生嘱咐她不要继续熬夜，否则某一天很可能就醒不过来。
胖官儿年纪轻轻怎么会患上心梗？
一开始她在夜里玩手机，只是想要放松，到后来发展成难以入睡，慢慢整个人记性变得很差，脾气极端敏感，还出现了牙龈出血、两颊发紫、经期失调等反应。
熬夜不但对身体造成不可逆的伤害，长期如此容易诱发心理疾病。
《抑郁与焦虑杂志》其中一项研究成果指出，与早睡早起的人相比，夜猫子更有可能患上抑郁症和焦虑症；《生物节律杂志》的研究成果再次印证，夜猫子更容易压抑自己的情绪。
相关研究得出结论：80%的睡眠问题与精神障碍有关。实际上很多心理和精神疾病的症状之一就是失眠， 特别是抑郁症患者超过九成的首发临床症状是熬夜失眠。
这可不是危言耸听，大三的学生小杨因为睡眠问题无法坚持上学，出现抑郁前兆，白天的学习效率低，习惯熬夜看书和打游戏，长期在凌晨一两点才睡。临近毕业，压力很大，尝试过规律作息，可根本做不到早睡早起，精神状况很差。
小杨被家人带去就诊，暨南大学附属第一医院精神医学科王主任对他进行了睡眠监测，判断出小杨患了“睡眠觉醒时相延迟障碍”，这是一种慢性睡眠紊乱，长期如此可能诱发日间思睡、注意力不集中，甚至会出现社会退缩行为和抑郁。
深圳市急救中心曾通报，短短11天里发生16例猝死，其中不少是二三十岁的青壮年。全中国每年猝死的人数更是多达55万，其中2/3是平时比较健康，且没有相关病史的年轻人。
而熬夜，是导致猝死的最大凶手之一。
上海一名女漫画师在出租屋内由于长期熬夜、过度劳累、发生心源性猝死，年仅26岁；
四川电影电视学院一名王同学时常熬夜打麻将到凌晨五点，考试结束后突然倒地死亡，年仅19岁；
海门中学一青年教师超负荷工作，凌晨时分突发心肌梗塞而不幸离世，年仅28岁。
熬夜是毒，它早已在你的不以为意中，设置了死亡时间的“加速”。
02
报复性熬夜解决不了问题
身体才是革命的本钱
曾经有人在微博上做过一个调查：你为什么会熬夜？
原因各式各样：
熬夜，还不是为了生活；
熬夜，带来了放松的空间；
熬夜，让自己从生活中抽离出来，得以休息；
......
出乎意料，只有10%的熬夜是因为被迫加班，其余90%都是出于自身原因。
我在青旅认识了一位95后姑娘，她一个人打理一家经纪公司，在事业上小有成绩。但两年前的她，不仅没有钱，还差点没了命。
那时的她白天工作繁忙，工会的竞争、平台的挑战、主播的流失都让她头痛不已，好不容易到了晚上，本该好好休息，她却常常熬到凌晨两点睡觉。
事实上，熬夜解决不了任何问题，反而导致她白天精神委顿，总是疲惫不堪，后来因管理不善连主播都跑了，工会自然也解散了。在不经意间她仿佛失去了对一切的控制，情绪到了崩溃临界点，晚上更加睡不着，越熬越晚......
屋漏偏逢连夜雨，工作不顺心健康也出了状况，她发现胸口频频疼痛，去医院做检查发现是乳腺结节。
病痛缠身的她终于意识到，解决问题才是关键，熬夜只会拖垮身体。
术后她调整了生活作息，慢慢养成了早起的习惯，甚至说服了几位熬夜主播加入早起队伍，用良好的精神状态传递给他人正能量。
有人说“熬夜是还白天欠下的债” 其实越熬越晚，人只会越沉沦，逐渐走入一个不健康的死局。
作家冯唐说：身体是老天白白给你的，但不是让你用来白白糟蹋的。没有一个健康的身体，所拥有的一切都将是水中月，雾中花。
而拥有健康身体的人，有更好的精神状态去赢取更长远的人生。
有句话说：当代能够按时睡觉的青年都是潜力股，因为“身体是革命的本钱。
03
如何才能戒掉长期熬夜
5个妙招你值得拥有
道理其实我们都知道，可还是很难戒掉“熬夜”，有人可能会说“你自律一点”，但他们可能没有意识到，熬夜是有“瘾”的。
那么习惯熬夜的我们到底该如何解脱？
在斯坦福进行的一系列实验中，提出了「延迟满足」的概念。
一个人如果甘愿为长远结果抵制眼前诱惑，就会相对容易戒掉熬夜。不熬夜这件事，是可以被教育的，与之相关的大脑执行功能，也是可以被重塑的。关键在于借助内驱力做到长期不熬夜。
美国哈佛教授麦克利兰认为，人的高层次需求有三种：亲和、权利和成就。
什么意思呢？
不熬夜的人之所以不熬夜并不是逼迫自己，而是一种高成就动机促成早睡行为，他们从中获得了乐趣。
这种乐趣，在于优质睡眠质量、良好身体状况、有效管理时间。总而言之，他们认同不熬夜这件事，并感受到了价值。
在不熬夜中找到乐趣，将不熬夜和愉悦感链接起来，才是长期不熬夜的致胜秘诀。
所以，想要长久戒掉熬夜，你需要提升认并且做出改变，例如：
01：认清熬夜带来的危害
人在入睡时，不同器官会进入“睡眠模式”，调整自身节奏。人在熬夜时，器官被剥夺休息权利。长期以往，身体饱受煎熬，疾病不请自来。
如睡眠少于6小时会增加心脏负担，提升心脏病风险；使肾脏功能快速衰退，导致浮肿、乏力；增加老年痴呆风险；惹上各类肠胃病；影响血液循环和呼吸......
以此警惕自己，有利于下定决心戒掉熬夜。
02：调整心理放松的方式
熬夜的快感，更多是心理上的满足，因此调整放松方式尤为关键。如果内心无法放松，熬再晚的夜其实都无法拥有真正的放松。
你需要懂得让大脑休息。
比如思绪定期“断舍离”，晚餐后把一天遇到的压力写下来，放在平常不怎么使用的抽屉里，给大脑传递「我要休息」的信号；
给心情偶尔“加点甜”，洗完澡后热上一杯牛奶，看一部收藏已久的温情电影或开心综艺；
压力及时清理掉，健身、跳舞、瑜伽、冥想等方式，都是很好的压力排出口。
健康的放松方式，才能让真正让人放松。
03：想象美好的作息，调整作息时间
许多研究证明：在做一件事之前，事先想象它被完成的图景，可有效增强动力和成功率。
不妨想象「作息规律」的我们是什么样子：容光焕发、神采奕奕、斗志满满......这样可以有效注入动力，拒绝拖延。
你可以先建立一个「作息规律」的框架，对此有一个整体的向往。基于这个框架，一步步把「必要事件-不熬夜」和「机动事件-未知X」填充进去，这样就不会力不从心。
比如今晚的「必要事件-不熬夜」+「机动事件-打游戏」，如果你真的很想打游戏，需要提前分出时间，并且要求自己到点就睡。
不过电子产品会拉低人体内的褪黑素水平，影响入睡，如果做不到到点即睡，还是放弃睡前玩游戏吧。
04：循序渐进调整，降低行动难度
对于长期熬夜的“深夜党”，一下子戒掉熬夜无疑是一个很大的挑战。
比如有的人想要健身，想到要买一波衣服、器材、装备......再去办张健身卡，行动的阻碍就变得很大，最后干脆放弃。倒不如你想健身时，直接下楼小跑两圈，慢慢养成运动的习惯，再增加难度，再考虑去专业健身。
追求一蹴而就往往很难，建立一个新习惯最有效的办法，是采取最小化步骤，降低行动成本。
熬夜也需要一个初始动力，来慢慢地改变。你一旦开始，后面的事便简单了许多。比如每天早睡3—5分钟，用一个月时间逐步调整早睡两个小时。
循序渐进用新习惯替代旧习惯，直到变成一种习惯，习惯只会就不再费力了。
05：加强「良性闭环」的体验
也许你会说：你说得很对，但我就是做不到早睡，怎么办？
多数时候的做不到，其实是还未做，可能是你尝试和体验的太少了。
我以前是不折不扣的深夜党，早睡是不存在的。但我身边很多优秀的人，大多早起，有的甚至四五点就起床了，而我常常凌晨三点才睡觉。
受到暴击的我打算第二天逼自己早起体验一次， 才发现原来早上的时间更自由，早上的心情也格外好，体验到了早起带来的快乐，我就更愿意坚持这件事。
给自己来一次「良性闭环」体验，说不定你会开始喜欢上这种“把所有的夜归还给星河，把所有的春光归还给疏疏篱落，把所有的慵慵沉迷与不前，归还给过去的我。明日之我，胸中有丘壑，立马振山河”的感觉。
从今天开始，我们一起过不熬夜的人生吧。
END
本文来源：公众号@粥左罗。粥左罗，90后，毕业5年持续进化，从服务员到创业者，《学会写作》作者，学员超过10万人的写作课讲师，8000人成长社群发起人，坚信成长即财富，坚信优质内容能给你向上生长的力量。
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