美国癌症协会最新防癌指南:这四大要点,人人都可复制!

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听到“癌”这个字,

恐怖很多人都会谈癌色变,

它不仅给无数家庭带来经济和精神压力,

更给患者生命和生活质量带来严重的影响。

但是,

我们不妨先反思一下:

癌症为什么会找上自己?

过去这些年,

自己做的又如何呢?

近日,

美国癌症学会发布新版防癌指南,

强调健康饮食和多运动的重要性

建议增加体育锻炼时间,

同时强调减少食用加工肉类和红肉、含糖饮料等的摄入。

1

控制并保持健康的体重

世界卫生组织对成人的超重定义为BMI为25.0至29.9 kg / m 2,将肥胖定义为BMI≥30 kg / m 2。除了BMI,平时还可以测测腰臀比,即腰围和臀围的比值,男性>0.9、女性>0.8时,内脏脂肪超标的可能性比较大。

有报告显示,身体肥胖会导致女性乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、食道癌、结肠癌等十多种癌种。此外,还有证据表明,过度肥胖可能会增加患晚期前列腺癌以及口腔癌、咽喉癌的风险。所以,控制体重非常重要。

WHO提出的减肥总原则是:

限制来自于总脂肪和糖的能量摄入;

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量;

定期运动,儿童每天60分钟,成人每周150分钟。

少吃点油

一般来说,食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油,每天控制在20~25克。

烹饪:多用蒸、煮、炖等方法,少用炸、煎、烤。

点菜:如果外出吃饭,点菜时要选少清淡类的菜品,尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴。

忌口:少吃面包、蛋黄派、奶油泡芙,以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

吃对主食

建议女性减肥期间每天吃3两粮食,男性或体力活动较多的人酌情增加。

每天运动半小时

减肥也需要运动来帮忙,成年人最好每天运动半小时。

一般来说,运动相同的时间,跳绳、游泳消耗热量较多,篮球、足球、羽毛球次之,骑车、跑步、走路更少一点。

每项运动具体消耗多少热量,跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快,消耗的热量越多。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。

2

积极体育锻炼

新版防癌指南建议,在运动方面,成年人每周中等强度运动量由先前150分钟增至150至300分钟。如果你喜欢跑步,新版防癌指南建议每周高强度运动量由先前的75分钟增至75至150分钟。不管是中等强度还是高强度运动,每周超过300分钟效果最佳。

中等强度的活动包括:

步行

脚踏车

家务

园艺

游泳

跳舞

激烈的活动包括:

赛跑

快速游泳

快速自行车

有氧运动

团队竞技

此外,要避免久坐,如坐、躺、看电视,以及长时间盯着屏幕。因为越来越多的证据证明,久坐与早逝、2型糖尿病、心血管疾病有关,长时间坐着,患结肠癌、子宫内膜癌和肺癌的风险更高。

因此,减少坐着的时间对癌症预防十分重要。

3

健康饮食

饮食方面,有助降低患癌风险的食物多为深绿色、红色或橙色蔬菜。罐装水果和果汁防癌风险不如整个的新鲜水果,全谷类防癌效果优于精制面粉。

健康的饮食习惯包括:

营养含量高的食物,有助于达到并保持健康的体重;

各种蔬菜-深绿色,红色和橙色,富含纤维的豆类(豆和豌豆)等;

水果,尤其是各种颜色的完整水果;

全谷类。

另外,应避免或限制摄入加工肉制品和红肉,少喝或不喝含糖果汁和含糖苏打水,尽量不喝酒。

不健康的饮食习惯包括:

红色和加工肉类;

含糖饮料;

高度加工的食品和精制谷物产品。

饮食和营养是癌症风险的重要决定因素,有数据统计,每年约有4.2%-5.2%的癌症病例是由于饮食不良导致的。而流行病学证据表明,健康饮食结构关联患癌风险下降,特别是肠癌和乳腺癌。

4

限制饮酒

在新版指南中,建议“最好是完全避免饮酒”,在不得不饮酒时,也应限制饮酒量,女性每天不超过1杯,男性每天不超过2杯。

目前,已确定饮酒至少是7种癌症的诱因,并且与消化道疾病(口腔癌、咽癌、喉癌、食管鳞状细胞癌)和肝癌等关系密切,还会增加患胃癌的风险。

相关证据表明,饮用任何数量的究竟都会增加某些类型癌症的风险,尤其是乳腺癌。

编辑|许瑶

审核丨仲良