不去健身房,怎么练出一身肌肉?附:一周4练健身动图

原创内容,擅自搬运者必究!

想要健身锻炼,一定要去健身房吗?

对于很多人来说,去健身房锻炼是不现实的,因为他们没有足够的时间、经济实力或者是金钱可以支撑他们去健身房锻炼。而居家健身是大多数人的选择。

但是,你需要有严格的执行能力,否则健身效果肯定会大打折扣。在家健身,制定规范的训练计划,也是很有必要的。

那么不去健身房,在家怎么练出肌肉身材呢?

新手健身可以从徒手开始训练,有基础的人可以进行负重训练,只需要准备一副哑铃杠铃器械,就可以进行训练了。

今天分享一份适合健身新手的居家训练计划,每周只需四天时间,就能让你练遍全身肌肉,提高肌肉维度。

首先,我们需要分肌群进行锻炼,因为肌群每次训练后需要休息足够的时间,才能进行下一轮的训练,不能频繁的锻炼。

再者,健身训练的时候,我们要注重大肌群的训练,大肌群带动小肌群发展。

最后,在健身训练的时候,你要注重身材的均衡发展,不要只训练手臂或者胸肌,而忽略腿部的训练。

我们可以这样安排:一天练背,一天练胸,一天练臀腿,还有一天练肩部跟腹部这2个小肌群。这样身体每个肌群每周都能得到一次有效的刺激。

如果你的时间比较富裕,那么第五天可以进入新一轮循环训练,或者进行一次有氧运动,提高身体的体能耐力,有助于加强运动表现力。

健身训练期间,合理的热量摄入跟饮食搭配也是很重要。

你需要补充足够的蛋白,才能提高增肌效率。每天你的蛋白摄入量需要根据体重定制,每公斤体重摄入量需要达到1.5-2g蛋白,多餐摄入利用率才会有所提高。

下面分享一套一周四练的健身训练计划!

每个动作进行10-12次(选择重复15次力竭器械重量),重复3-4组,组间歇时间为60秒内,感受肌肉的泵感。

一、练背

动作1、引体向上

动作2、哑铃单臂划船

动作3、杠铃俯身划船

动作4、山羊挺身

二、练胸

动作1、俯卧撑

动作2、平板卧推

动作3、下斜卧推

动作4、上斜卧推

三、练肩部、腹肌

动作1、站姿(哑铃、杠铃)推举

动作2、哑铃侧平举

动作3、哑铃前平举

动作4、悬挂举腿

动作5、卷腹

动作6、仰卧剪刀腿

四、练臀腿

动作1、负重深蹲

动作2、负重箭步蹲

动作3、保加利亚分腿蹲

动作4、臀推

动作5、硬拉

注意:健身训练的时候,不要太快完成动作,你需要放慢速度,感受目标肌群的受力。动作一定要规范,不要出现代偿的行为,熟悉动作标准后,再逐渐加大重量,刺激肌肉的发展。