较真 | 明星大V疯狂带货的筋膜枪,到底值不值得入手?

较真要点:

  • 1筋膜通常指的是包裹在人体肌肉上的结缔组织,高强度运动后,筋膜可能形成粘连,肌肉也会出现僵硬酸痛,这时候通过牵伸、按摩或者外部工具可以进行缓解,筋膜枪就是其中一种。
  • 2筋膜枪在高频次振荡冲击肌肉时会产生一定的压力,激活高尔基腱,从而降低肌肉张力。另外筋膜枪还能抑制肌梭,降低筋膜组织粘连性,达到放松肌肉筋膜的效果。不过,这些都是理论上的效果,是否像广告或者网红推销时说的那样神奇还需要更多证据。
  • 3筋膜枪在使用时需要顺着人体肌肉纹理和筋膜走向,不推荐在脖颈、胸腹腔、腋窝、脊柱等肌肉厚度较薄,伴行的血管神经较多的部位使用,也不可直接作用于骨和关节。
  • 4如果你的运动量不是很大(不是撸铁狂魔),而且每天锻炼完有充分的时间可以放松,那么采用筋膜球、泡沫轴等器械,配合拉伸也可以起到很好的放松效果,不需要买筋膜枪。

查证者:黄涛 | 运动医学治疗师、“骨间康复”创始人

近年来“筋膜”这个词在康复及体能领域迅速蹿红,“筋膜枪”也成了明星大V们疯狂带货的网红黑科技。筋膜枪真的有用吗?值不值得入手?今天我们来详细聊一聊。

一、高强度运动后,筋膜收缩粘连,带来肌肉的僵硬酸痛

在聊筋膜枪之前,我们先来科普一下什么是筋膜。

筋膜是机体中的异类结缔组织,有许多表现形式,比如腱、韧带、腱膜和疤痕组织。当这类结缔组织包裹在皮下层,包围整个身体和封闭肌肉肌群时,就被称为筋膜。书本上一般都说肌肉通过肌腱连接在骨头上,实际上肌肉只有一部分起于或止于骨膜,还有一部分以筋膜的形式与相邻的特定肌肉相连。

健康的筋膜可以承受一定强度的压力和牵张力,也可以放松。筋膜可以在液体和固体之间来回变动,根据温度、与水结合的程度以及运动而表现出不同的状态。当身体运动时产生了热量,筋膜更加偏向于液体状态。筋膜组织中的流体越多,肌肉扩展的余地也就越大。体育锻炼能使人保持灵活性,部分原因就是这个效应的结果,冲完热水澡后,感觉很舒服也与此有关。

肌肉被包裹着它的筋膜所约束,肌肉长期收缩,筋膜也会收缩,被压缩的筋膜所形成的软外壳就限制了肌肉纤维的扩展,这就是肌肉为什么持续紧张的原因。当我们的肌肉出现损伤时筋膜中所含结缔组织细胞帮助修复腱、韧带并形成疤痕组织。包裹的组织像蜘蛛网一样围绕着损伤的组织,筋膜可能在本应保持游离的结构间形成粘连。随着软骨的沉积,肌肉内部结构也会发生改变,从而导致疼痛和运动受限。

说了这么多专业知识,其实就是想告诉大家,运动后,尤其是高强度运动后,人体的肌肉组织会因疲劳、能量消耗、神经兴奋等因素产生不同程度的张力增加、僵硬甚至酸痛等现象。通常情况下这些不适的症状会随着人体正常的代谢以及适当的休息逐渐缓解,但是针对运动员以及运动爱好者而言,运动后肌肉组织的酸胀感以及僵硬感可能会延迟一段时间,以至于影响其下一次参与运动时的状态,况且对于大多数人来说也是希望这些不适的感觉消退得越快越好。以往我们所采取的方法包括适当的牵伸、按摩和理疗,筋膜枪作为一种新兴的恢复放松工具也进入了越来越多人的视野。

二、筋膜枪的原理:通过高频次冲击放松肌肉

筋膜枪在高频次振荡冲击肌肉时会产生一定的压力,肌肉张力便会增加,从而激活存在肌腱位置的张力变化感受器—高尔基腱,能显著降低肌肉张力,这样就能放松肌肉。

此外,筋膜枪还能抑制肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭,抑制肌梭的目的同样也是降低肌肉的肌张力,恢复肌肉功能性长度,加快血液循环,降低筋膜组织粘连性,从而达到放松肌肉筋膜的效果。

现在市面上出现的电动泡沫轴、筋膜球等也能起到类似的效果,只是他们对于一些小肌肉以及深层肌肉的放松效果不佳,效率非常低,往往需要半个小时才能完成。另外,无论筋膜球还是泡沫轴,都需要放松者将自己的重心压在其上,对需要放松的部位进行挤压。与这些器械相比,筋膜枪具有方便高效的优势,调节合适的档位和压力,对目标肌肉利用共振的方式进行精准放松。

需要提醒大家注意的是,虽然理论上看筋膜枪对肌肉放松有一定的效果,但是目前为止并无明确的研究能够证实,是否像广告或者网红推销时说的那样有神奇效果还需要更多证据。

三、使用筋膜枪时需要注意什么?

一般筋膜枪都配有3-6个按摩头,可以根据需要选择合适的按摩头。一般运动前、运动过程中、运动后都可以使用。使用时可以把筋膜枪顺着人体肌肉纹理和筋膜走向,不能只对着肌肉的酸痛点来打。需要特别注意的是,脖颈、胸腹腔、腋窝、脊柱等肌肉厚度较薄,伴行的血管神经较多的部位,不推荐使用筋膜枪进行冲击。每个部位的使用时长不能超过5分钟。另外,筋膜放松枪一般只适用于肌肉软组织,不可直接作用于骨和关节。如果直接对关节和骨进行冲击会造成损伤。

四、普通人有无必要入手筋膜枪?

说了这么多,对于普通人群,筋膜枪是否有必要买呢?

个人认为,筋膜枪是一种高效的放松辅助器械,如果你每天运动量很大,而且锻炼的时间有限,那么可以选择利用筋膜枪进行放松,这样能够很好地放松目标肌群,同时又节省时间。如果你的运动量不是很大(不是撸铁狂魔)而且每天锻炼完有充分的时间可以放松,那么采用筋膜球、泡沫轴等器械,配合拉伸也可以起到很好的放松效果。另外,如果你是一名关节术后的患者,因为制动等原因,出现了肌肉萎缩伴随肌张力升高,在进行关节活动度练习以及肌肉练习的过程中,利用筋膜枪对高张力的肌肉进行放松是很好的选择。

现在市面上的筋膜枪价格从几十元到几千元不等,价格便宜的筋膜枪电机功率、续航、散热、坚固性一般得不到保证,不耐久还是小问题,主要是起不到放松的效果。对于一般的运动爱好者,如果实在想入手筋膜枪,可以选择价位在几百的档位,另外再结合品牌进行选择。

最后再提醒大家,筋膜枪虽好,也不是万能的。筋膜枪放松过后记得配合拉伸,增加肌肉延展性,这样的放松效果更好。

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