练个肩都是爱你的形状

一个发达的肩膀头子是什么样的?

铁瘾患者和云健身的肌友们应该都不陌生,正面看就像肩膀翻出来了,肩宽可达3~4个头宽,侧面看则是个“心”形,这也是这块肌肉得名“三角肌”的原因。

那问题来了,怎么练出能“比心”的肩膀呢?

首先我们要了解三角肌的构成和功能:三角肌肌束可以分成前、中、后三部分,整体和中束的功能是让肩关节外展,前束功能是让肩关节屈,后束功能在实践上应用较多的是肩关节水平伸和旋外。

在动作设计上以肩关节外展为主,肩关节屈、水平伸、旋外的动作为辅。需要注意一点,外展肩关节时不要上提肩胛骨,也就是俗称的“不要耸肩”,不然我们就会更多地练到上斜方肌,不仅目标肌肉受力不佳,斜方肌过分发达还会破坏整体的美感。

固定器械推肩

哑铃侧平举

哑铃前平举

俯身飞鸟

龙门架(弹力带)肩关节旋外

训练结束,也别忘记给肌肉来个拉伸哦!

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