健身为什么要练背?6个背肌训练,让你练出好看的倒三角身材

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我们到健身房中,如何判断一个人是健身新手还是健身老手呢?俗话说,新手练胸,老手练背,这句话就可以帮助我们很好地判断了。那么,为什么老手们会更加注重背部的训练呢?

背部的肌肉群(背阔肌)是身体第二大肌肉群,是上半身的第一大肌群。在训练背部肌肉的同时,能够带动你上半身肌肉参与到运动中来,帮你塑造出更加好看的肌肉线条的身材。

那么,为什么健身要练背呢?练背对我们来说有哪些重要性呢?

1,练背能够提高我们的整体实力,也就是练背的过程中,不仅仅只是对背部肌肉进行强化,而且肩膀部位的肌肉,也就是肩胛骨等部位的肌肉群都会得到提升,让你拥有好看的背部以及肩部肌肉线条感。

2、练背需要手臂、肩部肌群辅助训练,能够提高你手臂的肌肉、腰腹部肌肉以及背部肌肉的爆发力,让你能够更好地完成一些高难度的健身训练动作,帮助我们减少运动过程中受伤,因为肩部是最容易受伤的部位,长期练背能够使其得到强化。

3、练背能够帮助我们塑造健美的身材曲线,比如:男生追求的倒三角,坚持练背能够让你的背部肌肉得到很大程度的改变,特别是个人的体态变化,而女生则是追求能够拥有更加性感、紧致的背部肌肉线条,让你告别虎背熊腰,腰部看起来更细。

4、坚持练背,能够有效地缓解身体的一些小病小痛,比如腰酸背痛,由于长期伏案工作,我们的上半身的压力是非常大的,特别是长期弯腰驼背会使得背肌损伤,脊椎劳损。而坚持练背,能够有效地缓解腰酸背痛等现象,拥有更健康的身体。

那么,新手想要健身练背,该怎么做呢?

男生和女生的肌肉力量差别比较大,所以,对于力量训练的重量选择还是有区别的,比如男生一般选择就是10-12RM,而女生则是12-15RM,每个动作坚持3-4组即可,每周2次的背肌训练就够了。

首先,先记下热身动作:飞燕拉伸

这个动作能够有效地激活你的背部肌肉,让你的背部肌肉能够更快地参与到运动中来。

下面是正式训练:

动作1、俯身划船

动作2、反手窄距下拉

双手握杠,肩胛骨下沉

动作3、直腿硬拉

双腿保持站立姿势,双手握杠铃,用背部以及腰腹肌发力和感受。

动作4、高位下拉

动作5、宽距引体向上

新手无法进行标准引体向上,可以从低位引体向上开始训练。

动作6、坐姿划船

大臂要靠近身体,感受背肌的受力。