考前心理如何调适？教育心理专家这么说
三明十二中的心理辅导教室图展
三明教育学院心理健康教师为初三毕业生开展心理辅导。
●本报记者 吴文凯 文/图
“天气太热，静不下心来读书。”
“离考期越近，越是集中不了精力。”
“学习没跟上，怕考不上好学校。”
“父母老是拿我和别人比较，给我施压。”……
中考日益临近，同学们都在为自己的明天而拼搏。三明十二中毕业班班主任连志如发现，离考试越近，部分学生的心理压力越大，每天都有学生找她倾诉。
如何缓解考前焦虑？掌握合适的调适方法非常重要！
本学期复学后，三明教育学院针对毕业生考前焦虑这一问题，开展线上问卷调查，并通过问卷调查反映出的问题进行考前心理巡回辅导，帮助毕业生调整心态，放下焦虑，从从容容应试。
调查显示：
95.66%孩子考前焦虑
4月30日至5月12日，三明教育学院从学生自身压力状态、社会支持系统等方面设置问题，在全市范围内开展“三明市复课后初三学生心理状态”线上问卷调查。
回收13960份有效问卷后，三明教育学院统计95.66%的学生感觉有心理压力，平时压力值处在中等水平，考前紧张程度最高，随着考试进行逐渐减弱。
调查分析，学生的压力源有很多，主要集中在居家学习期间的学习质量不高、重要他人（父母）的期待、学习效率不高、复习不充分等。当压力出现时，大多数同学会采用自我宣泄的方式来调节压力水平，如听音乐、玩游戏、看综艺、自我激励、运动等，近半数同学选择向他人倾诉。
调查发现，19.89%的学生希望得到“心理咨询”，38.53%的学生希望上心理健康活动课，40.14%的学生希望上团体心理辅导课。
“问卷让我们教育心理老师更好地了解我市考生的心理状态，能够更有针对性、适切性地为考生提供心理辅导。”三明教育学院中学心理健康教研员邱细荣说。
过度的紧张焦虑会影响考试正常发挥，因此，对广大考生开展考前心理辅导意义重大。为此，从6月5日开始，三明教育学院举办毕业班考前心理巡回辅导，组织心理健康骨干教师到泰宁、宁化、清流、明溪、永安、三元等县（市、区）学校开展心理辅导活动。
考试紧张怎么办？
“中考来临，你的状态是怎样的？请给大白彩绘上色，用颜色表达自我状态。”6月22日，在三明十二中，一场以“学习动力”为主题的考前心理辅导正在进行。三明教育学院邱细荣老师通过心理绘画形式，结合各种心理游戏，引导学生了解疲惫感、挫折感、焦虑感，并提出自我调适策略，帮助大家舒缓考前压力。
与此同时，考试焦虑、放松减压、自我成长等三个主题辅导也在学校同时进行，教育心理教师们通过小测试、讲故事、互动游戏等环节与同学们互动，再分别从科学的学习方法、考场的应试策略、考场的心态调节等方面指导考生们学会如何缓解压力。
“考生首先要明白，想把焦虑情绪去掉是不现实的。而且焦虑是正常的，要正确认识焦虑所带来的积极效果和消极影响。” 列东中学心理教师李娜希望广大考生们要保持积极乐观的心态，按照原来的复习计划学习，规律地生活和作息。同时，制定切实、可行、高效的学习计划。针对自己的弱势学科查漏补缺，做到胸有成竹，不慌不忙。
三明三中郑玲老师建议，考生们可以通过与自我内心对话，加强积极暗示、自我肯定；探索适度焦虑的积极意义，并逐一澄清压力来源，加以应对。同时，看见自己努力的过程，为自己的努力奋斗喝彩。
调查发现，考试时让学生感到烦躁、紧张、不安情绪的三大因素分别是碰到难题或从未见过的题型、考试时间不够、窗外的嘈杂声。郑玲老师希望，考生们面对这些问题时，首先别急着否定或逃离，可以尝试调整呼吸或“蝴蝶拍”（蝴蝶拍，指的是像蝴蝶一样，双手模仿蝴蝶的翅膀，轻轻拍打自己，可以使心理和躯体恢复并进入一种“稳定”的状态）来进行放松。
家人支持和陪伴
能够缓解孩子焦虑
“受疫情影响，孩子学习没跟上怎么办？”“天气这么热，孩子安不下心复习怎么办？” “孩子闷闷不乐，作为家长，我们也跟着着急！”临近中考，学生焦虑，家长跟着焦虑。
缓解焦虑，家长和孩子需要的是彼此间的理解、沟通和交流。
问卷中，学生普遍希望父母“能多换位思考，别总太急躁”“希望可以鼓励我，不是老和别人比较”“信任我，在我需要帮助时给予帮助”。在繁重的学业压力下，孩子希望父母鼓励、信任，而不是否定与打击。
“心理支持、家人陪伴是回应压力与焦虑的温暖方式。”邱细荣分析，肢体接触能增进亲子关系，增强孩子的内在力量。部分孩子可能会觉得害羞而拒绝，但是家长可以拍拍孩子的肩膀，从微小动作开始。比如——
一个拥抱：每天主动拥抱孩子。
一份微笑：想象孩子小时候的呆萌可爱。
一句问候：不问成绩只问好，鼓励孩子的学习状态。
“家长不需要过于担心孩子的心理状态。每个人都有积极的内在力量，具有自我修复和抗压能力。”三明二中心理健康老师邓小芬认为，很多学生会选择通过运动、听音乐、看电影、打游戏、美食、找朋友倾诉等方式来帮助自己调整心理，说明学生是有自我复原能力的。这种复原能力一方面是他们成长经验，另一方面也源自最近几年心理健康预防与发展性教育、辅导取得了一定成效。扬帆起航正当时，他衷心希望广大考生放下心理包袱，拿出自己最好的状态，迎接美好明天！
来源：三明日报