心肺功能:身心健康的晴雨表

心肺功能:身心健康的晴雨表

保健时报记者 燕声

重点提示

·心肺功能与身体健康程度密切相关

·年龄、性别和高强度体力活动是影响心肺功能的最强决定因素

·达到最高心跳70%以上的剧烈运动能增强心肺功能

·制定运动计划前先做心肺功能测试,循序渐进开始运动

评价一个人是否健康,我们常会想到红光满面、精神矍铄、身手矫捷……但这些只能说明一个人看起来很健康,对于内在的健康因素很少有人会深究。近期,美国心脏协会(AHA)发布了《青少年心肺适能:健康的重要标志》科学声明。声明称,心肺适能是健康的重要指标,为了公众健康应做好青少年的心肺适能检测,以识别可能过早发生心血管病的人。此外还指出高强度运动,包括高强度间歇训练,可以改善青少年心肺适能。

心肺适能与身体健康程度密切相关

心肺适能被定义为将氧气从大气中输送到骨骼肌,然后用于身体运动的综合能力。声明称,心肺适能是一个客观地测量一个人进行有氧体力活动的能力,是与健康相关的体能指标之一,体能指标还包括,肌肉健康、灵活性和身体成分。

山东中医药大学附属医院心病科主任医师薛一涛在其文章中介绍,人体通过肺脏(呼吸器官)进行气体交换,把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个细胞,这一过程称为呼吸,使之维持人体的新陈代谢。因此,心肺功能的好坏直接关系到人体代谢功能的强弱和健身锻炼后肌体恢复功能的快慢。

此前,芝加哥西北大学的莉莲本克博士及其同事在美国胸科学会发表的研究显示,随着年龄的增长,我们的肺功能会下降,但肺功能下降率因人而异。与心肺适能不佳的人群相比,心肺适能更佳的人群在20岁以后肺功能下降减慢。另外一项美国南卡罗莱纳州立大学的纵向研究结果则显示,心肺适能较高的男性年轻时血脂及脂蛋白水平发生异常的风险低于心肺适能较低者。研究者表示,该发现意味着提高心肺适能可以延迟血脂异常的发展。

美国心脏协会曾建议,心肺适能应视为“生命体征”。通俗地讲,就是判断生与死、健康与疾病、病情轻重缓急的最基本、最重要的指标。

声明中指出,心肺功能好的青少年,全因死亡率及心血管疾病发生风险较低,代谢综合征、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝和精神健康障碍的风险也较低。此外,心肺功能与青少年的心理健康、认知功能、学习成绩、自我价值感的提高和生活满意度呈正相关。

高强度运动有助提高心肺功能

年龄、性别和高强度体力活动是影响青少年心肺功能的最强决定因素。运动时间、频率和强度的不同导致心肺功能的差异。薛一涛介绍,健身锻炼使人心跳加速,心搏有力,每分钟心输出量增加,心肌的微循环全面扩张;锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢,使呼吸频率加快,肺容量加大,与此同时,呼吸肌(膈肌、肋间外肌和肋间内肌)和呼吸辅助肌得到了锻炼,特别是膈肌的上下运动幅度增长。长期锻炼能使心脏的重量、容积增大,安静时的心率变缓,心肌的室壁增厚,使其每次收缩变得强韧有力。

一般认为坚持体育锻炼的年轻人有较好的心肺功能。但青年人平时的体育活动对于提高心肺功能效果一般,因为其很少能达到改善心肺功能所需的运动强度或运动时间。只有在高强度的体育活动中才会显著改善心肺功能。高强度运动,包括高强度间歇训练,其特征是间歇性剧烈活动与休息或低强度活动交替进行,可以改善青少年心肺功能。

通常来说,达到最高心率(即220减去年龄)60%~70%的运动量,消耗脂肪的功能最好,在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能,则需达到最高心率70%以上的剧烈运动,而此时能量消耗90%为碳水化合物,10%为脂肪。

锻炼前需做心肺功能测试,逐步开始运动

受脂肪比例与运动量改变的影响,一般人的心肺功能都会随着年龄轻微下降,都市人运动量较小,心肺功能的水平更易下降。尽管高水平中等强度到高强度体力活动对改善青少年心肺功能有效,但经常进行体育活动,心肺功能即使有微小的改善,也会给身心带来巨大的健康益处。有文献表示,停止体育锻炼10年后的女孩摄氧量平均下降了29%,但心脏容积却毫无变化。这说明青少年时期的锻炼对成年后的心肺功能有深远影响,对体质的促进与增强有重要意义。

那么,为提高心肺功能我们应该如何运动呢?《全民健身指南》指出,有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量,调节血压,改善血脂,对心肺功能产生良好影响,明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

一般人并不清楚本身的心肺功能如何,因此,必须进行心肺功能测试,评估体能和身体状况后,才能开始进行适合的运动,逐步锻炼和提升心肺功能。最精确的心肺功能测量是气体分析测得的VO2峰值,但这种测试需要昂贵的设备和训练有素的工作人员。目前心肺功能测试的替代方案包括20米往返跑、跑步机、自行车测功仪测试、6分钟步行试验和台阶测试。根据美国运动医学协会建议,45岁以上男性、55岁以上女性进行最高摄氧量测试时,需有医生在旁,以备不时之需。

太过肥胖者需要运动减脂。虽然剧烈运动消耗的热量大,但是不能一开始便急于进行太剧烈的运动,因为心肺功能不能应付。可以先以温和运动减脂,并提高基本心肺功能,逐渐减重瘦身后,再增强运动量,以锻炼心肺功能,进一步提高减脂效果。

文中图片来自网络

编辑 || 燕声 李娜

值班主任 || 范宏博