较真 | 大米怎么选怎么吃更健康?专家教你4种方法挑选好大米

较真要点:

  • 1最近,一篇文章提到了选择大米的五个执行标准,并指出只要袋子上标有这五个标准就是好大米。该文章中提到的GB/T1354是大米的国家标准,其他的则是地理标志产品标准,目的主要是保护一些特定地区的大米。
  • 2其实,只要符合国标GB/T1354的都是合格的好大米,即使是地理标志产品也依然要符合GB/T1354的要求。不同产地的大米只是在口感方面略有差异,喜欢吃哪一种,完全看个人喜好。
  • 3大米多种多样,可以按其粘性、粗糙程度等选择适合食用的大米。由于精制的白米饭几乎只提供能量,所以有血糖和体重控制需求的人群应该适当减少吃精白米饭的量,换为糙米等粗粮,米饭不要煮得太烂、太软,少吃加油加盐的米饭。

查证者:阮光锋 | 食品与营养信息交流中心科学技术部主任

大米是中国人最常见的主食,然而很少有人会认真想一想:吃什么米饭更健康?米饭怎样吃才更健康呢?最近,一篇《买大米时,只要袋子上有这5行字,不管多便宜,都是好大米》的文章提到了选择大米的五个执行标准,并指出,只要大米袋子上有这5行字的话,就是符合国家标准的,可以放心购买,而且这几种大米口感好、品质高,耐储存。

那么这五个标准到底是什么意思?是不是只有标了这五个标准的大米才是好大米?大米怎么选、怎么吃才更健康?

一、无论产自哪里,符合国标GB/T1354的就是合格的大米

文章提到的第一个标准是GB/T1354,这个标准是大米的国家标准,所有的大米都需要满足。

而其他几个标准,如GB/T19266,GB/T18824,GB/T20040,GB/T22438,其实都是地理标志产品标准,分别是五常大米、盘锦大米、方正大米和原阳大米。这几个标准设立的目的主要是保护一些特定地区的大米。

五常大米保护范围,图片来源于GB/T19266-2008

比如,只有在以上几个地区种植的大米才能被称为“五常大米”,其他地方的大米可不能也说自己是“五常大米”。但是,五常大米依然要符合GB/T1354的要求。

其实,无论是上面提到的五常大米、盘锦大米、方正大米、原阳大米,还是其他大米,只要符合食品安全标准,都是好大米。不同生产地的大米只是在口感方面略有差异,喜欢吃哪一种,完全看个人喜好。

二、大米种类繁多,可以根据粘性等选择适合的大米

1、按品种选大米,糯米粘性最大,粳米次之,籼米粘性最小

大米按品种分为三大类:籼米、粳米和糯米。籼米属于“长粒米”,它颗粒修长,粘性较差,煮熟之后米粒颗颗松散,适合做炒饭。备受人们喜爱的泰国香米就属于籼米。粳米属于短粒米,颗粒呈长圆形,半透明,粘性适中,煮熟之后米粒有点粘性但仍能分开,适合用来煮饭或煮粥。糯米的特点是粘性大,颗粒可以是长圆形或长形,分别称为“粳糯”和“籼糯”。通常用来制作粽子、米糕、汤圆之类的食物。

2、按粗糙程度选大米,糙米比精白米营养价值高

脱壳之后没有经过精磨的大米叫做糙米。经过精磨加工,去掉了比较“粗”的外层只剩下中间的“胚乳”部分的大米叫做精白米。

大米在碾压的过程中,维生素和多种矿物质损失严重,如维生素B1的损失接近80%。精制白米还损失了绝大部分膳食纤维。所以,糙米口感虽然粗糙,营养价值却要比精白米高得多,建议尽量吃糙米。

3、按颜色选大米,一般来说,颜色越深越好

市场上有白、紫、黑等颜色的米,米的颜色主要来自花青素类物质,而花青素具有很好的抗氧化作用。虽然目前花青素对人体的有效性尚待研究,不过紫米、黑米也是很好的选择。

黑米的维生素、矿物质等营养物质比白米要出色。营养分析表明,黑米中的B族维生素含量是精白大米的4倍左右,钾、镁、铁、锌、锰等微量元素也是白米的2-5倍。

4、按功能选大米,可以选免淘米、营养强化米或胚芽米

如今的市场上可以看到成袋装的免淘米,还有营养强化米、胚芽米等品种。

免淘米在加工的时候吹去了沙石和尘土,非常干净,不用淘洗就能下锅,还减少了营养损失和风味损失,如果喜欢方便,这是不错的选择。

营养强化米当中添加了特定的维生素和矿物质,留胚米、胚芽米等则把米胚中的宝贵蛋白质、维生素B族、维生素E和锌等成分留下来,营养价值大大超过普通精白米,如果不喜欢糙米粗糙的口感,可以选择这种大米。

胚芽米是发芽的大米,发芽过程中会有一些氨基酸、维生素产生,会让米饭有一些不同的口感,大家可以根据喜好选择。

三、需要控制血糖或热量的人,这样吃米饭更健康

我们现在吃的米饭大多是精制的白米饭,它几乎只提供能量。对有血糖或热量控制需求的人,提出以下几个建议:

1、减少吃白米饭,煮饭换糙米、加粗粮杂豆

米饭,尤其是现在的精白米饭,由于好消化、餐后血糖反应快,对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以,如果有控制血糖的需求,平时煮饭不要总是用白米,不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行,煮白米饭时可以加点粗粮杂豆,比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升,消化速度减缓。

2、米饭不要煮得太烂、太软

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时,再小火慢煮或者用压力锅蒸煮,让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了,不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。建议平时做饭一次不要太多,因为米饭多次加热后,往往会变得更烂、更软

3、少吃加油加盐的米饭

加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量,还会降低饱腹感,容易多吃,对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加快。还有研究发现,吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应,原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此,平时做米饭最好少加或不加盐,少做一些需要加油加盐的米饭,比如各种炒饭,特别是糖尿病人,更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时,如果米饭是咸的(比如炒饭或者石锅拌饭等),则应该少吃一些。

以上建议只是针对有血糖或热量控制需求的人,对于胃动力不好、消化功能比较差的人,吃白米饭时还是要以好消化为主,蒸米饭时需要努力降低抗性淀粉的含量,发挥精白大米容易消化的优势,同时,米饭也不要放太凉了吃。

编辑:leannaliu

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