电影《简单达蒙》
你会在社交场合中感觉特别不舒服吗？
如果会的话，可以参照下面这个指南了解社交恐惧症的症状、治疗方法，还有一些自助小手段。
01.什么是社交焦虑症？
其实很多人都会在演讲或面试时感到紧张或害羞，但这并不是社交焦虑症。
社交焦虑症不仅仅是害羞或偶尔紧张那么简单，它是指对某些社交场合的强烈恐惧--尤其是那些相对陌生或者会被他人评价的场合。你可能一想到这些可怕的场景，就会焦虑不安，然后就千方百计的想要避开它们，这严重的影响了你的正常生活。
潜在的社交焦虑症是害怕在公共场合被审查、评判。
比如：你可能害怕给别人留下不好的印象，或者被别人比下去。
虽然道理我们都懂，不必去在乎他人的眼光，但还是会忍不住焦虑。
不过，无论你多么害羞、多么紧张，总能找到一个合适的方法去适应环境，重新唤醒自己的生活。
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02.什么会引起社交焦虑？
社交焦虑是相当普遍的，很多人都在与这些恐惧作斗争，但引发社交焦虑的情况可能有所不同。
有些人在大多数社交场合都会感到焦虑；而有些人的焦虑只与特定的社交场合有关，比如和陌生人说话，在聚会上聊天打闹，或在观众面前表演。
常见的社交焦虑诱因包括：
结识新朋友
闲聊
公开演讲
在舞台上表演
成为关注的焦点
做事时被监视
被戏弄或批评
与“重要”人物或权威人物交谈
在课堂上被提问
约会
在会议上发言
使用公共厕所
参加考试
在公共场合进食
打电话
参加聚会
03.社交焦虑障碍的体征和症状
如果你只是偶尔在一些社交场合上紧张，不必太担心，因为很多人都会时不时地感到害羞或紧张，这并不会妨碍他们的日常工作和生活。
但是，社交焦虑症常常会干扰你的日常生活，并造成巨大的痛苦。
举个例子，演讲前会紧张一下是很正常的事。
但如果你有社交焦虑，你可能会提前几周就开始担心，甚至请病假来逃避这件事，或者在演讲期间颤抖到几乎说不出话来。
社交焦虑症的情绪体征和症状：
日常社交情境中的过度自我意识与焦虑。
在即将到来的社交之前，紧张地担心几天、几周甚至几个月。
极度害怕被别人监视或评判。
害怕你的行为会让自己难堪或丢脸
担心别人会注意到你很紧张
身体体征和症状：
脸红
气短
胃不舒服，恶心
颤抖(包括颤抖的声音)
胸闷
出汗或潮热
感到头晕或晕倒
行为体征和症状：
避免那些会让你放不开的活动，或者扰乱你生活的社交场合。
保持沉默或隐藏在背景中，以逃避注意和尴尬
无论走到哪里都要带上一个朋友
在社交前饮酒，以舒缓你的紧张感
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儿童社交焦虑障碍
孩子害羞是很正常的，但是有社交焦虑症的孩子，在日常生活中会感受到很大的压力。比如和其他孩子一起玩耍，在课堂上读书，和成年人说话，或者参加考试，这些都会让他们感到痛苦。
很多患社交恐惧症的孩子甚至会厌学。
04.如何克服社交焦虑障碍？
技巧一：挑战消极思想
虽然社交焦虑症的症状让人感觉无能为力，但办法总比问题多。
第一步就是改变你的心态。
社交焦虑症者的恐惧和焦虑，是由他们的消极想法和信念导致的。
这些想法可以包括：
“我最后一定会像个傻瓜。”
“我的声音会开始颤抖，我会为自己感到羞耻。”
“人们会认为我很蠢”
“我什么也不想说。我看起来一定很无聊。”
然而挑战这些消极思想是减少社交焦虑症状的有效方法。
第一步：找出当你对社交场合感到恐惧时，背后潜在的消极思想。
例如，如果你担心马上到来的工作报告，潜在的负面想法可能是：“我会把它搞砸，每个人都会认为我一无是处”
第二步：分析并挑战这些想法。
问自己一些关于消极想法的问题，比如：“我确定我会搞砸这个演讲吗？”或者“如果我紧张，人们一定会认为我不称职吗？”通过对这些消极思想的逻辑评估，你可以逐渐用更现实和积极的方式来看待引发焦虑的社交环境。
尽管这种试图分析感受背后原因的行为是很疯狂的，但是理解导致焦虑的原因能减轻它们给你带来的负面影响。
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助长社交焦虑的消极思维方式
想一想，你是否也有以下这种思维方式：
读心术-好像你知道别人在想什么，你觉得他们对你的看法和想象中一样消极。
算命-预测未来，总是想象最坏的情况发生，所以在困难还未降临之前，你就已经很焦虑了。
灾变-无限放大已发生的状况。例如，把人们注意到了你的紧张，当成是灾难性的事故。
个性化-总觉得人们正在嘲笑你或者看扁你，或者总觉得别人发生的事情都与你有关。
技巧2：专注于他人，而不是你自己。
当处在一个紧张的环境中时，很多人都会感到焦虑。
你可能觉得大家都在看你，评判你，这时候，你的注意力更多的集中在自己的身体感觉上。你可能觉得通过密切的注意，能够更好地控制自己，但是这种过度的自我专注只会让你意识到自己有多紧张，从而引发更多的焦虑！
同时，它也让你无法专注于周围的谈话或表演。
因此，将注意力从内部转向外部可以很大程度上减少社交焦虑。这个道理知易行难，但你总不能同时专注两件事，你只有专注于外部的事情，你才不会受到焦虑的影响。
把注意力集中在其他人身上，但并非关注他们对你的看法，而是努力与他们建立真正的联系。
其实你的焦虑并不像你想象的那么明显。
即使有人注意到你很紧张，但他们并不会因此对你不好。其实别人可能会跟你一样紧张，或者他们以前也是这样的。
注意听他们说话的内容，不要去想那些消极想法。把注意力放在此时此刻，而不是担心你等一下要说什么话，也不要为了过去的错误而责备自己。
释放压力以达到完美。
同时，要保持真诚和专注。
技巧3：学会控制呼吸
当你很焦虑时，你的身体会发生许多变化。
第一个变化就是呼吸加快，过度呼吸(过度通气)会导致体内氧气和二氧化碳的失衡，从而导致更多的身体焦虑症状，如头晕、憋气、心率增加或肌肉紧张。学会减缓呼吸可以有效的控制焦虑的身体症状。
以下呼吸练习可以帮助你保持冷静：
保持一个舒适的坐姿，背部挺直肩膀放松。一只手放在胸口，另一只手放在胃上。
采用腹式呼吸的方法，慢慢吸气，让气息深深地穿透你的鼻子，持续4秒。你能感受到气体充盈在你的腹部，使你的胃部有较大起伏，而胸部起伏较小。
屏住呼吸2秒钟。
通过你的嘴慢慢呼气6秒，想象你呼出的气体推开了空气。在你呼气的时候，位于胃上的手应该会随之凹进去，但位于胸口的另一只手应该很少动。
继续保持用鼻子吸气，用嘴呼气。循环上述的吸气4秒、屏气2秒和呼气6秒呼吸模式.
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技巧4：直面你的恐惧
消除恐惧最好的方法就是面对恐惧，而回避只会使这种焦虑持续下去。虽然回避那些让你感到紧张的场合在短期内效果很好，但这样做并不能使你在下次的社交中游刃有余。这并不是一个有效的长期应对方式，相反，你越是回避它，它就变得越可怕。
回避的态度也会妨碍你做原本想做的事情，或达到某个的目标。
例如，害怕说话可能会妨碍你在工作中分享想法、在课堂上脱颖而出、或者结交新朋友。
虽然一下子要克服社交焦虑是不可能的，但可以一次迈出一小步。我们可以先从一个你能掌控的场合开始，然后慢慢地过渡到更有挑战性的场景，这样就可以逐步建立自信，还能积累一些应对技巧。
例如，与陌生人交往会让你焦虑，那你可以先陪一个外向的朋友去参加聚会，等你适应了这一情景，你就可以尝试着结交一位新朋友等等。在克服社交焦虑的路上，不断进行更有挑战性的尝试。
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但是要注意：
1、不要马上面对你最大的恐惧。
步子迈得太大，承担太多压力，或强迫自己做太困难的事情，可能会适得其反，加重焦虑。
2、耐心点。
克服社交焦虑需要时间和实践，这是一个循序渐进的过程。
3、必要的时候用你学到的技巧保持冷静，比如专注于呼吸和挑战消极思维。
下面这个与同事的互动过程，就是一个逐渐克服焦虑的典型例子。
步骤1：向你的同事问好。
步骤2：问同事一个与工作有关的问题。
步骤3：问问同事他们周末做了什么。
步骤4：午休时间和同事坐在休息室里。
步骤5：和你的同事在休息室吃午饭。
步骤6：在休息室吃午饭，和一位或多位同事闲聊，比如谈论天气、运动或时事。
步骤7：下班后请同事去喝杯咖啡或饮料。
步骤8：和一群同事出去吃饭。
步骤9：与一位或多位同事分享自己的个人信息。
步骤10：和你的同事一起参加员工聚会。
技巧5：让自己更善于社交
克服社交焦虑的另一种有效方法是，寻求一个具有支持性的社交环境。
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下面是一些与他人产生良性互动的好方法：
参加社交技能班或自信训练班。
这些课程通常在当地的成人教育中心开设。
做你喜欢做的志愿活动。
比如去养老院看望老人，或者参与植树活动，可以是任何你喜欢的，同时又能结交一些志同道合的朋友的事情。
提高沟通技巧。
良好的人际关系基于高情商的沟通方式。
如果你发现自己不懂得如何更好的交流，可以学习一下如何提高自己的情商。
PS:结交朋友的小技巧
不管你和别人在一起时多么尴尬或紧张，都要减少那些自我批评的想法，逐渐提升自尊，在与他人的交往中变得更加自信和可靠。
你倒不必改变自己的性格，简单地学习一些能克服恐惧和焦虑的小方法，就会建立起很好的友谊。
技巧6：采取一种抗焦虑的生活方式。
很多证据表明，大脑和身体有着内在的联系。
你对待自己身体的方式，会显著的影响到你的焦虑水平、管理焦虑症状的能力以及你的整体自信。
虽然仅仅改变生活方式不足以克服社交恐惧症，但会对你的治疗进程产生一些辅助效果。以下生活小技巧或许能降低你的焦虑水平，并为治疗做好准备。
减少或避免进食咖啡因——咖啡、茶、苏打水和能量饮料等对神经系统有刺激性，可能会增加焦虑症状。应该减少甚至完全避免摄入咖啡因。
增加运动量——最好能保持每天30分钟体育锻炼。如果你不喜欢运动，可以把它和你喜欢的东西搭配起来，比如一边跑步一边追剧或者跟随你喜欢的音乐跳舞。
在饮食中添加更多的ω-3脂肪——ω-3脂肪酸为大脑的健康提供营养支持，并能改善你的情绪、外观和处理焦虑的能力。ω-3脂肪最好的来源是脂肪鱼(鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼)、海藻、亚麻籽和核桃。
适度饮酒——在社交场合之前，你可能会用喝酒来缓解紧张。但是酒精会增加焦虑发作的风险。
戒烟——尼古丁是一种强大的兴奋剂。吸烟会导致更高的焦虑。
保持高质量的睡眠——睡眠不足时，你更容易受到焦虑的影响。而休息好能使你在社交场合保持冷静。
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05.社交焦虑障碍治疗
如果上述自助技巧并不能消除你的焦虑症状，那么你可能需要专业的帮助。
社交焦虑疗法
在所有的治疗方法中，认知行为疗法（CBT）是治疗社交焦虑症的最佳方法。认知行为主义认为，你的思维会影响你的感觉，你的感觉会影响你的行为。因此，如果改变了你对社交的思维方式，你就会感觉没那么焦虑了，在社交场合中也能表现的更好。
针对社交恐惧症的CBT可能包括：
·通过放松技巧和呼吸练习控制焦虑的身体症状。
·改变那些引发并加剧了社交焦虑的消极想法。
·以一种渐进的、系统的方式面对你害怕的社交环境，而不是回避它们。
你可以自己学习和练习，但如果你在自助方面遇到困难，可以去寻求专业的支持，你或许会从治疗师的指导中获益。
·角色扮演，社交技能培训，以及其他CBT技巧，通常作为小组治疗的一部分。团体治疗常常会使用表演、录像和观察、模拟访谈和其他练习方法来解决现实生活中让你焦虑的情况。经过多次的练习，你逐渐对自己害怕的场景有所准备，你会变得越来越舒服，从而焦虑也会减轻。
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社交焦虑症的药物治疗
使用药物并不能治疗社交恐惧，药物常常被用来缓解社交焦虑的症状。在解决社交恐惧症时，最有效的方法是治疗技术配合自助手段，再辅以药物治疗。
治疗社交焦虑的药物有三种：
β受体阻滞剂：是用来缓解焦虑表现的。虽然它们对焦虑的情绪症状作用不大，但它们可以控制身体症状，如手抖或声音震颤、出汗和心跳加快。
抗抑郁药：当社交焦虑症很严重时，可能会有帮助。
苯二氮卓类：效果最好的抗焦虑药物。但是由于它具有镇静的效果，且有成瘾性，通常只有当其他药物没有作用时才开处方。
END
作者/Melinda Smith、 Jeanne Sgal、 Jennifer Shubin
翻译作者/方迪
审校/金鱼er
编辑 / 可心
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