了解腿粗原因瘦腿不盲目,4个动作让双腿变紧致,线条变均匀漂亮

在全身各部位塑形过程中,腿部塑形的地位仅次于腰腹部以及臀部,但是,很多女性朋友对于腿部塑形都会伴随着矛盾心理,一方面会希望通过一些训练动作来达到瘦腿的目的,另一方面又担心这些动作会让腿部肌肉发达从而导致双腿变粗。其实对于女性来讲,腿部训练动作只是有效瘦腿的一部分,我们不能过于依赖这些动作又不能完全排斥,因为腿部训练的好处远远大于对于外形的影响。

那么,对于女性来讲,如何才能有效瘦腿呢?这些腿部训练动作能否让腿部变粗呢?在分享动作之前,我们首先要解决一些瘦腿过程中存在的误区,然后再让自己无压力地进行腿部训练动作,这样才会让自己的腿部塑形之路走得更加顺畅。

先说如何瘦腿

在瘦腿之前应该先了解导致腿粗的原因是什么,然后才能有针对性地解决,所以在我们实际自己的瘦腿计划之前,首先应该对于导致自己腿粗的原因有所了解,一般情况下,主要原因在于以下3点:

一般情况下,腿粗的主要原因在于体脂率较高,这是对于全身都比较胖的人群而言的,由于体脂率较高,腿部的脂肪就一定会比较多,这也是导致双腿变粗的主要原因,所以此时想要瘦腿最主要做的就是全身性减脂;

其二,是对于体脂率不高,但是腿部松弛无形,这一现象主要存在于有着成功减脂的经历,但是在减脂过程中忽视力量训练所致,或者是由于年轻较大以及肌肉的流失而导致的现象,此时要解决这种现象需要做的就是腿部塑形训练,从而让双腿变紧致,而双腿紧致的过程就是缩小腿围的过程。

其三,就是由于水肿而导致的腿粗,此时要做的首先是避免久坐,养成有意识活动的习惯,多泡脚来促进下肢血液循环,在饮食上多吃清淡食物与利尿的食物,比如红豆、薏米等。

通过以上三点,我们可以知道,导致腿粗的主要原因并不是腿部肌肉,而是脂肪、松弛以及水肿三个方面,所以,不要在自己还比较胖之时就断言自己是肌肉腿很难瘦下来,也不要因此而忽视腿部训练,因为腿部训练是修饰腿型让双腿变紧致的有效手段。

腿部训练能否导致双腿变粗?

腿部训练会导致女性双腿变粗,其实这种说法是在瘦腿过程中最大的误区,对于女性来讲,睾酮水平只有男士的1/10左右,这就决定了女性的肌肉很难得到生长,并且在训练方式上,女性所采取的方法也与以增肌为目的的男士有着不同,因为女性的目的更多的在于修饰腿部线条,所以在训练方式上来讲,一般都是使用小重量多组数的方式进行,而并非去挑战大重量。

所以,对于女性来讲,想要瘦腿可以不必担心会导致双腿变粗而放心地去训练。另外,腿部训练(尤其是一些复合动作)的好处还在于,可以帮助我们直接消耗热量从而有利于减脂,可以帮助我们保留肌肉而保持代谢的稳定,可以保护关节从而预防损伤,可以刺激骨骼生长从而预防骨质疏松,可以修饰臀腿部比例甚至是整个身材比例,可以让我们拥有紧致有型的身材并有效延缓衰老,等等的好处。

腿部训练动作分享

通过以上内容,我们知道想要瘦腿需要做的首先是了解腿粗的原因,然后再是去实施自己的瘦腿计划,而在这个过程中,腿部训练会发挥着重要的作用,并且适当的腿部训练不但不会让双腿变粗,还会帮助我们修饰腿型紧致双腿,从而让自己在减掉腿部脂肪的同时拥有紧致均匀的腿部线条。

那么,在腿部训练动作的选择上,一些复合动作则更加有优势,因为复合动作不但可以提高整体的训练效率,还会让我们在锻炼到腿部肌肉的同时,把身体其他部位也训练到,从而让我们拥有比例协调均匀的身材,所以下面分享4个最为常见且经典的腿部训练动作,我们通过这4个动作就可以收获练腿的好处,并塑造紧致修长的双腿。

动作一:颈后深蹲

双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住杠铃举至颈后

保持背部挺直,保持核心收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,然后起身站起至身体直立

动作全程都要保持背部挺直,注意膝盖不要内扣,保持膝盖与脚尖方向一致

动作二:直腿硬拉

双脚比肩略窄站立在杠铃后方,让杠铃杠贴近小腿,腰背部挺直,核心收紧,

保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋向前俯身,微屈膝,双手比肩略宽握住杠铃,将双臂位于杠铃正上方

然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立,然后再屈髋向前俯身,使杠铃沿着双腿向下移动还原

注意动作全程都要保持背部挺直,起身时至身体直立即可,背部不要反弓

动作三:左右侧弓步

双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住重物举至胸前

保持背部挺直,重心向一侧移动,同时臀部向后向侧方坐并顺势下蹲,至屈膝一侧大腿与地面平行,并感受到伸直一侧腿的大腿内侧有明显的牵拉感

顶点稍停后起身站起,然后再完成另一侧动作

注意全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致

动作四:保加利亚深蹲

背对具有一定高度的物体站立,调整好身体位置,一只脚踩地支撑身体,另一条腿屈膝向后,脚尖踩住后方物体,或者是脚背搭在物体上,注意双脚横向距离约与肩同宽,双腿大腿夹角在45度左右,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定,保持背部挺直,重心前移并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行,顶点稍停,然后起身站起至身体直立

在保持身体稳定及背部挺直的前提下完成动作,如果做不到身体稳定,可以用一只手扶住固定物体来辅助完成

注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要着地

在训练开始之前熟悉动作要领并充分热身,然后在保证动作质量的前提下完成每一次动作,这样才会让每一次动作都有效并且避免损伤安全进行,每个动作12-20次,每次4-5组,动作间休息45秒左右,如果在训练过程中感受某个部位比较紧张,可以利用动作间的休息时间进行针对性的拉伸,整个训练结束后拉伸腿部肌肉来帮助其放松。

作者:十月知行