肩,久练不理想,试试这五个动作,让你瞬时找回训练泵感!

练宽肩,显气质,不仅是男士需要,女士也需要,但肩部三角肌,是一个很小的肌群,承受不了太大的重量,所以许多练习者练了很久也不理想。

其实肩部的训练,是所有部位中最应该以多种动作,全方位刺激的部位,因为肩部(三角肌)由三部分构成,每一部分都应有侧重刺激,我们只有通过不同角度的训练,去刺激这些部位,肌肉才能更饱满更协调,今天小鱼就推荐五肩部训练动作,让你瞬时找回训练泵感。

一、我们先来了解三角肌

肩部(shoulder)三角肌(deltoid):俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度,使我们穿衣更有型。

三角肌的位置很特殊,位于肩部,呈三角形。起、止点:起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。我们常说的臂部肌肉注射指的就是三角肌。

三角肌deltoid,也可Delts,分三束:前束、中束、后束

1)三角肌前束:Anterior Deltoid (Front Delts ,Front Shoulder)

2)三角肌中束:Lateral Deltoid (Side Delts , Side Shoulder)

3)三角肌后束:Posterior Deltoid (Rear Delts , Rear Shoulder)

三角肌的作用:主要是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

二、三角肌的训练原则

由于肩部三角肌,是一个很小的肌群,它承受不了太大的重量,因此,要改掉之前所有的训练习惯。要采用高次数,高频率,高组数的训练方式。

三、推荐五个三角肌的训练动作

1、俯卧侧平举

采用轻重量,4组x15次

动作要领

1) 双手各持一只哑铃,俯卧在上斜凳上。手臂向下自然垂直,肘部略微弯曲,掌心相对。这是动作的起始位置。

2)将手臂向身体两侧上举,同时呼气。直至肘部与肩等高,手臂几乎和地面平行。

3)在顶端稍适停留,然后将哑铃缓缓下降回初始位置,同时吸气。

2、反向蝴蝶机

采用轻重量,4组x12-15次

动作要领

1)反向做在蝴蝶机上,双手正握拉柄(虎口向上)。然后将双手置于胸前,保持肘部弯曲,并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。

2)收紧核心,保持背部挺直,收肩发力,然后沿弧线以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。

3、哑铃侧平举

采用中等重量,4组x12-15次

动作要领:

1)站姿,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。

2)保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。

4、单侧绳索侧平举

采用轻重量,3组x12-15次

动作要领

1)站姿,不做侧平举的那只手放在髋部或者扶住固定东西,另一只手从身前握住另一侧的拉力器把手。

2)平稳地将拉力器向外、向上拉起。(注意在整个动作过程中要保持你的肘部弯曲程度不变)

3)拉到手臂高于肩膀的高度,在抬起胳膊时转动手腕(和之前的介绍一样,要像手持水壶倒水的感觉)。

4)完成一组动作后换另一只手重复练习(整个动作要注意运用三角肌来完成而不是拉动身体借力)。

5、哑铃交替推举

采用中等偏大重量,4组x8-12次

1),双手各持一只哑铃。将哑铃举到肩部位置,掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。

2)将一只手臂向上自然伸直,将哑铃向上推举过头顶,另一只手不动。上推过程中,身体不要倾斜,也不要借力晃动。

3) 在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃回到起始位置,换另一侧重复以上动作。

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