中国人只知道补充维生素C,但却忽略了重要的镁

镁是主要矿物质,也是第四大最丰富的矿物质。

成人体内含有约25克镁。人体中约有50%到60%的镁储存在骨骼中,其余的则在器官和其他组织的细胞中起作用。

300多种在体内进行各种生化反应的酶系统都需要镁。

这对正常的肌肉和神经功能至关重要,有助于维持正常的心跳。您还需要镁来增强骨骼和健康的免疫系统。

膳食参考摄入量

美国国家科学,工程,医学,健康和医学科确定了镁的饮食参考摄入量(DRI)。建议的每日摄入量因年龄和性别而异。另外,怀孕的妇女需要更多的镁。由食品和药物管理局(FDA)设定并在食品标签上找到的每日价值(DV)建议4岁以上的儿童每天摄入420毫克镁。

女性

年龄1至3:每天80毫克

4至8岁:每天130毫克

9至13岁:240毫克/天

14至18岁:360毫克/天

19至30岁:每天310毫克

31岁以上:每天320毫克

怀孕妇女:360毫克/天

母乳喂养的妇女:320毫克/天

雄性

年龄1至3:80毫克/天

4至8岁:每天130毫克

9至13岁:240毫克/天

14至18岁:410毫克/天

19至30岁:400毫克/天

31岁以上:420毫克/天

缺乏症状

镁缺乏症在健康人中很少见,因为肾脏会阻止其排泄。

但是,当您习惯性地摄入不足的含镁食物时,就会发生这种情况。如果您患有某些健康问题或服用可能会导致镁丢失或减少身体在小肠中吸收的量的药物,也会发生这种情况。

糖尿病,酒精中毒,克罗恩氏病,腹腔疾病或肠外科手术可能会导致镁缺乏症。

由于摄入量总体减少,老年人也有缺镁的风险。

镁摄入不足可能会增加患心血管疾病,2型糖尿病和偏头痛的风险。

另外,镁缺乏会降低免疫系统功能。

镁缺乏的症状是虚弱,疲劳,食欲不振,恶心和呕吐。

随着缺乏症的发展,可能会出现麻木,刺痛,肌肉痉挛,癫痫发作和异常的心律。

严重缺乏会导致体内稳态降低,从而导致血液中钙和钾的含量降低。

镁补充剂

镁补充剂对服用某些可能会导致镁丢失或减少吸收的药物(例如利尿剂和抗生素)有益。老年人,酗酒者和胃肠道吸收问题的人都可以从服用补品中受益。

补充剂每天不应超过350 mg。

摄入过多的镁

从饮食中摄取过多的镁的可能性很小,因为肾脏会排泄过量的摄入。

但是,摄取大量的膳食镁补充剂会导致腹泻,恶心和腹部绞痛。

长时间服用过多的镁可能会导致精神状态变化,恶心,食欲不振,腹泻,虚弱,血压低,呼吸困难和心律不齐。

镁的来源

富含镁的食物包括:

菠菜

豆类,例如菜豆,黑豆和毛豆

坚果,包括杏仁,巴西坚果和腰果

种子,例如南瓜和奇亚籽

土豆皮

全谷物和强化谷物

酸奶

牛奶

橡子南瓜

橡子南瓜以其高的维生素A,维生素C和钾含量而闻名,但它还是镁等矿物质的良好来源。实际上,一杯橡子西葫芦含有46.2毫克的镁。

杏仁

杏仁是包括镁在内的矿物质的极佳来源。一盎司的23颗杏仁含77毫克的镁或您的每日价值的18.3%。它也是烟酸,维生素E和健康的单不饱和脂肪的极佳来源。

朝鲜蓟

朝鲜蓟热量低,营养丰富,包括镁。一种中等朝鲜蓟含有77毫克的镁,以及大量的纤维,钾和几种B型复合维生素。

牛油果

鳄梨以与橄榄油类似的丰富的单不饱和脂肪酸来源而闻名。但它们还是多种维生素和矿物质的良好来源。一个鳄梨含有58毫克的镁,再加上大量的钾,几种B复合维生素,维生素K和纤维。

甜菜和甜菜绿

购买新鲜的甜菜时,不要扔掉顶端。蔬菜中富含多种维生素和矿物质,包括维生素A和C,铁,钙和镁。一杯煮熟的甜菜蔬菜含有约100毫克的镁。

黑豆

黑豆以其纤维含量而闻名,但它们富含维生素和矿物质。一杯煮熟的黑豆含有120毫克的镁,以及大量的铁,钾和几种B族维生素。

巴西坚果

巴西坚果富含镁-每六份坚果含107毫克。同样的食物还含有大量的单不饱和脂肪和大量的硒,它们可以作为抗氧化剂来保护体内的细胞。

糙米

糙米是多种B复合维生素和矿物质的良好来源,每杯煮熟的中粒米含有86毫克的镁。它还包含纤维,锌和钾。

腰果

腰果是另一种富含镁的坚果。一盎司的原始腰果含有83毫克的镁,此外它们还含有铁,钾,锌,维生素K和多种B族维生素。

毛豆

毛豆是在豆荚中准备并食用的年轻大豆。它们是镁和其他营养素的极好来源。一杯煮过的毛豆含99毫克的镁,以及大量的铁,钾和纤维。

利马豆

利马豆是镁和其他营养物质的美味来源。一杯煮熟的利马豆含有81毫克的镁。它还含有大量的铁,钾,纤维,大多数B族维生素和蛋白质。

豌豆

豌豆没有列入许多健康食品清单中,这很可惜,因为它们对您非常有益。

土豆

一个皮完整的大烤土豆(直径约四英寸)含有84毫克的镁。它还含有大量的钾,是维生素C,大多数B复合维生素和铁的良好来源。

南瓜子

南瓜籽是健康又美味的小吃。一盎司的烤南瓜种子含有156毫克的镁,以及几种B复合维生素,钾,铁和omega-3脂肪酸。

藜麦

藜麦只是一种极好的营养丰富的全谷物。一杯煮熟的藜麦含有118毫克的镁,以及大量的蛋白质,钾,纤维,B型复合维生素和健康的多不饱和脂肪。

菠菜

菠菜塞满了各种矿物质,包括镁。一杯菠菜含24毫克19的镁 -这还不错-但煮熟的菠菜含157毫克的镁。20 煮熟的菠菜还包含钙,钾,锌,铁和多种维生素A和K。

瑞士甜菜

Verywell /亚历山德拉(Alexandra Shytsman)

瑞士甜菜富含大多数饮食矿物质。一杯煮熟的瑞士甜菜含有150毫克的镁,钙,铁和钾。