【科普大篷车】食用哪种油更健康?

油脂不仅赋予食物美味,也是维生素E的良好来源,人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K只能依靠摄入膳食中的脂肪来吸收。油脂也是人体必需营养素。那么,食用什么样的油更好呢?

《中国居民膳食指南(2016)》建议烹调用油量为25克-30克。油脂按照结构,大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入过多,慢性病的发病风险就会增加。饱和脂肪酸可以从日常膳食中肉、蛋、奶等动物性食品中获得,也可在体内合成。而对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸,如α-亚麻酸(Ω-3) 和亚油酸 (Ω-6),则大部分来源于植物油。

植物油越贵越好?

植物油的品种较多,价格上也有不小的差别。价格高的油基本上是由油料的种植产量、产油量、产油成本和成品油的包装材料决定的,和油的健康效益没有直接关系。而植物油中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例和健康密切相关。品种不同,脂肪酸的含量、比例差别会很大。如橄榄油大体可分为初榨橄榄油和精炼橄榄油。初榨橄榄油价格高,但富含多酚类抗氧化物质,如果用来炒菜,易被破坏,故一般只用来凉拌或调馅。而精炼橄榄油与其他精炼植物油差不多,烟点高适合炒菜。

除此之外,植物油中亚油酸和亚麻酸的比例也要合理。不同的植物油二者的含量和比例也不同。所以不能长期只吃一种油,否则可能会造成机体缺乏某类脂肪酸。最好是多种油交替使用。

怎样健康用油?

若烹饪时油温过高或保存不当,会产生有毒、有害物质。一旦摄入会损害人体组织和细胞,进而引起慢性疾病及衰老效应,甚至产生癌变。因此,要特别注意以下几点:1.不要热到冒烟才烹调食物。等油冒烟时油温接近250℃,会使油脂劣变,产生过氧化物和致癌物。2.避光、远离灶台。开封后的食用油建议在3个月内使用完。若家庭人口少,建议用小瓶分装,避光、远离灶台存放。3.不要高温重复利用。油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物,继续使用会使致癌物急剧增加。4.减少烹调用油。每个成年人每天的食用油推荐摄入量为25克-30克。选择蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹饪方式,减少油炸、油煎,使用空气炸锅、烤箱、不粘锅、电饼铛等省油厨具做饭。

来源:哈密市科学技术协会

编辑:谭云

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