科普｜咖啡到底健不健康？关于咖啡的 10 个真相
咖啡，可以说是很多人提神醒脑的必备饮品了。对当代职场人士来说，工作日的命是咖啡给的。
不过，关于咖啡的疑问也特别多。丁香医生的后台，每天都会收到大家对于咖啡的各种提问：
为什么我喝咖啡反而会困？
经期能不能喝咖啡？
喝了咖啡心悸，是不是不能喝啊？
速溶咖啡健康吗？
咖啡成瘾怎么办？
……
这次，就给大家一次性打包解决。
01
咖啡提神效果差异大？都是基因惹的祸
咖啡因具有中枢神经兴奋作用，但这个功效在不同人身上差异很大。
人体内有一些基因如 CYP1A2、PDSS2 等，它们编码的酶能影响咖啡因的代谢。
这些酶比较活跃的人，代谢咖啡因的速度就比较快，摄入的咖啡因很快就会被清除到体外，所以喝了咖啡该困还是困。
但有些人的咖啡代谢基因就比较乏力，一点点咖啡因都要代谢好久。甚至早上喝的咖啡，到了晚上还在大脑里蹦迪。
除此之外，不同人的大脑中，咖啡因作用的一些受体（如 ADORA2）也因为基因序列的多样而有一些微妙的差异，也会影响咖啡因的效果。
但也有可能，是喝的时机不太对。在困之前喝咖啡，提神才最有效。
02
咖啡可能会让心跳加快，这是正常的
部分人喝完咖啡后，会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感，俗称「咖啡因不耐受」。
其实，这是正常现象，同样与个人对咖啡因的敏感度相关。这部分人可能对咖啡因比较敏感，咖啡因代谢速度慢一些。
但这并不意味着不能喝咖啡，而是要根据自己的情况，调整喝咖啡的频次和分量。
比如原来每天喝 2 杯，不妨减少为一天 1 杯，让自己的身体与咖啡因好好磨合。
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03
喝咖啡不会导致心脏病
有些人喝咖啡后会心悸，担心喝咖啡会导致心脏病。
美国心脏病协会、欧洲心脏病学会等权威机构经过研究认为，适量饮用咖啡 （约每天 1～2 杯）不会增加患心脏病和心血管疾病的风险。
而且，心脑血管疾病患者也是可以喝咖啡的。
研究表明，对于那些已经患上冠心病，甚至是发生过心肌梗死的人，喝咖啡并不会影响到他们的心功能，也不会加重症状，甚至会有保护效应。
04
喝了咖啡，可能会频繁跑厕所
很多人都有过喝完咖啡后尿频的体验。
其实，咖啡因是一种天然利尿剂。如果考试前想通过喝咖啡提神，记得少喝点水……
还有一部分人喝完咖啡后，过一会儿就想大便，甚至会拉肚子。
确实有个小样本研究称，大约 29% 的人喝咖啡会有通便效果。但目前没有明确这到底是不是咖啡因的作用。因为还有研究发现，脱因咖啡也有类似的效果。
如果你每次一喝咖啡就开始有意，过程还无比顺滑，说不定你就是那 29% 呢
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05
孕期最好别喝，经期可以适量喝
尽管加拿大卫生部、美国妇产科学会、美国孕产协会等机构认为，孕期可以适量喝咖啡，并建议每天摄入咖啡因不超过 150～300 毫克，大约是 2 杯标准杯（235 毫升）的量。
但近年有更新的证据显示，孕期喝咖啡可能与自然流产风险增加有关。所以，我们还是不鼓励孕期喝咖啡，为了宝宝，还是忍忍吧。
还有人担心经期喝咖啡会导致痛经等不适症状，不过目前并没有定论。
曾有研究连续 12 年追踪了 2426 名护士的数据，结果发现，咖啡因摄入跟经期综合征并没有直接关系。
对个人来说，如果经期喝咖啡后没有不良反应，那就可以喝。
06
喝咖啡，未发现与胃溃疡有关
2013 年，有项研究调查了 8013 名健康群众，最终得出结果，胃溃疡或十二指肠溃疡的发生，与是否喝咖啡没有什么关系。
正常人即使空腹喝咖啡，也不会有什么问题。
不过，咖啡对胃肠道确实会有一些影响，比如增加胃酸的分泌，松弛食管括约肌、以及促进小肠蠕动等。
原本就存在胃肠道功能不良问题的人，喝咖啡后可能会出现不适，建议根据自己的情况调整饮用量。
07
正常喝咖啡，不会导致骨质疏松
确实有研究称，咖啡中的咖啡因和草酸等成分会影响钙吸收、增加钙流失。但每杯咖啡让人流失的钙非常微少。
另外，也不用顾虑咖啡会导致骨质疏松。国际骨质疏松协会 、美国国家骨质疏松协会的建议是，每天的咖啡摄入量控制在 3 杯（每杯含咖啡因 100 毫克）以内是可以接受的。
如果实在担心，喝咖啡时多加点牛奶。
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08
咖啡不致癌，还能降低某些癌症风险
「咖啡致癌」是一个流传广泛的谣言。但这种担心完全是多余的。
2016 年，世界卫生组织（WHO）就明确表示：咖啡不存在致癌危险。
2017 年，国际癌症研究基金会发布的报告也指出，没有证据显示喝咖啡会致癌。
而且，目前还有很多研究表明，咖啡能降低肝癌、乳腺癌、子宫内膜癌等癌症的风险。
不过注意，别喝太烫的哦。65 ℃ 以上的热饮，真的有致癌风险。
09
经常喝咖啡会产生依赖，但不必戒
经常摄入咖啡因，身体可能产生轻度依赖。
如果突然不喝，可能会出现头疼、疲劳、焦虑和注意力无法集中等症状。
但是，这些症状几天就会自行消失，不会像其他精神药物或毒品那样有很严重的戒断症状，也不会对身体和精神造成持续影响。
如果没有特殊原因，无需刻意戒咖啡。
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10
咖啡挺健康的，前提是别加糖和奶油
需要提醒的是，并不是所有咖啡都是健康的，文中的咖啡指的是什么都不加的黑咖啡。
现在市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末的，这样的咖啡可并不健康。
另外，那些顶着一坨奶油、还齁甜齁甜的「含咖啡因饮料」（包括奶茶），不光热量爆表，还会因高糖产生各种坏处，少喝为妙。
如果觉得黑咖啡太苦，可以加点牛奶或者奶粉。
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喝咖啡曾经在很长一段时期里，被认为是一种与吸烟、饮酒类似的不健康生活习惯。
但现在看来，咖啡这些年承受的误解，实在太多了。
来源/微信公众号“丁香医生”《咖啡到底健不健康？关于咖啡的 10 个真相》