提到「明星食物」，你会想起谁？
藜麦、牛油果、羽衣甘蓝、鹰嘴豆……这些常出现在轻食餐厅菜单里的食物，身披“营养全面”的外衣，用轻奢的价格让你一次次为健康买单。
这些炙手可热的明星食物真的比一般食物更有营养吗？
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，为你解读关于明星食物的营养真相。
受访专家
北京协和医院临床医师 郑西希
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
明星食物vs普通食物：好在哪？
在很多人眼中，“明星食物”就是食物里的超级英雄，它们的营养价值高于一般食物，并且有帮助预防多种疾病的功效。
其实，如同超级英雄是漫画的产物一样，明星食物也是商业炒作的结果。
牛油果、羽衣甘蓝、鹰嘴豆……这些时下风头正盛的明星食物通常有两个特点：有外国“血统”+价格贵（与普通食物比）。
不可否认，这些食物营养价值不错，富含多种维生素和矿物质，有的还富含不饱和脂肪酸或植物化学物，但它们并不是唯一可以提供这些营养素的食物。
普通食物和明星食物的分界线到底在哪里，没有人说得清。
很多常见的应季食物也可以达到类似的营养水平，价格却比明星食物低很多。
明星食物的平价替代
价格亲民的食材不一定没有营养，热门的明星食物其实也有平价替代。
牛油果
牛油果又名油梨、鳄梨、酪梨，原产于墨西哥和中美洲，有着黄油一般的口感。
其最大的健康优势是富含不饱和脂肪酸，能降低“坏”胆固醇，升高“好”胆固醇，有利于心血管健康。
然而，昂贵的价格让它并不亲民，因为需要进口，很多人经常买到又硬又生的，食之无味弃之可惜。
平价替代：煮花生
从营养成分上看，煮花生完全可以和牛油果媲美，其不饱和脂肪酸含量也很高，蛋白质、铁、膳食纤维等营养素的含量甚至高于牛油果。
但煮花生水分含量低，因此热量要比牛油果高一些，吃时一定要控制好量，每天一小把即可。也不要选加了很多盐和调味品的煮花生，以免盐摄入量超标。
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝原产于地中海沿岸至小亚西亚一带, 近年来广受国人推崇，沙拉中只要加了羽衣甘蓝就会上一个档次，价格也更贵，一小包网红零食——羽衣甘蓝脆片就要几十元。
健康减脂是羽衣甘蓝的宣传点，它的蛋白质、维生素C含量在蔬菜中也名列前茅。
平价替代：菠菜
在营养方面，菠菜不比羽衣甘蓝差，并且相同热量下，菠菜中钾、镁等对降压有益的矿物质及叶酸、维生素K等维生素的含量还高于羽衣甘蓝。
羽衣甘蓝唯一领先的是高维生素C含量，但单一种营养素丰富并不值得大家多花几倍的价格去购买，尤其是昂贵的羽衣甘蓝脆片中维生素C已经大量流失。
鹰嘴豆
鹰嘴豆是中东菜系里的常见食物，在健身圈作为“明星食物”火了很久，有一些商家甚至把它宣传为“健身减脂”必备零食，一小袋即食鹰嘴豆的价格都要十几元甚至几十元。
平价替代：煮毛豆
鹰嘴豆的营养成分并没有那么优秀，我国常见的毛豆反而营养更胜一筹。
毛豆的蛋白质、单不饱和脂肪酸、铁、钾、镁等营养素含量更高，热量更低，且蛋白质为优质蛋白质，价格也非常亲民。
因此，自己在家煮一锅毛豆，健身之后作为零食也非常经济实惠。
藜麦
藜麦养育了印加民族，被古代印加人称为“粮食之母”。
藜麦的蛋白质含量比其他常见的粮食作物高，氨基酸组成与人体需求很接近。此外，其矿物质、维生素、膳食纤维等也比较全面。
此外，藜麦还含有多种不饱和脂肪酸，B族维生素、维生素E和叶酸的含量也较高。
简单来说，如果只用一种粮食来满足人体的营养需求，那么藜麦是各种粮食作物中相对更好的。
平价替代：燕麦、杂豆
与藜麦相比，考虑了总体营养和价格之后，燕麦和杂豆的性价比更高。
藜麦本身确实是很好的主食来源，但并非唯一的主食来源，全谷物和杂豆类同样优秀。
三文鱼
三文鱼肉质细嫩、鳞小刺少，受到越来越多人的追捧，主要产地在挪威、加拿大、日本和美国等高纬度地区，其昂贵的价格却也让人望而却步。
三文鱼的主要健康亮点是富含优质蛋白质和欧米伽3多不饱和脂肪酸(主要是EPA和DHA)。
平价替代：金枪鱼罐头
单从蛋白质含量这个角度来说，金枪鱼罐头完全可以代替它。
两者的蛋白质含量不相上下，都是低饱和脂肪低碳水化合物的食物，并且金枪鱼的饱和脂肪更低一些，铁锌钙铜等矿物质含量也更丰富，但EPA和DHA的含量略低于三文鱼。
需要提醒的是，金枪鱼罐头要选泉水浸而不是油浸的。
生命君提示：
除了供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，才是平衡膳食的正确做法。▲
本期编辑：徐梦莲
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