居家健身效果差?主要是方法不正确,这几点帮我们高效健身

导言:有的朋友们出于很多原因导致没有办法去健身房中训练,所以一般就会采用居家健身的方法。一般情况下居家健身会有很多徒手健身的动作,但是这并不代表了徒手健身的方法就会简单。相反有些徒手健身的方式还是很难的。因为这其中有着很多需要我们十分注意的细节,如何才可以练好徒手训练动作?相信在这里你将会找到答案。

徒手增肌训练的重点就是增加肌肉含量,但是我们需要付出相对于健身房中更多的训练量。我们需要的就是要将肌肉产生撕裂的感觉,这样最后肌肉才会有所增长,才可以起到增长肌肉的目的。徒手的增肌动作一般情况下都会建议采用稳定性高同时可以让力量重复发挥的动作。因为稳定性低的动作没有办法通过增加训练次数或者负重量来增加训练强度,这样对于增肌来说是非常不利的。

1、用力不能太完全

当我们进行力量训练的时候将动作做到身体力竭的状态,对于增肌来说确实是一件非常有帮助的事。因为当我们处于力竭状态的时候更加利于肌肉撕裂,更有利于促进肌肉的增长。但是还是不建议大家做动作做到完全力竭的状态,因为训练以后身体产生疼痛的感觉,甚至会影响后续的训练。就算是我们没有做到力竭状态,而是依旧保留肌肉的几分能量,还是有促进肌肉增长的效果的。

2、过分依赖关节

在无器械方式的健身中,对于关节有着很强大的依赖性,根据一些动作我们可以发现,关节在训练动作的完成中起着一个支点的作用。对于更加复合的动作需要身体中的关节就越多。但是就算是我们完成强度很高的运动,关节也是不会疼痛的,疼痛的只可能是我们的肌肉。如果说因为训练导致关节疼痛,那么就可能使训练动作没有做好,我们需要及时调整。

3、学会降低训练难度

徒手训练并不代表着简单,相反有很多徒手训练动作很多人并不能直接上手,一下子就可以完成。对于这一类的训练动作,我们可以暂时降低训练难度,采用发力相似但是难度较小的动作去熟悉训练动作和身体肌肉的发力方式。选择降低难度的训练动作,我们要注意这两种动作的发力肌肉和活动关节尽量保持相近。

1、V字两头起

两条腿并在一起同时抬起不可以触碰地面,身体躺在地面上双臂保持张开的状态。然后腹部肌肉收缩带动身体躯干起身收缩,双腿同时抬起并且膝盖上提。等到动作完成以后,腹部肌肉绷紧身体缓慢还原准备姿势。

2、仰卧抬腿

双手放在脑勺位置,头部稍微抬起,身体躺在地面之上,双腿并在一起并且抬起到略低于四十五度的角度上。然后腹部肌肉持续绷紧,控制双腿抬起的速度,将双腿抬起到稍微高于四十五度的角度。最后双腿缓慢地在这个角度范围中摆动。

3、后支撑交替抬腿

两只手臂在身体后方支撑身体,两腿伸直离开地面,一条腿向上方抬起,另一条腿保持原来的姿势。等到抬起腿抬起高度近乎极限的时候,再下落另一条腿再抬起,整个过程中要控制速度缓慢交替抬起下落。

总结:徒手健身的应用面积可以很广泛,尤其是我们在家里面就可以很好地完成训练动作。有的人可能会认为徒手健身的健身动作都会比较简单,对于健身起不到很大的帮助。其实这是很多人的误区,只要是我们可以高效地完成训练动作产生的训练效果可能比器械训练都要好。所以说还是希望大家不要怀疑自己,长期坚持训练下去。