站立体式是力量瑜伽体式中的一个基础系列体式。它能提升腿部、髋部、核心和背部的力量与耐力,从而为身体的打开和能量生产奠定坚实的基础。
在练习站立体式时,可以个体式配合一次呼吸进行,也可以一个体式保持数分钟。当使用这些姿势把你的身体“点燃”的时候,应带着好奇与平静,循序渐进地试探自己的极限,并专注地伴随着呼吸观察极限的突破。
下面给大家推荐6个站立体式,坚持练习,不断突破身体极限。
01
战士二式
战士二式能动态地伸展全身,并提升耐力。它能对腿部和脚踝进行拉伸与力量加强,还能打开胸部、肺部和肩部。此外,它能够提高和磨练注意力、专注力,帮助填补身体空间。
从下犬式开始,右脚向前跨一步,来到瑜伽垫前端,脚后跟用力踩向垫面。
左脚的外侧缘向瑜伽垫下压,抬升足弓,右膝弯曲90度。
双脚脚跟朝对侧方向牵引,激发大腿内侧。
吸气时,身体朝向瑜伽垫左侧打开。伸展手臂,让手腕处于脚踝上方。
尾骨朝垫面方向延长,核心发力。
五指张开,眼睛盯在前侧中指上。感受身体内的生命之力随着你的专注力被点燃。
02
三角伸展式
三角伸展式能创造身体的整体性和伸展性。它能打开和拉伸腿部、腹股沟、腰部、脊柱、胸部和肩部,且加强力量,同时培养整体的平衡性和协调性。
双脚按照战士二式站立。后脚的外侧向下压,足弓拱起。
前膝保持弯曲,前侧股骨与垫面平行。
前脚脚跟向瑜伽垫后侧牵引,激发大腿内侧。
尾骨向下,朝后脚脚跟方向倾斜,抬升腹部。
前侧手臂可以放在大腿上,也可以放在前脚的外侧并下压指尖。后侧手臂抬起过头顶,从脚跟到指尖,延长身体的左侧。
03
三角式
三角式通过多方向拉伸向全身注入活力。它能加强身体器官的力量,并促进消化,还能拉伸腿部和脚踝,并加强其力量,同时能够打开肩部、胸部和脊柱。
双腿分开以战士二式站在瑜伽垫上。前脚转动,指向12点钟方向。双脚脚跟对齐,双脚在垫面上踩实。
双腿伸直,前腿膝盖稍弯曲。
从臀部到脚跟向下压实,在垫面上形成坚实的根基。
让能量上行至双腿,让肌肉紧紧裹住骨骼,再牵引能量来到核心。
双臂打开,手腕与脚踝对齐。前侧手向瑜伽垫前端延伸并悬空。待到无法再向前延伸,将前侧手臂放在前脚外侧,指尖下压。后侧的手臂朝向天花板方向延伸。扩展胸部,让后侧的手和前侧的指尖形成一条直线。
前侧肋骨收紧,核心发力,每一次呼气时都把胸腔向高处扭转一些。
眼睛看向后侧的手,或者向下看向前侧的脚,再或者保持中立,根据自己的情况选择即可。
04
半月弓步式
半月弓步式能训练所有肌肉作为一个整体进行运动,并帮助你将目光和能量集中在前方。
沿着瑜伽垫的长边,前脚的四角踩实,后脚脚跟抬起停在脚趾上方。
后脚脚跟不要向瑜伽垫后方压,否则会让身体失去整体性,导致整体力量流失。
前膝弯曲呈90度角,膝盖与脚踝对齐。后侧腿伸直,肌肉收紧。
大腿内侧向中心线内收,调整两侧髋骨,使其连线与瑜伽垫前端平行。
05
谦卑战士式
谦卑战士式是战士一式的变式。其中增加了夹背动作以打开胸部和肩部,还增加了屈体。
以右侧战士一式开始,十指在背部上方交叉,形成夹背式。
加大手肘弯曲的幅度,肩胛骨向后收紧。
吸气,舒展锁骨,伸直手臂,抬升胸腔,眼睛向上看。
呼气,胸部和头部向下弯,右肩收到右膝内侧。
眼睛看向后脚脚踝,让头自然下垂。
06
五角星式
五角星式能让身体伸展、使身体打开并充满能量。
双脚分开,面向瑜伽垫的长边一侧,双臂向上或向两侧伸展。脚踝与手腕对齐。
双脚向下踩实,双腿和核心向上提升。
吸气时,指尖向外延伸,头顶向上提起,整个身体向各个方向伸展,像个五角星。
想了解更多力量瑜伽知识,可参阅《力量瑜伽:增强运动表现、提升专注力和预防损伤的体式指导和序列设计》。
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以上内容来自
《力量瑜伽:增强运动表现、提升专注力和预防损伤的体式指导和序列设计》
由人民邮电出版社授权发布
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