1000米如何跑进“3分”?

3分01秒!这是98跑C队队长王队在俱乐部5公里团队接力赛最后一棒跑出的成绩。此前,王队的1000米最好成绩是3分22秒。

对于全马水平只有3小时15分左右的他而言,能够在1000米比拼中战胜诸多全马“破3”队友,除了是因为接力赛总能激发出个人最大潜能的项目特征外,也更能看出核心力量和绝对速度对于提升短距离项目成绩的重要性。

此前,王队曾练过几年业余散打,核心力量和爆发力比较强,百米速度也在12秒边缘。因此,在短距离项目上具备先天的优势。那么,大众跑者要想在1000米比赛打开“3分”大关,应该怎么练?或者说训练思路和难点在哪里?

训练理念

1000米跑进“3分”,对于大众精英跑者来说也并非是遥不可及的事情。当然,相比于大众跑者在全马比赛中纷纷打开“3小时”,1000米打开“3分”的难度要远远大于全马打开“3小时”。这是因为1000米项目特征要求运动员必须同时具备较强的有氧耐力、无氧耐力、绝对速度以及核心力量等综合能力。

如果说有氧耐力和无氧耐力可以通过后天努力去提升,那么绝对速度、核心力量等能力并非完全靠后天努力就能实现,天赋也将起到决定性的作用。特别是随着运动员年龄的增长,绝对速度、爆发力均会处于下滑趋势,这些因素都将阻碍运动员在短距离项目上的发展。

因此从训练理念视角出发,要想提升1000米成绩,绝对速度训练和核心力量训练一定不能丢,要贯穿到整个周期训练过程中,从而保证在有氧能力不断提升的过程中,无氧能力和速度耐力也能在绝对速度和核心力量的保障下得到同步提升,从而提升运动员1000米比赛成绩。

训练手段

既然1000米训练需要有氧耐力、无氧耐力、绝对速度以及核心力量同步发展。

那么在实践训练中就要多安排一些“组合”训练模式。通常,提升1000米等短距离项目运动成绩的“组合”训练手段有以下三种:

有氧+速度

训练方法:10公里+间歇:200米x5次,休息时间:3分/个

训练目的:提升绝对速度能力

训练流程:有氧:10公里,休息10分钟,进行200米速度训练

训练思路:首先,低配速慢跑并不会影响到体能消耗。其次,进行绝对速度训练时,休息时间可以适当拉长,从而保证速度训练的高强度。

力量+速度

训练方法:核心力量(下肢和腰腹为主)60分+间歇:300米x4次,休息时间:3分/个

训练目的:提升耐乳酸能力

训练流程:慢跑:4公里,核心力量训练60分钟,进行300米速度训练

训练思路:高密度核心力量训练时,不仅体能会消耗,体内也会有乳酸堆积,这时候进行速度训练,能够提升运动员耐乳酸能力。

有氧+无氧

训练方法:6公里+无氧:800米(或1200米)

训练目的:提升无氧耐力(或速度耐力)

训练流程:慢跑:6公里,休息10分钟,进行800米(或1200米)

训练思路:慢跑不会影响到体能消耗,反而达到充分热身的效果。针对1000米比赛距离,全力冲800米可以提升无氧能力,全力冲1200米可以提升速度耐力。两者都能促进1000米专项能力的提升。

距离短 强度高

1000米看似比赛距离短,但是比赛强度却很高,高质量完成比赛的难度也很大。对于大众精英跑者而言,1000米比赛几乎是在接近于无氧状态下完成。

因此,在日常训练过程中,除了要注重耐力、速度和力量等能力同步发展,训练强度也要达到或接近于比赛强度,从而让机体提前适应高强度比赛节奏。与此同时,也更要重视跑前热身和跑后拉伸,避免因为高强度训练和比赛带来的运动损伤。

98跑 夏训计划

第二阶段训练计划(3/5)

周二:有氧:12公里+间歇:200米x5次,休息:90秒/个

周三:核心:60分钟

周四:慢跑:10公里+测验:1000米,休息:10分/个

周六:有氧:25公里

周日:休息

本文为「98跑」原创

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