新冠肺炎宅在家？这些小动作让你健康不无聊
新型冠状病毒肺炎爆发期间，很多人都选择宅在家进行自我隔离。虽然避免了病毒传播但宅久了容易出现浑身乏力酸痛的情况。北京市海淀医院康复科主任佟帅说：“疫情期间不建议大家做太过剧烈运动，尽量不要进行户外跑步，尽量不要去健身场所以及人员密集的地方进行锻炼。我们可以在家中进行适当的锻炼，保持身体的运动系统的兴奋性，防止在室内呆久出现一些轻度的肌肉萎缩和一些轻度的关节软组织挛缩。”
对于疫情期间如何健康科学的宅，腾讯新闻知识官佟帅带领团队做出解读。
问题一：疫情期间太无聊了，我可以出去运动一下保持健康吗？
佟帅：冠状病毒有个特性，它是喜冷不喜热，所以每次出现在冬春季节。在这个时候，不建议大家做太过剧烈运动，尽量不要进行户外跑步。
而冠状病毒主要传播途径：
第一个，飞沫传播，比如你和一个患有这种病毒的患者进行近距离交流，没有进行防护，很容易被感染。
第二个，就是你的手，去接触了那些污染了这些病毒的东西，然后你的手又触碰了你的鼻子和嘴巴，吐过呼吸道感染。
所以尽量不要去健身场所以及人员密集的地方进行锻炼。我们可以在家中进行适当的锻炼，保持身体的运动系统的兴奋性，防止在室内呆久出现一些轻度的肌肉萎缩和一些轻度的关节软组织挛缩。
问题二：宅在家久了全身酸痛应该怎么办啊？
佟帅：疫情期间大家纷纷宅在家进行自我隔离。网上出现了很多段子“如果一直在家，出现浑身乏力和酸痛，不要过分紧张，因为这是长时间躺床上刷手机造成的！翻个身试试可能会有缓解。”除了翻个身之外，作为康复科医生我和我们团队治疗师王杰石一起为大家整理了8个可以在家就能进行的运动动作。
1徒手肩膀外旋
身体保持直立，保持腹部及核心区域收紧。上臂保持与地面垂直，肘关节弯曲90度，双手置于身体前方。此时手向外打开。全程要注意上臂始终与地面垂直，并始终贴近身体，不要耸肩。向外旋转，直到旋转至你的极限，再向内旋转，直至双手碰在一起。注意保持呼吸节奏，向外展时吸气，向内收时呼气。
2颈后上推举
身体保持收腹挺胸的站立姿势，将双手上举过头顶，手掌向前，手臂与身体保持在同一条直线。吐气双臂弯曲时同时下滑，过程中注意要沉肩，将两侧肩胛骨向中间收紧，在手臂下滑的过程中，两个手掌心始终向前。肩胛收紧后，再将两个手臂缓慢地按照原来的下滑轨迹向上伸直。全程保持一定的节奏，不要太快，注意动作一定要做完整，手臂一定要下沉到肩胛完全收紧的位置。如果控制不好，可以背部贴近墙面，手臂在墙上上下滑行。注意保持呼吸节奏，向上时吸气，向下时呼气。
3倾斜俯卧撑
跪姿俯卧撑，双手放于地面，与肩同宽，躯干和臀部及大腿保持一条直线，目视斜前方，吸气身体向下，直至整个胸、腹及髋部贴到地面，吐气发力推起身体，直至手臂伸直，全程尽量保持躯干髋部及大腿的一条直线，不要出现塌腰或弓背的情况，而且肩部要有一种下压的感觉，收紧胸部，以杜绝耸肩。
4徒手蹲起
身体保持收腹挺胸地站立姿态，两个脚后跟与肩同宽，两个脚尖打开45°左右，双手上抬至前平举，手背朝上。先吸气，屈髋，身体向下的同时，屈膝，膝关节朝两个脚尖的方向打开，在向下蹲的过程中，腰背挺直，将臀部蹲至与膝关节同一水平面即可（即大腿与地面平行）。吐气起身，按照下蹲原轨迹进行即可，将臀部与腹部收紧的同时。过程中注意双眼一直目视前方，腰部要挺直，不要出现弓背或骨盆前倾的情况。
5箭步蹲
两个脚后跟与肩同宽，脚尖向正前方，身体保持收腹挺胸的站立姿态。双手叉腰，将脚向前迈一步的同时，吸气，双腿屈膝至90°，前侧的小腿与地面垂直，膝关节不能超过脚尖，注意上半身要保持身体直立。起身收腿后，吐气，并换另一条腿交替进行同样的动作。
6徒手砍树
两脚的位置为两个肩宽的距离，身体保持直立，两脚尖朝前，双手自然下垂并将双手手指交叉放于身体前侧。身体髋屈，做侧弓步的姿势，将上半身向左侧扭转的时候，将手指交叉的双手放置左侧小腿的外侧中间的位置，左侧小腿此时被动屈膝，注意髋屈的时候，臀部是向后方的，而不是向下方蹲，左侧膝盖不能超过左侧脚尖，要感觉左侧的臀部与大腿后侧有拉伸感是正确的，右侧的腿保持伸直。然后，将手指交叉的双手从身体前侧向对侧斜上方划过，在双手滑动的过程中眼睛盯着双手，上半身随双手划过的轨迹一起扭转向右侧，注意上半身向右扭转的时候要收紧腹部。最后将交叉的双手再按照原轨迹向斜下方划过至左侧小腿的外侧中间部位的起始位，整个动作在做的过程中，如同面前有一颗树，你手里拿着斧子，砍树的样子。左侧的组次全部完成后，进行右侧砍树式的训练动作。注意呼吸节律，向下砍的过程中吐气，双手向上拉起时吸气。
7仰卧卷腹
仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚掌踩地，将双手放在大腿上。起身时，收下颚，眼睛看肚脐眼儿的位置，吐气的同时，蜷缩腹部，将肩胛骨离开地面即可，注意吐气要吐长气，感觉可以把腹腔里的气都吐出来的感觉，然后再缓慢躺回地面。肩胛骨微微碰到地面就开始进行第二次卷腹，以此反复进行。
8 Burpee
身体直立，下蹲，双手扶地面，全手掌撑地，手的距离与肩同宽，两脚向后蹬出直至躯干及腿部成为一条直线，腹部收紧，臀部收紧，注意不能塌腰，收腿时，屈膝，双脚向前跳跃，前脚掌落地，落地之后，手离开地面，身体向上跳起，腾空时，双手在头部后方击掌。注意呼吸节奏，向下撑时吸气，跳起时呼气。
问题三：在家运动训练的强度和周期应该怎样呢？
佟帅：除了最后一个动作根据身体情况适当选择进行外，其他每个动作之间尽量不要间断，建议一天2~4组，每组间歇休息时间≤60s。
运动时注意根据自己的情况调节强度。不要让身体产生剧烈呼吸的情况，最好时身体能微微出汗，心脏跳动加快但不剧烈，呼吸不要太过急促。
以上就是给大家推荐的室内运动方案，不需要任何器械，也无需太大的空间，非常方便。新的一年，祝大家身体健康。
知识官简介：佟帅北京市海淀医院康复科主任，医学博士，主任医师，中国中医科学院望京医院博士后。中国针灸学会康复专业委员会委员，北京市针灸学会理事，北京市康复医学会常务委员、理事，海淀区残联特聘专家。
专业特长：康复科建设、管理及运营、神经系统与骨科疾病的中西医康复诊治、脊髓损伤的康复，慢性疼痛管理。
作者：佟帅 王杰石