《柳叶刀》子刊:九分饱,心脏好,不易老

老得慢,心血管好

热量限制可能是目前唯一切实可行的手段了。

饭吃七分饱”,不仅是我国古代先贤的养生智慧,应该也是其他文明的生活指南。

不过,七分饱虽好,奈何嘴巴和肚子不答应。

八分饱,九分饱,可好?

美国杜克大学的科学家想人类之所想,急人类之所急,他们在2007年发起了一个不那么严格的热量限制临床研究

这个名叫CALERIE(减少热量摄入长期影响全面评估)的研究,原计划是让热量限制组的健康年轻人每天少摄入25%的热量对照组放开了吃。不过最终的统计结果显示,在连续两年的时间里,热量限制组志愿者每天摄入的热量平均只减少了11.9%(九分饱),连预期目标的一半都不到。(据说相当于每天少吃4块奥利奥饼干)

来源(DOI:10.1016/S2213-8587(19)30196-2)

尽管如此,研究结果还是很让人吃惊的。在两年的时间内,敞开吃的志愿者体重平均增加0.1公斤,热量限制组的志愿者的体重平均下降7.5公斤,且其中71%是肥油的重量

更厉害的是,热量限制组所有常规心脏代谢风险指标数值都显著下降,例如LDL-胆固醇、总胆固醇与HDL-胆固醇比值、收缩压、舒张压。此外,他们的C反应蛋白、胰岛素敏感指数、代谢综合指数全都显著改善

很显然,2年的中等热量限制显著降低了年轻、非肥胖成人的多种心脏代谢风险因素。这些意味着,在年轻和中年健康人群中实施适度热量限制,对心血管健康有极大好处。这项重要的研究成果近日刊登在著名期刊《柳叶刀·糖尿病与内分泌》上。

九分饱的效果实在是太明显了

上个月底,中国研究团队在《柳叶刀》上发表重磅研究报告,这份报告显示从2005左右年开始,中风和缺血性心脏病长期霸榜我国居民最主要死因的第一名和第二名[2]。

我国居民的血管健康到了最危险的时候。

危险程度超过癌症

十大杀手

早在2009年,威斯康星大学的Richard Weindruch团队就注意到,在恒河猴中,热量限制可使心血管疾病发生和死亡风险下降至少50%[3]。在观察性的人体研究中,高强度的热量限制可改善多种动脉粥样硬化危险因素[4],例如颈动脉内膜-中层厚度、左心室舒张功能、心率等。

这些证据表明,热量限制对心脏可能多少有些好处。不过,之前的人体研究集中在中老年,肥胖人群中,那么对于50岁以下的非肥胖、健康年轻人而言,如果他们长期限制热量摄入,对心血管有没有正面的影响呢

要在健康年轻人中展开类似的研究,就得选好检测的指标。之前有研究表明,那些常规心脏代谢风险指标较低的人,终生患心血管疾病的风险显著低于指标高的人[5]。因此,前面提到的各种常规指标,就成了CALERIE研究的检测对象。

来源:该图片由Alexas_Fotos在Pixabay上发布

于2007年启动的CALERIE,是一项多中心,2期随机对照试验,由包括杜克大学在内的三个美国临床中心完成。

这项由美国美国国立卫生研究院(NIH)下辖的国立衰老研究所(NIA)资助的临床研究,试图探究每天减少摄入25%的热量,是否可以降低体内与衰老有关的标志物,并预防与衰老有关的慢性病(癌症,糖尿病和心血管疾病等)

这个研究一共招到了238名志愿者,其中72名男性的年龄在21岁到50岁之间,166名女性的年龄在21到47岁之间,所有的志愿者身体健康,不肥胖,只有很少几个人略微超重,可以说这些志愿者都是非常健康的年轻人了

实验流程图

在试验还没开始时,就有18人打了退堂鼓。毕竟试验要求连续两年每天少摄入25%的热量,换做奇点糕也觉得坚持不下来。

不过从大家的表现最后来看,从一开始就退出的人显然是太过于认真了。

那145名被随机分到少吃组的志愿者,根本就没有按照要求来。在头六个月,他们每天平均只少吃进去19.5%的热量

不过研究人员显然也没想着约束他们,因为在最后6个月,他们平均每天只少吃9.1%的热量

把两年的数据放在一起分析的话,平均每天少吃11.9%的热量

那基本就是吃个九分饱了(不知道从一开始就选择放弃的18枚吃货看到这个结果,会不会后悔)。

志愿者的基本情况

行吧,九分饱就九分饱吧~~

先看看数据如何吧。

在两年的时间内,九分饱组体重平均下降7.5公斤,其中71%是肥油,体脂率下降4.6%;敞开吃的那一组平均热量摄入也下降了0.8%,不过这个数据没有统计意义(不知道是不是因为参与临床研究的原因,这些人似乎没有敞开肚皮狂吃),总的来看这些人的平均体重最终还是增加了0.1kg

这个效果已经很明显了吧。

减重图

再来看看血脂、血压、血糖、胰岛素水平及其敏感性、C反应蛋白(炎症标志物)水平等心血管风险因素相关指标的变化。具体变化可参照下表:

这个数据对比实在是太明显了(再看一遍吧)

上表的结果是不是已经很棒了。

九分饱,就挺好。

不过,研究人员还是发现,热量限制对心脏代谢风险因素的影响,有明显的剂量效应。也就是说,热量控制越严格,相关心血管和代谢相关风险因素的改善也更大

所以,大家量力而为,能吃七分饱的,在保持营养充分的情况下,还是尽量吃七分饱。