因为“新型肺炎”，全国一大半人都被困在了家里。每天生活只剩下两个主题：吃和睡。
慢慢的，腰也粗了，脸也圆了，连走路都要多花点力气。
宅在家里，有没有能动起来的好方法？腾讯医典邀请北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩，来为我们的“宅家运动”支支招。
运动前记住三大原则
1.尽量在家里进行活动，不要外出。如果非要外出运动，建议在自家的楼梯间（尽量小声或无声，以免吵到邻居），或在小区院子里进行，并且一定要戴口罩。回来后要对口罩进行消毒（一次性口罩建议丢弃），并及时认真洗手。
2.建议把有氧运动、力量训练和柔韧练习进行一个简单的组合。
3.有孩子的家庭，可以做一些亲子都能参与的游戏。比如，在家中可以利用游戏机、电脑，来玩一些运动类的电子游戏（如电子网球）。
居家运动的四个锦囊
有氧运动
1. 跑步
如果家里有跑步机，那是最好不过的。可以将跑步机的速度控制在7公里/小时，持续运动0.5-1小时。
也可采用高低强度间歇方式。例如：3分钟的高强度（7公里/小时）+3分钟的低强度（5公里/小时），交替进行，持续0.5-1小时。
如果没有跑步机，可慢跑穿梭于各个房间。空间充足的话，还可进行折返跑，持续15分钟左右。
但要注意，如果楼下有邻居，当心吵到对方。
2. 散步或健步走
在家里的各个房间来回走动，可根据房间大小调整步速，由慢到快，持续 15-30分钟。这比较适合老年人或患有慢性疾病的人群。
3. 爬楼梯
从居住的楼层往下走一层或往上走一层，然后再返回。可以每爬3-5次就休息10秒，等待呼吸平复后再继续。
要注意：爬楼梯也要戴口罩，且时间不宜过久，最好控制在15-20分钟左右，以免因口罩阻碍呼吸而影响锻炼效果。
4. 跳绳
家住一楼的可以跳绳，每天做5组，每组20次。不是一楼的住户，跳绳也不是不可以，但要垫着体操垫；或者改为原地踏步15-20分钟。
力量锻炼
力量锻炼就是针对肌肉的训练，比较适合居家进行。
1. 三桥运动
就是背桥、侧桥、腹桥（如图）。
背桥准备动作
背桥正式动作
侧桥准备动作
侧桥正式动作
腹桥准备动作
腹桥正式动作
2. 提踵训练
双手扶住墙或椅背，踮起脚尖，抬高身体，然后放下，每天做3-5组，每组20-30个。
3. 深蹲
双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，屈膝、屈髋，重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面。
随后缓慢站起，直到起始位置。深蹲可每天进行3-4组，每组10-15次，每组之间间歇45秒。还可以进行双人深蹲：两人一组面对面站立，手拉手，进行上述动作。这样可以起到彼此督促的作用，而且不会枯燥。
4. 仰卧起坐、俯卧撑
可以很好地锻炼腹肌，每天可做3-5次，每次3-5组。仰卧起坐建议每组30个，俯卧撑每组20-30个。
5. 利用弹力带、哑铃的锻炼
使用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧；用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。
使用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作，增强上肢力量，每天做3-5次，每次3组，每组10个。
哑铃前平举
准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。
动作要领：双手手持哑铃，同时向前侧及向上举起，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。
哑铃侧平举
准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。
动作要领：双手手持哑铃，向两侧举起，并略微向内侧转动手腕，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。
哑铃划船
准备动作：手持哑铃，略微屈膝，屈髋上身前倾，背部保持挺直，哑铃位于膝关节两侧。
动作要领：贴身上提哑铃，至屈肘成90度，过程中保持上身稳定。
哑铃硬拉
准备动作：双脚自然开立，手持哑铃自然站立。
动作要领：膝关节锁定，腿部后侧肌群发力，屈髋俯身缓慢向下，腰背保持直立状态，哑铃至小腿三分之二处，顶髋上提至原位，重复练习即可。
若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。
柔韧训练
柔韧训练可以起到拉伸作用，在家呆久了腰酸背痛，可通过拉伸来缓解。
1. 头颈左右转动
深呼吸，吸气时，头部尽量向左缓慢转动，呼气时回到原位。接着，吸气时，头部尽量向右缓慢转动，呼气时回到原位。
2. 坐位体前屈
坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，身体尽量前伸，然后回到原位。每天可以做2-3组，每组1-2次。
3. 大臂拉伸
保持坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
提示：现在手机上有不少运动软件，可以结合视频教程进行锻炼。
亲子运动
家里有孩子的，可以和孩子一块玩些小游戏。
1. 钻山洞游戏
大人坐在地上，伸直双腿，让孩子从大人的双腿上跳过去；随后将身体调整成俯卧撑姿势，把腰部抬高，让孩子从大人的腰部底下钻过去。
注意：尽量抬高腰部，避免压到孩子。
2. 投掷游戏
如掷飞镖、投篮球、家庭版“保龄球”等。家庭“保龄球”其实不难：用纸杯或塑料瓶做球瓶，摆6-10个，设置一个起始线，用玩具球当“保龄球”，看看谁碰倒的纸杯多。
3. 跳房游戏
在地上画房子，房子的规格是长宽大于等于45厘米，一共7-9个格子，然后在每个格子里面写上数字编号。格子的样式有很多，可以参考下图。
另外，带孩子一起做家务，不仅锻炼了身体，还能增强孩子的合作意识。
室外运动要注意六点
天天闷在家里也不利于健康，如果实在想到户外运动，要记住下列六点：
1. 务必戴好口罩。
2. 控制运动强度，以慢跑或健步走为主。
3. 控制运动时间，30分钟左右为宜。
4. 在人流少的地方跑步，不去马路边或人多的公园。
5. 与路人保持2米以上的距离。
6. 跑完尽快回家，进屋后马上洗手，洗个热水澡或及时擦干身体，更换衣服，避免着凉。
审稿专家：苏浩| 北京体育大学运动人体科学学院副教授
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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*本文编辑：张杰、赵亚楠；排版：周舟，运营：张宁。
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