本文内容来自《焦虑症与恐惧症手册》2018年版，有删改
看看下面列出来的这些无益的信念，它们在多大程度上影响了你的感受和行为?
花点时间，按1一4的等级对每一条项目进行评定，可以找用纸笔等方式，记下每个题目的分值，把相应的数字写在后面。
1分=从来不
2分=有一点/有时
3分=较强烈/较经常
4分=非常强烈
例如：
1， 4分
2， 3分
3， 2分
。。。类似这样，每个题目分数记录好
最后，需要把指定的题目分数相加
1.我感到无能为力/我感到很无助。
2.我经常觉得自己是一个外界环境的受害者
3.我没有足够的钱来做自己真正想做的事
4.我没有足够的时间来做自己真正想做的事。
5.生活充满艰辛，是一个不断挣扎的过程。
6.当事情进行得很顺利的时候，一定要小心了!
7.我觉得自己毫无价值。我根本不够好。
8.我经常觉得自己根本就不配获得成功和幸福。
9.我经常会有种挫败感，然后就听天由命，会想“费那劲儿干吗? 就这样了吧 ”
10.我目前的处境完全看不到希望。
11.我这个人肯定是有什么地方不对劲。
12.对于自己目前的情况，我简直羞于启齿。
13.如果我冒险去尝试改变现状的话，我害怕会失败。
14.如果我冒险去尝试改变现状的话，我害怕会成功
15.我害怕一旦完全康复了，我就不得不去面对那些我不愿意面对的现实。
16.要是没有人爱我，我就感受不到自己的价值。
17.我不能忍受和他人分开。
18.如果我爱的人并不爱我，我会觉得这是我的错。
19.独处是一件很难的事。
20.别人对我的看法非常重要。
21.别人的批评对我来说是一种威胁。
22.取悦他人很重要。
23.如果人们了解了真实的我，他们就不会再喜欢我了。
24.我需要随时掩饰自己，否则别人就会发现我的弱点。
25.我必须做出某种伟大的成就，才能让自己感觉良好。
26.在工作或者学习上取得成就极为重要。
27.成功就是一切。
28.不管做什么，我都一定要做到最好。
29.我一定要成为一个杰出的人。
30.失败是件很可怕的事
31.我不能求人。
32.我不能接受别人的给予。
33.如果和某人的关系变得太过亲密，我害怕会被控制。
34.我无法忍受自己变得失控。
35.我是唯一能解决自己问题的人。
36.我应该总是表现得慷慨大方、毫不自私。
37.我应该成为一个完美的_________(依次对下面的每一条进行评定)
◎员工 ◎爱人
◎专业人员 ◎朋友
◎配偶 ◎学生
◎父母 ◎儿子/女儿
38.我应该能忍受任何困境。
39.面对任何问题，我都应该很快找到解决的办法。
40.我永远都不应该觉得疲惫。
41.我应该一直保持高效率。
42.我应该一直保持强势的竟争力。
43.我应该总是能预见到任何事情。
44.我永远都不应该发怒。(或者：我不喜欢/我害怕自己发怒。)
45.不管我实际上的感受如何，我都应该一直和颜悦色、行为得体。
46.我经常觉得自己________(依次对下面的每一条进行评定)
◎长得很丑
◎不聪明
◎有很多缺点，不如别人
◎自责或者惭愧
47.我就是这样的人了，不可能有什么改变。
48.外面的世界充满了危险。
49.如果我不去担忧一件事的话，它就会变得越来越糟糕。
50.相信别人是件很危险的事。
51.时间会解决我所有的问题。
52.我总担心自己会犯错误。
53.我要求自己做到事事完美。
54.如果没有一个避风港或者靠得住的人，我恐怕就无法应对困难。
55.一旦我停止担忧，恐怕就有坏事要发生了。
56.我害怕独自一人去面对外面的世界。
57.我自身的价值不是与生俱来的，需要努力争取才能获得。
计算并得出结果
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你可能已经注意到，问卷中涉及几个不同方面的内容，反映了面对生活的几组不同态度和信念。
每一组信念都包括了几条不同的项目，把你的得分按组进行相加。
如果你在某个组上的得分超过了下面的标准，那就说明你可能在这个方面存在问题。要改变你的错误信念，就应该更多地关注这些方面。
如果你在1、2、7、9、10、11几个项目上的得分之和超过15如下：
你很可能认为自己没有能力，无法控制周围的环境，也无力改变自己的现状。这类错误信念可以概括为：“我无能为力”“我无法改变自己的生活。”
如果你在16、17、18、19、54、56几个项目上的得分之和超过15：
你很可能认为你的自我价值是靠他人的爱来赋予的。只有确信有人爱你，你才能有良好的自我感觉和应对困难的力量。这类错误信念可以概括为：“只有被爱才能让我觉得自己有价值，才能给我安全感”。
如果你在 20、21、22、23、24、45几个项目上的得分之和超过15：
你很可能认为你的自我价值是靠他人的赞许来赋予的。取悦他人并被他人接受，这对维持你的安全感和存在感非常重要。这类错误信念可以概括为：“只有得到他人的赞许和承认，我才觉得自己有价值，才有安全感”。
如果你在25、26、27、28、29、30、41、42几个项目上的得分之和超过20：
你很可能认为你的自我价值是靠获取的外部成就来赋予的，例如学业和职业成就，社会地位和财富等。这类错误信念可以概括为：“我的价值是通过我的表现和取得的成就来实现的”。
如果你在31、32、33、34、35、50几个项目上的得分之和超过15：
你很可能认为你无法信任和依靠他人，也不能从上别人那里接受帮助。因为害怕失去控制，你可能会刻意和他人保持距离，避免发展出亲密的关系。这类错误信念可以概括为：“如果我信任别人，并和他们太过亲密的话，我就会失控”。
如果你在37、38、39、40、52、53几个项目上的得分之和超过25：
你很可能认为在生活的某些方面你必须做到完美无缺。你对自己要求过于苛刻，不容许自己犯错误。这类错误信念可以概括为：“我必须做到完美无缺”，“犯错误是不可接受的”。
相信你已经得到结果了，那么可以结合你自己的感觉，加上对个人经历的梳理，还有自动化思维的整理，可以确定下来一些消极核心信念，那么你就可以针对这些信念，进行理性质疑反驳，或者建立一个新的信念去替代它们。
经常坚持，一定会有所改变。
加油，一切都会好起来的~