审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)
维生素和矿物质的食物来源：
1、维生素 A
食物来源：鳕鱼肝油、牛奶、鸡蛋、红薯、胡萝卜、叶类蔬菜及强化食品（如早餐麦片）。
作用：改善视力，促进免疫系统正常运行。
2、维生素 B1（硫胺素）
食物来源：豆类、强化食品或全谷物制品（如面包、通心粉和麦片）。
作用：帮助人体消化碳水化合物和某些蛋白质。
3、维生素 B2（核黄素）
食物来源：牛奶、面包、强化谷物、杏仁、芦笋、深色鸡肉、熟牛肉。
作用：支持身体多项机能的运转，如将食物转化为能量，还能帮助身体产生红细胞。
图片来源：站酷海洛
4、维生素 B3（烟酸）
食物来源：禽肉、鱼、肉类、全谷物和强化谷物。
作用：帮助消化，将食物转化为能量，帮助身体产生胆固醇。
5、维生素 B6
食物来源：强化谷物、强化大豆类肉替代品、带皮烤土豆、香蕉、浅色鸡肉和火鸡、鸡蛋、豌豆和菠菜。
作用：支持神经系统，帮助人体分解蛋白质及储存的糖。
6、维生素 B12
食物来源：牛肉、蛤蜊、青口、螃蟹、三文鱼、禽肉、大豆和强化食品。
作用：有助于细胞分裂、人体产生红细胞。
7、维生素 C（抗坏血酸）
食物来源：柑橘类水果、浆果、西红柿、土豆、西兰花、花菜、孢子甘蓝、红/青灯笼辣椒、卷心菜和菠菜。
作用：维持健康的免疫系统，帮助身体产生胶原蛋白，也帮助大脑产生某些化学信号。
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8、维生素 D
食物来源：强化奶、奶酪、谷物；蛋黄、三文鱼、鳕鱼肝油。
作用：保持骨骼健康，帮助人体吸收钙，对免疫系统功能也很重要。
9、维生素 E
食物来源：叶类蔬菜、三文鱼、榛子、植物油（如葵花籽油、芥花油和大豆油）。
作用：作为氧化剂，帮助身体防止细胞损伤。
10、叶酸盐（叶酸）
食物来源：强化谷物和谷物制品，利马豆、扁豆、菜豆、鹰嘴豆、深色叶类蔬菜。
作用：促进细胞生长，预防出生缺陷，促进心脏健康，帮助身体产生红细胞
11、维生素 K
食物来源：叶类绿色蔬菜，如香菜、散叶甘蓝和羽衣甘蓝；西兰花、孢子甘蓝、卷心菜；水果，如牛油果、猕猴桃和葡萄。
作用：有助于凝血，保持骨骼健康。
12、钙
食物来源：乳制品、西兰花；深色叶类蔬菜，比如菠菜；强化制品，比如橘子汁、豆奶和豆腐。
作用：帮助骨骼和牙齿的形成与强壮，帮助肌肉工作，支持细胞间的沟通。
13、铬
食物来源：牛肉、火鸡、鱼、西兰花和葡萄汁。
作用：帮助身体保持正常的血糖（葡萄糖）水平。
14、铜
食物来源：动物器官（如肝脏）、海鲜、腰果、葵花籽、麦麸麦片、全谷物制品、牛油果和可可制品。
作用：帮助身体分解铁、帮助身体产生红细胞及细胞所需的能量，增强人体骨骼、结缔组织和血管健康。
15、氟化物
食物来源：氟化水、茶。
作用：预防蛀牙，促进新骨骼形成。
16、碘
食物来源：加碘盐、鲜带鱼、干贝、海带和海藻。
作用：帮助身体产生甲状腺素。
17、铁
食物来源：叶类绿色蔬菜、豆类、贝类、红色肉、鸡蛋、禽肉、大豆食品。
作用：通过红细胞将氧运送到身体各个部位。
18、镁
食物来源：全谷物、叶类绿色蔬菜、杏仁、巴西坚果、大豆、大比目鱼、花生、榛子、利马豆、黑眼豆、牛油果、香蕉。
作用：帮助肌肉和神经工作，稳定心脏节律，保持骨骼力量，帮助人体产生能量。
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19、锰
食物来源：奶、鸡蛋、谷物、椰枣、玉米面、角豆面、扇贝、青口、叶类和非叶类蔬菜、美国核桃、三文鱼、绿茶和黑茶、全谷物、菠萝汁。
作用：帮助身体形成骨骼和伤口愈合，帮助身体分解蛋白质、胆固醇和碳水化合物，同时也是一种氧化剂。
20、钼
食物来源：豆类、谷物制品、坚果。
作用：帮助身体处理蛋白质和其他物质。
21、磷
食物来源：乳制品、牛肉、鸡肉、大比目鱼、三文鱼、鸡蛋、全麦面包。
作用：帮助细胞工作，帮助人体产生能量，帮助红细胞输送氧，有助于骨骼形成。
22、钾
食物来源：西兰花、带皮土豆、西梅汁、橘子汁、叶类绿色蔬菜、香蕉、葡萄干、西红柿。
作用：有助于神经系统和肌肉，帮助身体保持健康的体液平衡。
23、硒
食物来源：动物器官（比如肝脏）、虾、螃蟹、大比目鱼和巴西坚果。
作用：防止细胞损伤，帮助身体调控甲状腺素。
24、锌
食物来源：红色肉类、强化谷物、牡蛎、花生、鹰嘴豆、大豆制品和乳制品。
作用：帮助免疫系统实现功能以及生殖和神经系统的正常运行。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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