审阅者: 刘琳(北京大学第一医院)
久坐（不锻炼）的生活方式是导致心脏病的主要危险因素之一。幸运的是，这个风险因素是可以控制的。经常锻炼，特别是进行有氧运动有以下很多好处。
1、强化心脏和心血管系统；
2、改善血液循环，有助身体利用氧气；
3、改善心力衰竭症状；
4、提高精力，以做更多的活动，而不会感到疲倦或呼吸困难；
5、提高耐力；
6、降低血压；
7、改善肌肉张力和力量；
8、改善平衡能力和关节的灵活性；
9、强化骨骼；
10、有助于减少体内脂肪，帮助维持健康体重；
11、有助于减轻压力、紧张、焦虑和抑郁；
12、提升自我形象和自尊心；
13、改善睡眠；
14、使人更放松；
15、使人看起来更健壮，感觉更健康。
一、如何开始锻炼？
在开始锻炼计划前，一定要先咨询医生。医生可以帮助找到符合自己健康水平和身体状况的锻炼项目。以下是需要咨询的一些问题。
1、每天可以做多少运动量？
2、每周可以锻炼多长时间？
3、应该做什么类型的运动？
4、应该避免哪种类型的活动？
5、是否需要在开始运动后调整药物的服用时间？
6、运动时是否需要测量脉搏？
二、哪类锻炼方式最好？
锻炼可以分为三种基本类型。
拉伸四肢肌肉，在锻炼前后进行手臂和腿部拉伸，有助于让肌肉为接下来的活动做好准备，并且能防止受伤或肌肉拉伤。定期拉伸还可以增加运动范围和柔韧性。
心肺运动或有氧运动，是能够用到大肌群的稳定性运动。这类运动可以增强心肺功能，并提高身体利用氧气的能力。有氧运动对心脏的好处最大。长时间的有氧运动有助于降低心率和血压，并改善呼吸，因为心脏不必像运动时一样高强度工作。
耐力训练，肌肉反复收缩，直到感到疲劳。对于心力衰竭患者，不建议大量耐力训练。
三、有氧运动有哪些？
有氧运动包括散步、慢跑、跳绳、骑自行车（健身脚踏车或户外自行车）、越野滑雪、滑冰、划船，以及低强度有氧运动或水上有氧运动。
四、多久锻炼一次？
一般来说，为了获得最大收益，应逐渐增加有氧运动量至每天 20~30 分钟，每周至少 3～4 次。最初，每隔 1 天锻炼 1 次，有助于开始规律的有氧运动计划。美国心脏学会建议每周多运动几天。运动量越多越好，但只要运动就对健康有益。
五、运动项目中应该包括哪些内容？
每次锻炼都应包括热身、训练和缓和运动。
热身。能帮助身体从休息状态缓慢调整到运动状态。热身可以减轻对心脏和肌肉的压力，缓慢增加呼吸、循环（心率）和体温。还有助于提高柔韧度，并减少肌肉酸痛。最佳热身包括拉伸、范围运动以及开始低强度活动。
训练。在热身后进行。可以获得锻炼的好处并消耗热量。一定要监测运动强度（检查心率），不要过度运动。
放松。这是锻炼过程的最后阶段，可以让身体从训练阶段逐渐恢复，心率和血压将恢复到接近静止时的水平。放松的意思并不是坐下来！事实上，运动后不要坐着、站着不动或躺下，这样可能导致头晕或者心悸（胸部跳动感）。最好的放松方式是慢慢降低活动强度，也可以进行与热身阶段相同的拉伸活动。
六、什么是感知用力等级量表？
感知用力等级(RPE)量表用于测量运动强度。RPE 程度从 0 到 10，以下数字对应自觉活动的难易程度。例如，0（完全没有难度）就是坐在椅子上的感觉，10（极重）是运动负荷测试结束时或非常困难的活动结束后的感觉。
自觉用力程度(RPE)量表
0 完全没有难度
0.5 刚刚能感觉到
1 非常轻
2 轻度
3 中度
4 有点重
5～6 重
7～9 非常重
10 极重
大多数情况下，应该在感觉 3（中度）到 4（有点重）的水平上运动。使用这个量表时，要注意有无呼吸短促，以及腿部和整个身体的疲倦感。
七、如何才能避免过度锻炼？
以下是几个指导原则。
1、逐渐提高活动水平，特别是不经常锻炼的人。
2、进餐后至少等待一个半小时再运动。
3、征求医生的意见，制定合适的运动强度。
4、运动期间喝水，要按照医生建议的方法喝水并掌握好喝水的量。
5、进行任何有氧运动前，花 5 分钟热身，包括拉伸运动，并在活动结束后进行 5～10 分钟的放松运动。拉伸可以在站立或坐着时完成。
6、以稳定的速度锻炼。保持一定的运动强度，以运动过程中仍然可以说话为宜。
7、记录锻炼过程。
八、如何坚持锻炼？
要有趣！选择喜欢的活动。如果喜欢这项活动，才更有可能坚持。多选择几项运动，可以选一组不同类型的运动交替练习，让自己享受其中。可以边运动边听音乐。在选择运动方式前，可以考虑以下问题：
1、我喜欢什么体育活动？
2、我更喜欢团体活动还是个人活动？
3、哪些项目最适合我的课程安排？
4、我的身体状况是否限制了运动选择？
5、我想达成哪些目标？（如减重、肌肉力量训练或提高柔韧度。）
关于运动，还有一些提示：
将锻炼安排进日常生活。计划每天在同一时间进行锻炼（例如在精力更旺盛的早晨）。加入多种锻炼形式，这样就不会觉得无聊。如果能规律锻炼，运动很快就会成为生活方式的一部分。
找个锻炼“伙伴”，这有助于保持积极性。
此外，不一定要花很多钱才能锻炼。不一定要购买昂贵的设备或者加入健康俱乐部，除非您确定会经常使用。
九、心脏病患者运动有何注意事项？
1、如果服用的药物有变化，在继续常规锻炼计划前，请咨询医生。新药可能明显影响患者对活动的反应。
2、如果感到非常疲惫，但不确定是否与过度劳累有关，那就问自己“我昨天做了什么运动？”今天试试改变一下活动内容，从低强度的运动开始，如果非常疲惫，可暂停运动。调整好自己，并保持活动与休息的平衡。
3、避免用力摒气举重物推重物和农耕劳作（耕地、除草、擦洗等）。如果日常家务让人疲惫不堪，则需要寻求帮助。
4、咨询医生是否可以参加以下活动：举重、举重器、慢跑或游泳。
5、不要做俯卧撑、仰卧起坐和静力锻炼。静力锻炼会让肌肉在固定位置收缩拉紧。
6、运动后不要卧床休息，哪怕只是“眯一会儿”，因为这样会降低运动耐力。如果运动后感到疲劳或气短，可以在舒适的椅子上休息一会。
7、避免在过冷、过热或潮湿的环境中进行户外锻炼。湿度很高会让人很快疲劳，而极端温度会干扰血液循环，导致呼吸困难以及胸痛。这时要尝试在商场散步等室内活动。
8、运动后避免温度过高或过低的淋浴或桑拿浴。
9、运动过程中尽量不要爬陡峭的山坡。如果一定要在丘陵地区行走，请在上坡时减慢步行速度，避免活动太过剧烈。密切关注心率，并根据需要改变运动方式。
10、如果锻炼计划中断了几天（例如由于疾病、假期或恶劣天气），请先降低活动强度，然后再根据耐力逐渐增加至日常活动水平。
11、感觉不舒服或发烧时不要运动。在所有症状消失后等几天再开始锻炼，除非医生另有说明。
12、如果在任何活动过程中出现呼吸困难或疲劳加剧，请降低活动水平或者休息。休息时保持双脚抬起或抬高。如果呼吸急促症状持续不缓解，请咨询医生，医生可能会改变服用的药物、饮食或饮水限制。
13、出现心跳过速、心律不规则或有心悸时请休息。休息 15 分钟后检查脉搏，如果脉搏仍然高于每分钟 120~150 次，请咨询医生。
14、不要忽视疼痛。如果出现胸痛或身体其它部位的疼痛，不要继续运动。疼痛期间活动可能对关节造成压力或损伤。请向医生或理疗师咨询。学会“读懂”身体，并了解什么时候需要停止活动。
十、以下情况请不要锻炼
如果有以下任何症状，请停止锻炼并开始休息：
胸痛；
无力；
头晕或头昏；
不明原因的肿胀（立即咨询医生）；
胸部、颈部、手臂、下颌或肩部有压迫感或疼痛。
如果这些症状持续不消失，请咨询医生。
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