两个月时间
190斤减到130斤
这是一种什么样的体验呢？
对于这个问题，缙云县公安局五云派出所的民警吕刚，非常有发言权。
因为他在两个月时间里，每天跑步至少5公里、健身至少2小时，只吃蔬菜杂粮……就这样，两个月，吕刚体重从190斤掉到130斤，足足减了60斤！
一次营救行动
体力不支的他决心改变自己
吕刚，今年32岁，从警校毕业后就做了人民警察。
基层派出所加班多，作息不规律，“有时加完班就去吃夜宵，回来就睡，喜欢各种葛优躺……”这些坏习惯，让一米八的吕刚变胖了，被身边的朋友戏称为“大胖子”。
每次参加篮球赛、体能测试及大练兵，吕刚总是比不过别人。更关键的是，有一次营救行动，他们需要爬到山上进行营救，和他一起出警的其他警察都行动非常迅速，而吕刚爬到半山腰时就体力不支，落在了同事身后。
“这件事，让我意识到，作为警察，连工作都干不好，我必须得减肥。”吕刚说。
（减肥之前的吕刚）
管住嘴和迈开腿
他身上的肥肉一天天少了
去年夏天，吕刚铁了心开始减肥。“减肥真的就是两条：管住嘴和迈开腿。”吕刚说。
“其实管住嘴不是要节食，而是要有规划地吃东西。少吃多餐，丰富饮食，多吃优质碳水、高蛋白、高纤维的东西。”吕刚向记者介绍说，“不能有饥饿感，也不能有饱腹感。”
（吕刚的减肥餐，精确到克！吃货们，你们颤抖了吗）
吕刚开始了严格的瘦身食谱。吕刚说，因为在外吃饭，食物都很油腻的，他就要杯水，把菜在水里过一遍后才吃。一开始，他也不习惯突然从重油重盐的食物变成这样清淡无味的饮食，但想要减肥的意志最终压过了对美食的渴望。
减肥，运动是必不可少的。不值班的日子里，吕刚每天早上六点起床，打一个半小时的篮球，中午去健身房做半个小时的有氧运动和半个小时的无氧运动，晚上下班后进行五公里左右的夜跑，回家后再做机械力量训练。
因为警察的特殊职业，有时候吕刚并不能抽出时间去锻炼。这种情况下，吕刚就需要及时应变，中午加班的话，晚上就要加量锻炼；晚上加班的话，第二天就要加量锻炼。
就这样，两个月，吕刚体重从190斤到130斤，足足减了60斤！
（吕刚减肥前后对比）
减肥成功，让他的工作状态越来越好。
一天晚上，某酒吧内有多人打架斗殴，吕刚接到报警后，带着协警赶到现场处置，将斗殴人员控制，并调取了监控录像。当晚，他连夜做了笔录，不知不觉已是凌晨5点多钟。
吕刚的减肥成功，让诸多和他一样因为长期加班作息不规律导致发胖的同事看得“眼红”，纷纷跟他讨教，他也很乐意把自己的经验分享给大家。
“通过减肥，不仅磨练了我自己，而且能激励他人，我觉得特别有意义。”吕刚笑着说。
晚报提醒：减肥不要盲目做吸脂手术、吃减肥药等，以免对身体造成损害。最好是在专业健身教练或者医生的指导下选择自己合适的减肥方式。
平时少食多餐，定时定量，多吃素食，少吃甜食零食，少喝饮料，安排好每天的睡眠时间，生活作息要规律。同时，要坚持做运动，尤其对于办公久坐一族，平时要多运动，加强体育锻炼，增加热量消耗，还可以多参加一些爬山、跑步等户外运动，在增强体质的同时，也能预防肥胖的发生。
小伙伴们，晚报记者还要来了吕刚的减肥食谱，供大家参考：
每天早上一个番薯，一小块鸡胸肉，两个小番茄，一杯脱脂牛奶；上午10点左右吃一个香蕉或者苹果；中午12点是肉类90克左右，粗粮72克，水果63克，蔬菜271克，坚果14克；下午三四点吃一些水果或者喝一杯黑咖啡；晚上同样以水果为主。特别注意：不要有饥饿感，也不要有饱腹感。
（可供替换的食物：鸡肉、牛肉、猪瘦肉、鱼肉、贝类、海鲜、纯牛奶，选2；苹果、橙子、香蕉、奇异果、草莓、蓝莓、柚子，选3；坚果、牛油果、鱼油，选1；玉米、土豆、番薯、南瓜、山药、糙米、面类、米饭、面包，选2。）
记者|麻东君 通讯员|朱晋葶
编辑|廖王晶 责编|丁罡
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