全文概要：
1.爬楼膝盖不适，先别怪软骨，可能是肌肉惹的祸。
2.大腿前侧肌肉过于薄弱、紧张，无法控制好膝盖骨，易导致膝关节接触不当，引发疼痛。
3.这种情况应放松、锻炼肌肉，光“养一养”、“补一补”，疼痛see you again。
近期我在门诊，遇到一个自我感觉“膝盖早衰”的姑娘，这是她描述的部分症状：
爬楼梯时，“膝盖前侧”隐隐作痛；
去跳舞时，活动1小时，膝盖能不舒服好几天；
膝盖是不是退化了，软骨不够用了？
你可能不爱跳舞，但“爬楼废膝盖”的困扰怕是不陌生吧？有的朋友甚至一爬完楼，一边念叨自己“老了”，一边就打开某宝浏览起了“维骨力”、“软骨素”。
但事实上，我们要补的不一定是软骨，可能是肌肉啊！这种刻骨铭心的“早衰感”，或许只是部分肌肉“偷懒”的结果。
先解答大家最疑惑的一个问题——
膝盖有没有“使用次数上限”？
爱给长辈送“软骨保健品”的朋友越来越多了，很容易让人产生一种感觉：膝盖在“出厂”时是不是设置好了“使用次数上限”，动得多、耗得快，现在膝盖动不动就不舒服，是不是该靠“保健品”来延长使用寿命了？
其实，这么理解是不对的。
我们可以把膝关节想象成一个“公司”，由肌肉、韧带、软骨等“职员”协力运营：
一个伏笔：图中标红的即本篇主角
只要其中的一个“职员”的工作状态不对劲，就有可能引起疼痛。你若把这理解为：所有职员都急着退休，那是你不对劲
我们对付膝盖不适，就是要揪出不对劲的“小伙伴”，看看如何恢复它。
“废膝盖”是咋回事？
这个小姑娘刚发现爬楼、跳舞废膝盖时，先去看了骨科、拍了片，医生诊断：从片子上看没啥大问题，建议休息一段时间看看。
于是她乖乖地把舞蹈室的卡，停了半个月，可膝盖疼痛的问题，半个月后又回归了！
她很纳闷，自己是不是要彻底“戒掉”跳舞这个爱好，把平实生活中的一抹亮彩硬生生拭去？并且尽量绕开楼梯，多乘电梯？
先揭晓答案：并不需要，没那么严重。
经过询问、查体，我排除了软骨、韧带等组织的损伤，确认了她的情况，其实属于——髌股关节疼痛症候群。据统计，在遇到膝关节疼痛问题的女性中，30%的人存在这个症结。
髌股关节
罪魁祸送就是肌肉没好好发力。与其说她这是“跳舞废膝盖”，不如说是“没做足准备”导致的。
不过，这里的“准备”和“热身运动”并不是一回事儿，它指的是：肌肉放松、锻炼。
我先让这位姑娘坚持“放松”一个月，期间不用暂停跳舞，复诊时她表示：改善疼痛的效果十分显著。
肌肉“偷懒”，膝盖为啥会痛？
你可以先初步判断一下，你的疼痛是否有可能和这种情况有关：
不知不觉间开始感觉膝盖前缘、髌股关节周围出现疼痛；
下蹲、爬楼梯疼痛易加剧；
坐下时膝盖屈曲一段时间后，疼痛易加剧。
这种不适很容易让人产生一种想法：岁月对我的膝盖下手了？
可实际上，此症候群常出现在年轻人和好动的人身上，主要和“过度使用膝关节”而产生的伤害有关。（不过，这不意味着不怎么运动的朋友，就不会遇到这个问题。）
伤害是如何发生的呢？得从“髌”与“股”的不当接触说起。
可以看到，在膝关节屈伸的过程中，我们的膝盖骨（髌骨）会沿着大腿骨（股骨）下缘的曲面进行滑动。
像不像一节在“铁轨”上往返的“火车”？
“火车”由上、下两个方向的力控制：
上：来自大腿前侧的股四头肌。
下：来自膝关节下方的髌骨肌腱。
“偷懒”的往往是——看起来孔武有力的股四头肌。
在理想的情况下，两股力量的力线，应如下图左侧所示，让髌骨在最恰当的轨迹上丝滑地滑动。
*图中展示的是“膝盖内扣”导致的力线变化，但即使不内扣，肌肉的合力不平衡，也会出现向外的力线，故在此处借此图说明
然而，这个“膝盖早衰”的姑娘，她的力线则如右侧这样，拐了一个弯。
大家可以想象一下，平时骑车、开车时突然打转方向带来的“漂移感”，若发生在膝盖骨上，能不疼吗？
这道弯，主要和下图左侧画圈的股内侧肌“偷懒”有关。当它不够强壮时，或过于紧张时，肌肉就没法好好控制膝盖骨。
这会导致上图右侧中的“Q角度（膝盖下方力线延长线，与上方力线的夹角）”变大，继而使髌骨滑动时，整个关节的接触面积减少。
那么一些本不该承压的组织，如：
韧带（骨头与骨头之间的弹力带）
软骨（骨头与骨头之间的缓冲垫）
将被迫超负荷负重，不仅容易引发疼痛，还埋下了关节脱位、软骨磨损的风险。
而且，在肌肉紧张的情况下，去进行那些膝盖位置超过脚尖、身体重心十分靠前的舞蹈动作，属于在高压的边缘疯狂试探。
因此，她才会出现跳舞一天，膝盖疼好几天的情况。
这种情况如何改善？
为解决这个问题，她一共就诊了2次。
第1次，我给她的对策是：
用泡沫轴放松腿部肌肉；
练习深蹲，锻炼神经对肌肉的控制（不求猛，但求准）。
01泡沫轴放松三部曲