蔬菜凭借其爽脆、清新的口感，在我们的日常饮食中占有着一席之地。
烹饪蔬菜的方式也五花八门，有些选择生食、有些需要焯水、有些则直接炒熟。
其实，从科学上来说，不同烹饪方式确实有不同的优势？今天，我们就来一探究竟。
蔬菜的小秘密
中国居民膳食指南推荐，成年人每天要吃1斤左右的蔬菜。
五彩斑斓的蔬菜当中，富含超多对健康极其重要的营养素，我们需要选对方式来对待它们，才能尽量全面的保障摄入。
最坚强
膳食纤维、脂溶性维生素、矿物质
它们不溶于水、耐高温，烹饪过程中很少会损失。
但钾等矿物质会溶于水而丢失，所以蔬菜要先洗再切，减少损失。
最脆弱
水溶性维生素、植物化学物
这些物质不耐高温，大多数也可溶于水，烹饪时极易流失。
为了尽量保留它们，除了先洗后切，烹饪时加醋、急火快炒缩短烹饪时间，都是非常必要的科学烹饪手段。
最反派
植酸、草酸、有毒化合物
植酸、草酸属于植物化合物，它们有相似的抗营养作用。摄入过量都会阻碍营养吸收，甚至在体内搞破坏，我们需要在烹饪时努力将它们去除。
豆角当中的皂甙和血球凝集素，会引起肠胃造成强烈刺激，可导致食物中毒。
针对以上不同特性，我们需要选择不同的烹饪方式，达到美味与营养的平衡。
生吃有价值
想要摄取到那些脆弱的维生素C、花青素、多酚类等等有益的营养物质，生吃是最好的选择，营养保留率最高。
这也是我们饮食中摄入这些营养素的关键步骤。
弊端
蔬菜生吃的时候，需要更费力的咀嚼。
叶类菜叶片蓬松，吃一大碗总量也没多少。
如果没有清洗干净，也有被微生物、虫卵等污染的风险。
改善方法
选择更嫩、更新鲜的蔬菜，水分更足、口感更脆爽，不仅好吃，营养保留率也更高。
清洗、去根、削皮等步骤都很关键，虽然蔬果的农药残留率已经大幅降低，但认真处理食材可以减少虫卵、泥土等污染物的附着，提升生食的安全度。
仍旧担心化学农药残留，可以选择有机蔬菜等品类。
水焯很关键
给蔬菜焯水是一种很常见的烹饪手法，水可以迅速包裹蔬菜，受热均匀的同时也起到了杀菌消毒的作用。
尤其适合快速烹饪大叶片类蔬菜。
还有一个营养关键，就是焯水还可以去掉蔬菜中的草酸，去掉涩味口感更好，同时也更加健康。
草酸，又名乙二酸，是植物体内一种简单的有机酸，大量存在于蔬菜中。
摄入过量草酸会显著影响人体矿物元素的吸收，增加患肾结石的风险。
因为草酸溶于水而不溶于油脂，所以直接炒熟并不能有效去除草酸，焯水是最方便有效的办法。
像菠菜这种草酸含量极高的蔬菜，最适合焯水再吃。
弊端
在焯水的同时，也会破坏一部分较为脆弱的营养素。
改善方法
想要在去除草酸和保留营养素之间找好平衡，就要沸水快焯，缩短烹饪时间。
一般情况下，叶类蔬菜以及可生食的蔬菜，焯水时间在1分钟左右即可。
拓展知识
油炒也营养
你可能听说过，有一些维生素属于油溶性维生素，比如胡萝卜素、番茄红素，不溶于水而溶于脂肪。
所以，很自然的会想到，油炒更有利于这些维生素的释放，好被人体吸收。
这个是没错，但并非只有油炒才可以促进脂溶性维生素吸收，只要调味品甚至其他菜肴中有脂肪，这些营养素都能在肠胃中被吸收。
油炒比较独特的是，它能带来特别的风味。
高温下调料和香辛料的香气被激发，让食材的美味得以融合，无论是素炒还是搭配肉丝、肉片，都是我们难以割舍的中国味道。
弊端
烹饪油体积小、能量大，使用过量很容易导致能量过高而促使人发胖。
油温过高的时候会冒油烟，这时，油脂中的脂肪酸也会分解产生有害健康的物质。
改善方法
要有意识的控制用油量，或减少油炒菜的频率、适当替换成凉拌菜。
以前的粗油杂质较多，加热时很容易起烟，而现在市面上的植物油，经过了精炼加工，杂质已经普遍减少，没那么容易起烟了。
所以不要等到油冒烟再炒菜，先丢一片蒜进去，周围开始冒泡泡的时候就可以了。
从上面这三大类蔬菜烹饪方式的分析来看，我们需要平衡营养、健康、味道等多个维度的需求，并没有哪一种是绝对的好。
推荐我们在日常生活中，将凉拌、焯煮、快炒等烹饪方式有机结合，分散风险的同时，也能充分享受美味。
那么，你的拿手菜是什么呢？留言区告诉我吧！
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